Hej. Powiem szczerze, że właśnie przez ten czas miałem coś w ropdzaju ACT może przybliżę troche to co wykonywałem w domowych warunkach:
rozgrzewka:
6x20 pompek
3x15 roczciaganie spręzyn na lekkim obciążeniu
Nastpepnie trening:
Wyciskanie sztangi na płasko 6x12(wczesniek nie dysponowałem profesionalną ławką do tego tylko prowizorką własnej roboty więc dopiero od tygodnia zacząłem wyciskanie sztangi w skosie)
Podnoszenie sztangi 6x12, 10, 8, 8, 6
Podnoszenie sztangi zza szyji w górę 3x 12
Wolne podnoszenie hantli 6x12 - na biceps z obrotem nadgarstka(nie pamietam jak śie fachowo nazywa ten proces) oraz z pionowym nadgarstkiemw górę
Na koniec rozciaganie spężyn na maxa 5x 15, 15, 15 15 trzymając jeden koniec noga a drugi podciągając w górę rękami wzdłuz ciała.
I tak w koło przez ponad 5 miesięcy
Dośc chaotyczne bo nie jest cwiczone nic partiami tylko wszystko naraz ale jakos chciałem sobie czas uprzyjemnic(takie hobby dla mnie sobie znalazłem)a teraz chcę to udoskonalic.
Zaznaczma, że mam odpowiednią dietę - ok , może w wekend się napiję piwko 1 może 2 ale nic po za tym nie robię.
Myslałem o treningu ACt ale z tego wynika , że juz takie coś jakby miałem
Brakuje mi podciągania na drażku i wyciskania po francusku.
Nie wiem co to znaczy rozpiętki.
oto mój nowy plan treningoy:
Poniedziałek:
Klatka i biceps
Sroda:
Barki i triceps
Piątek;
plecy i nogi.
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej
Wyiskanie na skosnej
Rozpiętki na płaskiej
Biceps:
Wznosy sztangi prostej
Modlitewnik
Wznosy sztangielek
Barki:
Wyciskanie za głowy
Wznosy sztangielek bokiem,tzw.latanie
Wznosy sztanielek w opadzie tułowia
Ticeps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Uginanie przedramion na wyciągu,tzn.bramie
Wycikanie francuskie zza głowy.
Nogi:
Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg na maszynie
Uginanie nóg leżąc na maszynie
Plecy:
Przyciąganie drążka wyciągu za głowę
Przyciąganie uchwytu do klatki siedząc
Ewentualnie najlepsze jest podciąganie się na drążku.
Wszystkiego po trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Może wspomnę jeszcze raz jakim sprzętem dysponuje:
Wolne 2 hantle około 15kg
Sprężyny
Ławka z modlitewnikiem, atlasem(to cos po bokach do podnoszenia na leżąco, nie wiem chyba atlas to jest?), oraz obiciazenia do wykonywania cwiczen nóg na leżaco lub siedząco
W planach dorobienie drążka oraz zakup wiosełek aczkolwiek nie wiem czy potrzebne będą.
Z początku chciałem skupic uwagę naefektywnosc cwiczen aby co kolwiek pomogły mi one w dlaszym budowaniu masy, rzezba potem(najpierw grube łapy i klata a potem udoskonalanie)
Dlatego nie wiem czy może olac delikatnie mówąci nogi i skupic sie ew na brzuchu?
Jeżdzę rowerem jak nie do znajomych to do pracy to może styknie?
Poradzcie
Jezcze raz:
Wzrost 179cm
Waga 91kg
Nie mam problemow z budowaniem masy.
Brzuszek no malutki jest ale to dlatego, że nie cwiczyłem tej partii ciała.
Efekty zgubiły się po około 3 miesiącach a już mam 5 miesiąc i wszystko stoi w miejscu a mam wrażenie, że zyskuje na rzezbie
Trening waha mi się od 1h 15min do 1h 40 min
Po treningu kreatyna + z 6 łyżek cukru(ponoc lepiej sie wchłania(rozpuszczona tak, żeby nie było widac nawet jednego ziarnka)
4 banany i podwieczorek, obfita kolacja, oraz białko przed snem
Rano kreatyna na czczo 30 min przed posilkiem i przed snem tez po 5g dawka
Białko tak samo, w dni treningowe przed i po treningu białko i kreatyna oraz banany
Banany to taki mój wymysł ale pomagają mi odzyskac sily
Pomóżcie
Sami widzicie, ze mam duży chaos z dobraniem odpowiedniego planu
Aha, przerwy zwiększyłem z 1:30 min do 2min.
Planuję poprzez cwiczenia dobic tak do 110kg i więcej zalezy mi na grubych łapach - takich fest, że rękawy będa uciskac!
Zmieniony przez - Majkel1 w dniu 2008-09-04 16:10:19
Zmieniony przez - Majkel1 w dniu 2008-09-04 16:11:02