Masówka do oceny

Witam

Wracam na siłownie po wakacjach Wczesniej cwiczylem z przerwami 6-7 miesiecy ale bez diety i wlasciwie niewiele uroslem. Mam 18 lat, 72 kg i 182cm. Raczej drobnej budowy ale nie jestem jakos super suchy, fat lapie czasami gorzej z miesniami. Sport na wfie i mecz w noge raz w tygodniu Szybka przemiana materii. Wedlug obliczen ze wzoru potrzebuje ok 2900 kcal, choc kazdy kalkulator mi mowi inaczej. Cel to masa i poszerzenie sylwetki.

Oto dieta:

I posiłek ( ok. 7:15 )

1)chleb pełnoziarnisty, chuda szynka z indyka, ser zolty + 3 jajka na twardo, orzechy
2)jajecznica(z 4 jajka cale)+warzywa, pelnoziarnisty chleb, orzechy, rodzynki
3)płatki owsiane + rodzynki, 3 jajka + orzechy

II posiłek (ok. 10-11 )

chleb pełnoziarnisty, tuńczyk lub jakas inna ryba nie z puszki + jakies warzywka, orzechy

III posiłek (ok 15:00) - przedtreningowy

1)pierś z kurczaka + kasza + sałatka/surowka
2)ryba + ryz brazowy + sałatka/surowka
3)Gotowane, duszone lub pieczone mięso + makaron + surówka

16.30 Siłka

IV posiłek (ok 18-19 ) Po siłce

1)pierś z kurczaka + ryż
2)ryba + ziemniaki
3)Gotowane, duszone lub pieczone mięso + ryż/ ziemniaki

V (ok 21-22)

jajka na twardo/twarozek /rybka100-150g +oliwa,

VI (ok 24 )

twarog/tunczyk

Prosze o ocene diety i przyblizenie mi w jakich ilosciach mam to jesc bo na vitalmaxie to mi wychodzi duzo za duzo kcal ;]. W dni bez treningu jem to samo tylko bez dania po treningu tak?

Czy dokupywac do tego jakis WPC np Ostrowie i moze Omege 3? jesli tak to po ile dawkowac?

Bede wdzieczny za odpowiedzi




Zmieniony przez - Emcekoks w dniu 2008-09-05 20:40:23

napisz dokladna gramature posilkow i ile wychodzi BTW w kazdym z nich oraz jakie ustaliles proporcje BTW na kg masy ciala.

Więc tak:

Wyliczyłem jeszcze raz dokładnie. Wychodzi mi 3000kcal na dzien. Proporcje ustalilem białko 2g/kg tłuszcze 1,3/kg węgle 5,5/kg

1) śniadanie ok 7:15

-Platki owsiane 100g + 200ml mleka
-3 jaja kurze całe
-Pomidor

białko 39, tłuszcze 27, węgle 75

2) 2 sniadanie ok 11

-ryż 100g
-danio warzywne(oliwka-pomidor-ogórek) 125g

białko 14, tłuszcze 7, węgle 85

3) obiad (przed treningiem) 15.00
-makaron/kasza 135g
-Pierś z kurczaka/ rybka/ inne mieso 150g
- surówka polana oliwą

białko 48, tłuszcze 21, węgle 103

Trening ok 16.30

4)Po treningu
Odżywka białkowa WPC 80 Ostrowia + banan

5) 18.15
Ryż/ziemniaki 100g
Tuńczyk/makrela czy cuś zamiennie z mięsem 80 g

białko 22, tłuszcze 10, węgle 77

6) 22.30
100g twarogu
Oliwa z oliwek 15 ml
Marchew

białko 20, tłuszcze 15, węgle 5

W sumie wychodzi mi 101% dziennego zapotrzebowania na białka bez odżywki czyli chyba nie ma sensu jej kupować, 86% tłuszczy i 97% węgli

Prosze o korekte i pozdrawiam

Zmieniony przez - Emcekoks w dniu 2008-09-06 18:03:47

odświeżam

witam

1) śniadanie ok 7:15

-Platki owsiane 100g + 200ml mleka
-3 jaja kurze całe
-Pomidor/ ok, możesz dorzucić jeszcze kilka orzechów włoskich

białko 39, tłuszcze 27, węgle 75

2) 2 sniadanie ok 11

-ryż 100g
-danio warzywne(oliwka-pomidor-ogórek) 125g/ryż daj brązowy, brakuje białka, daj np pierś z kurczaka i oliwe z oliwek

białko 14, tłuszcze 7, węgle 85

3) obiad (przed treningiem) 15.00
-makaron/kasza 135g
-Pierś z kurczaka/ rybka/ inne mieso 150g
- surówka polana oliwą/ tu odradzałbym spożywania warzyw i tłuszczy, możesz przenieść te warzywa i oliwe do 5 posiłku

białko 48, tłuszcze 21, węgle 103

Trening ok 16.30

4)Po treningu
Odżywka białkowa WPC 80 Ostrowia + banan/ ok

5) 18.15
Ryż/ziemniaki 100g
Tuńczyk/makrela czy cuś zamiennie z mięsem 80 g/ tu daj ryż brązowy/kasze, tuńczyka czasem zamień na jakąś pierś, warzywa i troche oliwy

białko 22, tłuszcze 10, węgle 77

6) 22.30
100g twarogu
Oliwa z oliwek 15 ml
Marchew/ ok


pzdr.

Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-09-07 12:49:38

Po korekcie:

1) śniadanie ok 7:15

-Platki owsiane 100g + 200ml mleka
-2 jaja kurze całe
-Pomidor + ogórek lub inne warzywa

białko 33, tłuszcze 21, węgle 75

2) 2 sniadanie ok 11

-ryż brązowy 100g
-danio warzywne(oliwka-pomidor-ogórek) 125g
-raczej nie da rady robic sobie do szkoly kurczaka może lepiej by wziąć tu wpc i do tego jakies tabletki z tluszczem np. omega3?

białko 15 , tłuszcze 8 , węgle 76 (bez odzywek)

3) obiad (przed treningiem) 15.00
-makaron/kasza 100g
-Pierś z kurczaka/ rybka/ inne mieso 100g
-banan

białko 33, tłuszcze 3, węgle 115

Trening ok 16.30

4)Po treningu
-Odżywka białkowa WPC 80 Ostrowia + banan

5) 18.15
-Ryż/kasza 100g
-Tuńczyk/zamiennie piers 100 g
-surowka + oliwa

białko 29, tłuszcze 15, węgle 81

6) 22.30
-100g twarogu
-Oliwa z oliwek 15 ml
-Marchew, pomidor czy cus / ok.

białko 21, tłuszcze 16, węgle 6

Sumując wychodzi 92% dziennego zapotrzebowania na białko (bez odzywek), 69% na tluszcze(bez odzywek) i 98% na wegle. Kalorycznie to 90%

Prosze o komentarz

Jeśli cel to masa to musisz miec nadwyzke kalori, a jak mowisz ze nie da rady miecha do szkoly przygotowywac, to upiecz/ugotuj je i pokroj w plastreki jak szynke i na chleb czy co tam masz. w 1 posilku daj orzechy/pestki i sproboj wcisnac jeszcze 1 pelnowartosciowy posilek zeby byla nadwyzka kcal.

Do oceny :

1) Śniadanie 7.15

- płatki owsiane 100g + mleko 2% 200g + garść ok. 30g rodzynek
- 1,5 jajka + chleb
- pomidor + ogórek + cokolwiek
- Omega 3 Olimp: 2 kapsułki

Białko : 33g, Tłuszcze : 21g, Węgle : 108, Suma 753 Kcal

2) Drugie śniadanie 11.30

- ryż brązowy 100g
- serek wiejski 100g
- orzeszki ziemne ok. 20 gram

Białko : 21g, Tłuszcze : 21g, Węgle : 71, Suma 554 Kcal

3) Posiłek przedtreningowy 15.00

- makaron bezjajeczny 100g + jakiś sos
- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
- banan

Białko : 34g, Tłuszcze : 4g, Węgle : 120, Suma 661 Kcal

4) Posiłek potreningowy ( w dni nie treningowe : brak) 17.30

- Ostrowia WPC 80 30g + woda
- banan

Białko : 26g, Tłuszcze : 3g, Węgle : 41, Suma 299 Kcal

5) Kolacja 1 18.30

- ryż 100g
- makrela wędzona 100g
- fit mix warzywne 100g + troszke oliwy

Białko : 30g, Tłuszcze : 22g, Węgle : 81, Suma 640 Kcal

6) Kolacja 2 22:30

- twaróg chudy 100g
- fit mix warzywne 100g + oliwa 15g
- Omega 3 Olimp: 2 kapsułki

Białko : 22g, Tłuszcze : 17g, Węgle : 8, Suma 272 Kcal

Suma: Białko : 165g (2,3g/kg), Tłuszcze : 87g (1,2g/kg), Węgle : 429 (6g/kg), 3178 Kcal

Białka : 31% roślinne, 69% zwierzęce
Tłuszcze : Nasycone 23%, Jedno-nienasycone 47%, Wielo-nienasycone 30%

Taka mi sie podoba bo jest bardzo praktyczna , czy jest dobrze zbilansowana?

Dzięki za odpowiedź

Zmieniony przez - Emcekoks w dniu 2008-09-09 23:00:01