Plan do oceny po 3 miesiecznej przerwie

Witam
od jutro znowu zaczne sie bawic na zelaznym placu zabaw
zwiazku z tym chcialbym poddac moj plan treningowy do oceny
Wiek 17
Wzrost 186
Waga 78 kg
Staz 6 miesiecy

Plan:

I trening
Klata + triceps + brzuch

Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-12
wyciskanie na skosnej glowa w dol 4s 12-10-8-12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s 12-10-8-12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 12-10-8-12


Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s 25-20-15-12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15-12-10-12
Unoszenie nóg w podporze 4s 15-12-10-12

II trening
Barki + nogi + przedramie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12-10-8-12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 12-10-8-12

Nogi:
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)4s 12-10-8-12
Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-8-12
Uginanie nog w lezeniu 4s 12-10-8-12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max

IIItrening
Plecy + biceps + Brzuch


Plecy:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12-10-8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) zza glowy 3s 12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10-8-12
chwyt mlotkowy 4s 12-10-8-12


Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s 25-20-15-12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15-12-10-12
Unoszenie nóg w podporze 3s 15-12-10-12

Ponadto po kazdym treningu 20 min na rowerku stacjonarnym poniewaz endo jestem i zeby zbytnio tluszczu nie lapac

Prosze o ew. porady poprawki
Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Aerobik

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia

Dieta: Oczywiscie jest



Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: Białko-serwatka

Poczytaj o FBW lub splicie podwojnie dzielonym

zdr.