DIETKA DO OCENY ---> cel M.A.S.A.

witam.
zakładam nowy temat bo w tym juz stworzonym do wklejania diet zakładam ze nie znajde wielu odpowiedzi na moje pytania... a wiec wklejam dietke do oceny i jako ze debiutuje w tej roli prosze o zyczliwe uwagi i korekty oraz o podanie kilku wariantów co do kazdego posiłku. dodam ze mam 17 lat, waze 72 kg, mam 180 wzrostu, moj staz cwiczen to ok. 4 miesiące i cel oczywiscie MASA .

I posiłek ( ok. 7:15 )
1)chleb pełnoziarnisty, chuda szynka z indyka, ser zolty + np jajko na twardo.
2)jajecznica + jakies kanapki ze składnikami podanymi powyzej
3)płatki owsiane (z mlekiem) a do tego. no wlasnie co do tego?

II posiłek (ok. 10-11 )
w szkole jako ze warunkow sprzyjajacych gotowaniu nie mam wiec ograniczony jestem do kanapki/pek z szynka chuda / serem zoltym. + jakis jogurt.

III posiłek (ok 15:00) - przedtreningowy
1)pierś z kurczaka + ryż biały/brazowy + sałatka/surowka
2) schabowy + ziemniaki/ryz + sałatka/surowka
3) innego rodzaju mieso (np kurczak smazony lub gotowany) , indyk lub.. ? co jeszcze mogloby byc ?

po poludniu SIŁOWNIA (zaraz po siłce porcja GAINERA )

IV posiłek (ok 18-19 ) i tu na posiłek pomysłu nie mam prawie wcale..

V (ok 21-22) kolacja czyli wszystkiego po trochu..
jajka na twardo/twarozek + kanapki (chleb pelno ziarnisty, szynka chuda/ser ).

VI (ok 24 ) serek wiejski/tunczyk (czy wrzucić go do kolacji czy przed spaniem moze pozostac jako zrodlo białka ? )

..
a miedzy posiłkami 3x dziennie GAINER (w tym 1 porcja zaraz po siłowni )

prosze o korekty i poprawki.
z gory dzieki.

III posiłek (ok 15:00) - przedtreningowy
1)pierś z kurczaka + ryż biały/brazowy ( NIE JEDZ WARZYW PRZED TRENINGIEM)
2) schabowy + ziemniaki/ryz + sałatka/surowka ( NIE JEDZ WARZYW PRZED TRENINGIEM)
3) innego rodzaju mieso (np kurczak smazony lub gotowany) , indyk lub.. ? co jeszcze mogloby byc ?

po poludniu SIŁOWNIA (zaraz po siłce porcja GAINERA )

IV posiłek (ok 18-19 ) i tu na posiłek pomysłu nie mam prawie wcale.. (NAJWAŻNIEJSZE WĘGLOWODANY I BIAŁKO)

VI (ok 24 ) (PRZED SPANIEM - TWARÓG np. PÓŁTŁUSTY + np. pomidor + OLIWA Z OLIWEK, NIE JEDZ WĘGLOWODANÓW)

Zmieniony przez - wsc w dniu 2008-09-04 23:22:53

no tak najwazniejsze wegl. i białko. ale wlasnie ja prosze o jakies przykłady. teorii juz troche podłapałem w dietkach innych osób. ;] ja potrzebuje konkretów, przykładów w 2/3 wariantach.
a co do wieczoru to tez serek wiejski to zle rozwiazanie? i co z tym TUNCZYKIEm?

IV posiłek (ok 18-19 ) i tu na posiłek pomysłu nie mam prawie wcale..
tu nie jedz tluszczy, szybkowchlanialne białko (kura, tuna) + węgle

generalnie brak tu orzechów, oliwy itp...
poczytaj podwieszone :)
a godz 22 to chyba juz za pozno na chleb..
pzdr

Dobrze by bylo jakbys rozpisal swoje calkowite zapotrzebowanie BTW i podal gramture posilkow, ale jesli juz cos poprawiac, podczas gdy celem jest masa to:

I posiłek ( ok. 7:15 )
1)chleb pełnoziarnisty, chuda szynka z indyka, ser zolty + np jajko na twardo.wiecej białka czyt. z 3 jajka, wywal szynke , ser mozesz zostawic zawsze przynajmniej troche wapnia;)dodaj warzywa! i np orzechy jako zrodlo tluszczów

2)jajecznica + jakies kanapki ze składnikami podanymi powyzej
jajecznica(z 4 jajka cale)+warzywa koniecznie.. kanapki najwyzej pelnoziarnisty chlebek bez dodatkow,orzechy,rodzynki
3)płatki owsiane (z mlekiem) a do tego. no wlasnie co do tego?
dodaj warzywa!! , oprocz tego zrodlo bialka np 3 jajka cale! a nie same bialka.. + orzechy, ew. tez rodzynki jako dodatkowe zrodlo wegli


II posiłek (ok. 10-11 )
w szkole jako ze warunkow sprzyjajacych gotowaniu nie mam wiec ograniczony jestem do kanapki/pek z szynka chuda / serem zoltym. + jakis jogurt.
daj chleb pelnoziarnisty (węgle) twaróg poł kostki (kazeinka dlugo Cie bedzie trzymac)+ jakies warzywka,i garsc orzechow.. jogurt wywal, a jak chcesz cos pic to polecam kefir..

III posiłek (ok 15:00) - przedtreningowy
1)pierś z kurczaka + ryż biały/brazowy + sałatka/surowka ok,mozesz oliwe dodac..
2) schabowy + ziemniaki/ryz + sałatka/surowka dawaj mieso gotowane,duszone,gotowane na parze,pieczone a na samym koncu smazone kotlety;) zamiast nich polecam rybke!! (tilapia,mintaj), co do wegli to ryz i ziemniaki w poslku IV daj, czyt. potreningowym a tu daj ryz brazowy/kasze gryczana
3) innego rodzaju mieso (np kurczak smazony lub gotowany) , indyk lub.. ? co jeszcze mogloby byc ? jw. unikaj smaazonego..j.w. ryba..

po poludniu SIŁOWNIA (zaraz po siłce porcja GAINERA )jak szybko nie lapiesz fatu to ok, ale moim zdaniem same bialko plus jakis owoc(a w nim potas,wit.c) -bylby lepszym roziazaniem..

IV posiłek (ok 18-19 ) i tu na posiłek pomysłu nie mam prawie wcale..jesli celem jest masa to skopiuj posilek nr.3;) ogranicz tylko tluszcze, i ew. mniej warzyw..

V (ok 21-22) kolacja czyli wszystkiego po trochu..
jajka na twardo/twarozek + kanapki (chleb pelno ziarnisty, szynka chuda/ser ).w tym posilku tylko białko + tluszcze ze wzgledu na pore.. skoro w poprzednim mam nadzieje uzupelniles wegle po treningu.. mozesz sobie tu wczesniej ugotowac rybke tak 100-150g i dolozyc oliwe + warzywa

VI (ok 24 ) serek wiejski/tunczyk (czy wrzucić go do kolacji czy przed spaniem moze pozostac jako zrodlo białka ? )
daj albo twarog albo tunczyka (2-3 razy na tydzien ta tune)
..
a miedzy posiłkami 3x dziennie GAINER (w tym 1 porcja zaraz po siłowni )staraj sie unikac jedzenia w proszku a tym bardziej duzej ilosci wegli prostych z gainera.. zyskasz mase ale .. tluszczowa;)

prosze o korekty i poprawki.
z gory dzieki.

do pelni szczescia dorzuc do dietki tluszcze OMEGA 3, 2capsy, pierwszy rano, drugi wieczorem tak aby EPA/DHA bylo lacznie kolo 1-1,5 g
pamietaj o warzywach oprocz poslku potrenigowego mozesz dawac je wszedzie.. odkwasza Twoj organizm po solidnej porcji bialka jaka zafundujesz mu przez caly dzien..
w dni trenigowe mozesz lykac witaminki POLECAM jakies MULTI witaminki z mineralami(chelatami koniecznie) (olimp czy cuś)

POZDRAWIAM