Dieta do poprawy

Witam czytam to forum już od jakiegoś czasu i postanowiłam się w końcu zarejestrować i poprosić o pomoc w ocenie diety, wiem, ze nie jest ona profesjonalna, ale myślę, ze dzięki waszej pomocy uda się ja "udoskonalić". Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2000 kj.


Śniadanie:
- płatki owsiane 60g 240 kj
- mleko 0,5% 250ml 100 kj

2 posiłek
- jajecznica (1 całe i 4 białka) 200 kj
- pomidor
- 4 kromki pieczywa wasa 100 kj

3 posiłek przed treningiem
- ryż brązowy 60g 180 kj
- pierś z kurczaka 200g 200 kj

4 posiłek po treningu
- ryż biały 60g 180 kj
- panga biała 200g 200 kj

5 posiłek
- serek wiejski 150g 150 kj
- pomidor
- 3 wafle ryżowe 100 kj

Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: 65

Wzrost: 170

Obwód klatki: --

Obwód ramienia: --

Obwód talii: --

Obwód uda: --

Obwód łydki: --

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: --

Aktywność w ciągu dnia: Praca, w weekendy szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x w tygodniu silownia

Odżywianie: Staram sie jesc zdrowo

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: OK

Preferowane formy aktywności fizycznej: Silownia 3 x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Brak

W pierwszym posiłku brak białka i zdrowego tłuszczu. Szklanka mleka tego nie załatwia. Musiałabyś dodać tak dwa jajka.
A najlepiej z płatków, mniejszej ilości mleka i dwóch jajek zrobić omlet. Przepis do zdobycia na forum.

2 posiłek - niech Ciebie tak żółtka nie przerażają :) Spokojnie możesz jeść całe jajka. Pieczywo chrupkie absolutnie odpada. Poszukaj innego źródła węglowodanów (jak pieczywo to razowe).

Okołotreningowe - ok.

Ostatni posiłek - wyrzuć wafle (to głównie węgle, a to wieczorem jest wykluczone). Daj trochę tłuszczu - oliwa z pierwszego tłoczenia choćby. Na noc to istotne.


Kalorie wiele nie mówią, powinnaś przy każdym posiłku podać B/T/W. I sumę - ile to wynosi białka, ile węgla, ile tłuszczu na kilogram masy ciała :)
Plan na siłownie masz ułożony i sprawdzony? :)
Poza siłownią robisz coś jeszcze?