Trening na mase do oceny!

Chciałbym zacząć ten trening od poniedziałku po przerwie wakacyjnej. Zależy mi na przybraniu na masie. Siłownie mam u siebie w domu czyli ławeczka sztangi zwykła i łamana oraz kilka hantelków.
Plan pozostawiam ocenie.

Poniedziałek: klata, triceps
Wtorek: plecy, kaptury, przedramiona
Środa: wolne
Czwartek: barki, biceps
Piątek: nogi
Sobota i niedziela: wolne

Poniedziałek:
- klatka:
* wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6 p.
* wyciskanie sztangi na skosie lekkim 12/10
* wyciskanie hantli na skosie mocnym 12/10
* rozpiętki na maszynie 4x10
- triceps:
* francuz do czoła 12/10/8
* francuz jednorącz sztangielka w siadzie 12/10/8
* prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 12/10/8

Wtorek:
- plecy:
* podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 4 serie na maxa
* wiosłowanie sztanga do brzucha 12/10/8/6
* martwy ciąg nogi ugięte 12/10/8/6
- kaptury:
* sztrugsy 4x12
- przedramie:
* uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
* uginanie nadgarstków nachwytem 4x12

Czwartek:
- barki:
* wyciskanie hantli 12/10/8/6
* unoszenie hantli bokiem w górę w siadzie 12/10/8/6
* unoszenie ramion w przód hantlami 4x10
- biceps
* uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
* uginanie ramion hantlami na skośnej 3x10
* młotki 3x10

Piątek:
- uda:
* hack-przysiady 4x12
* prostowanie nóg w siadzie 4x15
* martwy ciąg nogi proste 4x12
- łydki
* wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x12
* wspięcia na 1 nogę w podporze 3x12
* wspięcia ze sztangą na kolanach 3x12

No i brzuch ale jego robię po 3 ćwiczenia w każdy dzień treningowy po 4 serie i przeplatam miedzy ćwiczeniami.
Czekam na uwagi z waszej strony

Z klatki wywal jeden skos, a ten ,co zstanie daj w 3 seriach.
Do barków dodaj coś na tylni akton.
"uginanie ramion hantlami na skośnej 3x10" co to ? a Może poprostu daj tu modlitewnik?
Uda: skoro już dajesz prostowanie nóg to daj jeszcze coś na dwugłowy.
Może zamiast tego mc, bo to jest bardziej na plecy niż na nogi (dwugłowy).


Zmieniony przez - MR.MST w dniu 2008-09-06 09:08:17

modlitewnik z chęcią tylko ze akurat go nie posiadam ;/
uginanie ramion hantlami na skośnej 3x10 - to jest po prostu machanie hantlami na biceps na ławeczce skośnej.
a co do klaty to zostawie skos mocniejszy hantlami bo ostatnio miałem sztanga w starym planie.
to może na barki dodam wypychanie sztangi nad głowe z tyłu i zmienię na po 3 powtórzenia żeby razem było 12 (?)
a co do tych nóg zamienie MC na uginanie nóg w leżeniu.
no to teraz bedzie to tak wyglądąć:


Poniedziałek:
- klatka:
* wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6 p.
* wyciskanie hantli na skosie mocnym 12/10/8
* rozpiętki na maszynie 4x10
- triceps:
* francuz do czoła 12/10/8
* francuz jednorącz sztangielka w siadzie 12/10/8
* prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 12/10/8

Wtorek:
- plecy:
* podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 4 serie na maxa
* wiosłowanie sztanga do brzucha 12/10/8/6
* martwy ciąg nogi ugięte 12/10/8/6
- kaptury:
* sztrugsy 4x12
- przedramie:
* uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
* uginanie nadgarstków nachwytem 4x12

Czwartek:
- barki:
* wyciskanie hantli 12/10/8
* wypychanie sztangi nad głowe z tyłu 12/10/8
* unoszenie hantli bokiem w górę w siadzie 12/10/8
* unoszenie ramion w przód hantlami 3x10
- biceps
* uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
* uginanie ramion hantlami na skośnej 3x10
* młotki 3x10

Piątek:
- uda:
* hack-przysiady 4x12
* prostowanie nóg w siadzie 4x15
* uginanie nóg w leżeniu 4x12
- łydki
* wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x12
* wspięcia na 1 nogę w podporze 3x12
* wspięcia ze sztangą na kolanach 3x12

lepiej?

Zmieniony przez - stanik89 w dniu 2008-09-06 09:43:47

uginanie ramion hantlami na skośnej 3x10 - to jest po prostu machanie hantlami na biceps na ławeczce skośnej.
Czyli jednak coś co ma imitować modlitewnik. Nie jestem pewien czy to jest dobry pomysł, ale skoro działa to może jest.

to może na barki dodam wypychanie sztangi nad głowe z tyłu i zmienię na po 3 powtórzenia żeby razem było 12 (?)

Mówisz o wyciskaniu zza karku? Jeśli tak to nie jest to ćwiczenie na tylni akton. Możesz robić unoszenie sztangielki bokiem w opadzie(dla pewności możesz zobaczyć w atlasie, bo mogę nie pamiętać nazwy tego ćwiczenia.).

dobra to na barki zrobię jak mówisz a może na biceps po prostu dodam uginanie w oparciu o kolano?

No czemu nie ;)

No to od jutra go zaczynam.
Dzięki za pomoc :)