Pierwsza dieta do poprawy !

Witam ! Ułozylem sobie pierwsza diete jak najlepiej umialem :)
CHodzi mi o diete redukcyjna.

Wiek: 23
Waga: 89 kg
Wzrost 178 cm
Staz na silowni 2 miesiace po przerwie, wczesniej rok.
Prace mam troche siedzaca troche wysilkowa:)

1 Posilek
200 ml mleka 0% 60 k b- 6.4; t - 0; ww -10
Płatki ok 50g 189 k; b - 4; t - 2; ww - 40

2 Posilek
Jezeli jestem w pracy a pracuje 12 h wiec nie moge tyle zarcia ze soba zabrac i w dodatku 12 h w aucie lub przed nim :)
Banan 74 k; b - 1; t - 0.7; ww - 17
Brzoskwinia 59 k; b-1.3; t - 0.7; ww - 12

3 Posilek
Chleb chrupki 3 szt. 67k; b- 2; t - 0.3; ww - 14,8
Polędwica 50g. 60 k; b - 10; t - 2; ww - 0
Pomidor 29k; b - 0,9; t - 0,5; ww - 5,2
Papryka 20k; b - 1; t - 0,1; ww - 7

4 Posilek (jezeli jestem w pracy)przed treningiem
Chleb razowy 200k; b - 26,4; t - 14,4; ww - 41,5
Tunczyk w sosie wlasnym 349k b - 50; t - 17; ww - o
Oliwa z oliwek 200k; b - 0; t - 0; ww - 0

4 Posilek (jezeli jestem w domu) przed treningiem
Piers z kurczaka 150g. 150 k; b - 32; t - 3; ww - 0
Ryz brazowy 50 g 175k; b - 3; t - 1; ww - 40

5 Posilek po treningu
Ryz brazowy 175 k; b - 3; t - 1; ww - 40
udko bez skory 125k; b - 17.8; t - 6; ww - o

6 Posilek
ser twarogowy chudy 250g. 250k; b - 50; t - 1,5; ww - 12
Pomodor
chleb razowy 100k; b - 13; t - 0,2; ww - 20

CO dziennie smigam jeszcze na rowerku ok 1h ostatni posilek spozywac po jezdzie czy przed nia ? smigam ok godz 20tej

Z gory dziekuje za okazana pomoc !:)

czyli wychodzi ok :
kcal: 1957 b - 186 t - 71 ww - 220
brakuje: b - 10 t - 0 ww - 48
kcal powinno byc ok 2700 ja sobie wyliczam na ok 2000 moze byc?

Zmieniony przez - benyxxl2 w dniu 2008-09-04 22:32:20

kcal powinno byc ok 2700 ja sobie wyliczam na ok 2000 moze byc?
deficyt 700 kcal? Absolutnie nie :) Na początku deficyt ustawia się w okolicach zera i obserwuje organizm. Wystarczy że niedoszacowałeś zapotrzebowanie o jakiejś 200-300 kcal i jedzenie 2000 kcal dziennie sprawi że mocno poleci Ci po mięśniach, niestety


200 ml mleka 0% 60 k b- 6.4; t - 0; ww -10
Płatki ok 50g 189 k; b - 4; t - 2; ww - 40
Gdzie białko (ledwie 10 gramów). Gdzie tłuszcz (ledwie 2 gramy). Poza tym tutaj jest tylko 260 kcal. Zakładając, że masz jeść 2400 kcal dziennie to minimum tutaj to 500 kcal. Śniadanie powinno być (razem z okołotreningowymi) największym posiłkiem dnia.
No i brak warzyw

2 Posilek
Jezeli jestem w pracy a pracuje 12 h wiec nie moge tyle zarcia ze soba zabrac i w dodatku 12 h w aucie lub przed nim :)
Banan 74 k; b - 1; t - 0.7; ww - 17
Brzoskwinia 59 k; b-1.3; t - 0.7; ww - 12
Rozumiem problemy, ale taki posiłek odpada. Sam widzisz, że tutaj są same węgle. Dieta zbilansowana polega na dostarczaniu W KAŻDYM posiłku porcji białka. I musisz się z tym pogodzić, bo to własnie podstawa działania. Skoro więc nie masz dostępu do lodówki to musisz przygotowac sobie wcześniej filet z kurak/kawałek ryby (w pojemniku) albo puchę tuny. Albo tutaj dać jajka. Fruktozę (węgle w owocach) ogranicza się jedynie do śniadania oraz posiłków okołotreningowych - a najlepiej ogranicza niemal w ogóle :]
Pamiętaj o warzywach


Chleb chrupki 3 szt. 67k; b- 2; t - 0.3; ww - 14,8
Polędwica 50g. 60 k; b - 10; t - 2; ww - 0
Pomidor 29k; b - 0,9; t - 0,5; ww - 5,2
Papryka 20k; b - 1; t - 0,1; ww - 7
Chleb chrupki - out. Tego się na redukcji nie je.
Polędwica - out, tego się na redukcji nie je.
Znów musisz poszukać porcji białka, trochę zdrowych tłuszczy. Nie będzie łatwe, ale nie masz wyjścia. Fajnie, że w końcu pomyślałes o warzywach


4 Posilek (jezeli jestem w pracy)przed treningiem
Chleb razowy 200k; b - 26,4; t - 14,4; ww - 41,5
Tunczyk w sosie wlasnym 349k b - 50; t - 17; ww - o
Oliwa z oliwek 200k; b - 0; t - 0; ww - 0
Chleb razowy zastąp makaronem razowym. Ryżem brązowym. To dużo lepsze źródła węgli przed treningiem. Tuna - ok. Albo filet z kuraka/chude mieso/ryby. Oliwę bym wyrzucił - mi się kiepsko ćwiczy z tłuszczem przed treningiem.
BTW: Oliwa ma 'ciut' więcej tłuszczu niż to co napisałeś

Piers z kurczaka 150g. 150 k; b - 32; t - 3; ww - 0
Ryz brazowy 50 g 175k; b - 3; t - 1; ww - 40
Maaaało kcal :-] Składniki ładne. Ale większe porcje.


Ryz brazowy 175 k; b - 3; t - 1; ww - 40
udko bez skory 125k; b - 17.8; t - 6; ww - o
Maaaało kcal :) Ryż możesz dać biały.


ser twarogowy chudy 250g. 250k; b - 50; t - 1,5; ww - 12
Pomodor
chleb razowy 100k; b - 13; t - 0,2; ww - 20
Razowiec - out. Węgle na koniec dnia to ostatnie o czym powiieneś pomyśleć. Do sera twarogowego (półtłustego - mniej przetworzony) dodaj trochę oliwy :)


Ogólnie to masz trochę problemów z ustalaniem kaloryczności posiłków.
Dużo kcal powinno się znaleźć w posiłkach okołotreningowych oraz na śniadanie. W pozostałych - mniej kcal. U Ciebie śniadanie i potreningowy to małe posiłki, za to przedtreningowy w pracy jest już zbyt wielki (750 kcal).
No i jedno mnie dziwi: jeśli jesteś w pracy to posiłek przedtreningowy ma 750 kcal, jeśli nie to prawie trzy razy mniej? Tak nie może być :)
Warzyw unikaj tylko w posiłkach okołotreningowych. W pozostałych muszą być.

1 Posilek
200 ml mleka 0% 60 k b- 6.4; t - 0; ww -10
Płatki ok 50g 189 k; b - 4; t - 2; ww - 40
1x kromka razowego 100k; b - 2,5; t - 0,5; ww - 20
100 g sera twarogowego (wiejskiego) 176k; b - 17.7; t - 10; ww- 3,5
Pomidor; papryka
525k; b - 30,5; t - 12,5; ww - 73,5

2 Posilek
1 x Jajo kurze, białko 25k; b - 6; t - 0; ww - 0,4
1 x Jajo kurze, całe 150k; b - 12,5; t - 10,7; ww - 1
175k; b - 18,5; t - 10,7; ww - 1,4

3 Posiłek
Tunczyk w sosie wlasnym 349k b - 50; t - 17; ww - o
Pomidor, marchewka surowa
349k; b - 50; t - 17; ww - 0

4 Posilek (Przed siłownia)
Pierś z kuraka bez skóry 100k; b - 21,5; t - 1,3; ww - 0
Ryż brązowy 353k; b - 7,1; t - 1,9; ww - 76,8
Papryka

5 Posilek (po treningu)
Tutaj zbytnio nie wiem znowu ryz kurde troche monotonne i sie odechce tego jesc:) trzeba cosik wymyslec moze jakas podpowiedz ??

6 Posiłek
Ser Twarogowy 264k; b - 26,5; t - 15; ww - 5
Pomidorek:)

Czy taka dietka juz lepiej ??

Suna: ok 2300 kcal(zakladajac ze posilek po treningu ma ok 550 kcal) b - 185 ( jezeli po treningu chapne ok 30g bialka) t - 68; ww - 200 :)

Czy nie za malo ww wychodzi ??
Dziekuje za wczesniejsze porady i czekam na nowe !