Split

4 razy w tygodniu.
Nie wiedzionemu jak mam to połączyć wiec zrobiłem tak.
Klata i nogi systemem 5x5 2x w tygodniu.
https://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html


Pon. Nogi+Bic
Wt. Klata+Tric
Czw. Nogi+Barki
Piat. Klata+Plecy


PONIEDZIAŁEK:
Nogi
-Przysiad ze sztangą na karku 5x5
-Wspięcia na palce stojąc 4xMAX
-Wspięcia siedząc 4xMAX
-Odwrotne wspięcia 3xMAX

Biceps
-Uginanie ze sztangą 12 10 8
-Hantle z supinacją 12 10 8
-Hantle ławka skos 12 10 8

Zmiana co 2 tygodnie:

-Hantle z supinacją 12 10 8
-Modlitewnik sztanga 12 10 8
-Podpór o kolano 12 10 8

Przedramie
-Uginanie podchwytem MAX MAX MAX
-Nachwyt MAX MAX MAX
-Obracanie nadgarska/Uginanie ze sztangą z tyłu MAX MAX MAX

WTOREK:
Klata
-Wyciskanie na płaskiej 5x5

Triceps
-Francus siedząc sztanga 12 10 8
-Francus leżąc hantla 12 10 8
-Wyciskanie wąskim chwytem 12 10 8

zmiana co 2 tygodnie
-Francus leżąc sztanga 12 10 8
-Francus siedząc hantla 12 10 8
-Prostowanie w tył 10 10 10

CZWARTEK:
Nogi
-przysiad 5x5
-Uginanie nóg (prasa) 12 10 8
-Prostowanie nóg 12 10 8

Barki
-Wyciskanie zza karku 12 10 8 6
-Wyciskanie z przed głowy 15 12 10
-Unoszenie bokiem w staniu 10 10 10
-Unoszenie bokiem w opadzie 10 10 10
-Szrugsy 3xMAX

Zmiana co tydzień na

-Z przed głowy 12 10 8 6
-zza karku 15 12 10
-Unoszenie wzdłuż tułowia 10 10 10
-Unoszenie sztangi w przód wąskim chwytem 10 10 10
-Szrugsy 3xMAX

PIĄTEK:
Klata
-Płaska 5x5
-Skos góra 12 10 8
-Rozpiętki 10 10 10/przenoszenie hantli/sztangi 10 10 10 będe robił raz to raz to


Plecy
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt 12 10 8 6 tutaj też raz to raz to
-Wiosłowanie hantlą 12 10 8 6
-MC 10 10 10 10




co do barków -już się namyśliłem i mam zamiar robić tak jak jest czyli Zza karku i z przed głowy na jednym treningu.

a co do klaty i nóg..też jestem zastanowiony

Szrugsy robię po barkach ponieważ po MC nie mam już siły na nic

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2008-09-05 21:45:48

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2008-09-05 21:48:29

podbijam

Panowie mi to jest potrzebne na poniedziałek już tak więc prosiłbym o sprawdzenie..no chyba, że wszystko jest dobrze

Jeśli 4 razy w tygodniu, to - przy Twoim stażu - lepiej będzie:
poniedziałek - góra
wtorek - nogi
czwartek - góra
piątek - nogi

lub
poniedziałek - klata, barki, triceps
wtorek - plecy, biceps
czwartek - nogi
piątek - klatka, barki, triceps itd.

i oczywiście objętość treningowa znacznie mniejsza niż przedstawiona przez Ciebie.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-09-06 22:36:58

nie mam zamiaru robić tricepsa, braków i klaty 2x w tygodniu a resztę raz.

tak jak powiedziałem..tylko klata i nogi 2x reszta raz i tyle wystarczy.
a objętość jest normalna..zawsze taką robiłem i przyrosty oczywiście są...najbardziej w sile (i na tym najbardziej mi zależy) ale w masie oczywiście też



Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2008-09-06 22:45:17

Arni997
nie mam zamiaru robić tricepsa, braków i klaty 2x w tygodniu a resztę raz.

Ty chyba nie zrozumiałeś: przecież w tym drugim programie wszystkie grupy trenujesz DOKŁADNIE z taką samą częstotliwością.
Poza tym Twój plan jest nieprzemyślany i chaotyczny - np.dzień
po treningu - i to tak intensywnym - barków chcesz ćwiczyć klatkę ?
Poza tym skoro "zawsze taką robiłem i przyrosty oczywiście są...najbardziej w sile (i na tym najbardziej mi zależy) ale w masie oczywiście też " to po co chcesz sprawdzenia planu ?



Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-09-06 23:16:17

to zaproponuj jakiś normalny rozkład partii gdzie klata i nogi są 2x w tygodniu, a reszta raz

^

poraz kolejny podbijam

dzisiaj już zrobiłem pierwszy dzień tego planu...na ręce muszę pokombinować z innymi ćwiczeniami bo coś słabo je skatowałem..łydki odpuściłem bo coś mam ze ścięgnem Achillesa (czy jakimś podobnym )