Trening na mase dla początkującego.... do oceny i poprawy

Witam wszystkich serdecznie. Mam do zaprezentowania swój plan treningowy, którego głównym celem jest ogólny rozwój i przybranie na masie. Trening opiera się na 3 dniach. na ok. 6-8tyg.

PON

-

WT

Klatka

wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x12powt.
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x12
rozpiętki 3x12

Biceps

uginanie ramion ze sztangą w podchwycie 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacią nadgarstka w siadzie na ławce skośnej 3x20 (na jedna rekę)
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x15(na rekę)

Przedramiona
(tu proszę o radę, które ćwiczenie odrzucić jako najmniej efektywne)

uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami(sztangą) 3x max
uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami(sztangą) 3x max
zwijanie ciężarka połączonego sznurkiem z walcem nachwytem 3x max
zwijanie ciężarka połączonego sznurkiem z walcem podchwytem 3x max

ŚR

-

CZW

Nogi

przysiady(w szerokim rozkroku) ze sztangą na barkach - 3x12
przysiady wykroczne - 3x12
wspinanie na palce na jednej nodze ze sztangielka w dłoni - 3x max
odwrotne wspinanie na palce na jednej nodze ze sztangielka w dłoni - 3x max

Barki

wyciskanie sztangi zza głowy - 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

PIĄ

-

SOB

Plecy

podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3x12
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce - 3x12
podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 \ po 3-4 tyg. zmiana na podciaganie na drążku 3x max

Triceps

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3x12
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką - 3x12


NDZ

-



To cały plan do tego odpowiednia dieta (wrzucę ją niedługo na forum do sprawdzenia). Zależy mi żeby trening opierał sie na cyklu 3 dni w tygodniu gdyż w poniedziałek mam zajęcia piłki nożnej na hali (1-2h). Natomiast w piątek zajęcia na basenie 1.5-2h).

Do dyspozycji mam laweczkę sztange sztangielki drążek oraz mam również spory worek bokserski i tu własnie mam pytanie czy może w któryś z wolnych dni nie wrzucić krótkich zajęć na worku czy mija się to z celem ze względu tracenia energii gdyż celem tego treningu jest masa. Mam pytanie także odnośnie przedramion gdzie je wrzucić żeby było najlepiej? Dodałem je do zajęć wtorkowych ( klatka + biceps). Proszę o konkretne odpowiedzi sugestie wszelkie komentarze bardzo mile widziane. Pozdrawiam






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki ławeczka z możliwym skosem do góry, drążek

Dieta: oparta na carbo i wpc80

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc 80 , carbo

Planik dla mnie zawiera bledy, a dodam jeszcze, ze do takiego stazu widze inna metode.

zdr.

To czekam na jakieś konkretne opinie co należy poprawić

IMO powinienes sie zainteresowac FBW lub splitem partia 2 razy na tydzien, a nie ta metoda ktora zaprezentowales.

zdr.