Dieta redukcyjna - wszelkie poprawki mile widziane

A więc tak, uważam że nadszedł czas, aby zgubić zbędne kilogramy Co prawda jakoś specjalnie dużo ich nie jest, ale wtedy właśnie najciężej się je zrzuca. Także prosiłbym o ocene mojej diety.

Z góry dziękuje za wszelkie uwagi, pozdrawiam.

Wiek: 18
Wzrost: 185
Waga: 87
Staż: 2 lata na siłce z przerwami

Białko 2g/kg masy
Tłuszcze 1g/kg
WW 2.2g/kg

Śniadanie:

-Mleko 2% tłuszczu 250 ml
-musli 100 g

B 20g/T 18g/WW 65g/kcal 503

lub

-Mleko 2% tłuszczu 250 ml
-Płatki owsiane 100g
-orzechy włoskie 20g
-rodzynki 20g

B 24g/T 25g/WW 88g/kcal 680

lub

Omlet z:
-3 jajka
-~70g płatków owsianych (lub myśle że może być ciekawe połączenie z otrębami)
-20g orzechów włoskich
-20 g rodzynek
-100 g jogurtu owocowego (na wierzch dla smaku)

B 27g/T 29g/WW 66g/kcal 670

II śniadanie (w szkole)

-Chleb żytni pełnoziarnisty 65g (dwie kromki)
-Masło ~10g
-Szynka z piersi kurczaka 40g
-dwa plastry pomidora

B: 12g/T: 18/WW: 29/kcal: 327


I teraz postanowiłem jeden duży obiad rozbić na dwa mniejsze i tak oto to wygląda:

Obiad (posiłek przedtreningowy)
-Pierś z kurczaka 150g
-Ryż brązowy 50g
-Oliwa z oliwek 10 g
-Jakieś warzywa

B: 36g/T: 13g/WW: 34g/kcal: 400 + warzywa

Obiad (posiłek potreningowy)

-Pierś z kurczaka 150g
-Ryż brązowy 50g
-Oliwa z oliwek 10 g

B: 36g/T: 13g/WW: 34g/kcal: 400

Kolacja:

-tuńczyk w oleju 170g (na razie mam dwie puchy w oleju jak zuzyje to dam w sosie własnym)

I tutaj postanowiłem wywalić chleb i ogólnie ograniczyć spozycie węgli po godzinie 18stej. Dlatego do tuńczyka będe dodawał jakąś kukurydze, czy mieszał go z serem białym chudym, żeby był zjadliwy.

B:46/T: 15/WW: 1/kcal: 327

lub

-Ser biały chudy 250 g
-Jakiś pomidor do smaku, ewentualnie troche jogurtu

B: 50g/T: 1/WW: 9/kcal: 248

+ ew. jogurt ~60 kcal B: 4,3g/T: 2g/WW: 6,2g

Na noc:

Jedna porcja perfect whey protein z treca z woda:
B: 25g/T: 2g/WW: 3g/ kcal: 130

Razem: ~175 g białka/ ~87g tłuszczy / ~170 g WW/ ~2150 kcal (liczone ze śniadaniem pierwszym, czyli opcją musli + mleko)
Brakuje trochę węgli do założenia, ale bede starał sie je uzupełniać jedząc warzywa, np. fasole.

Do tej diety dochodzi siłka 3x w tygodniu, areoby po siłce 30 min, i jeden raz 60 min w DNT. Suplementacja KA+ TSE.

będe wdzięczny za wszelkie rady, pozdrawiam

jesli brakuje ww to dolóż je w przed i po treningowym bo mało!! i po treningu bym dał tam biały ryż lub makaron

jak będe miał chwile to Ci to pomogę poprawić chyba że ktoś teraz coś Ci napisze Pozdrawiam.

Dobra, czekam na poprawe

Śniadanie:

-Mleko 2% tłuszczu 250 ml
-musli 100 g

B 20g/T 18g/WW 65g/kcal 503 // zmień mleko na 0,5% musli tylko własnej roboty ale ja bym Cię zachęcał do owsianki pychota :) dołóż do niej źródło białka i zdrowych tłuszczy wskazany jest owocek np bananik jakieś warzywko :)

lub

-Mleko 2% tłuszczu 250 ml
-Płatki owsiane 100g
-orzechy włoskie 20g
-rodzynki 20g
no i własnie ta opcja jest oki xD daj może zamiast rodzynek banana :) mi np lepiej wchodzi z bananem pyszne xD
B 24g/T 25g/WW 88g/kcal 680

lub

Omlet z:
-3 jajka
-~70g płatków owsianych (lub myśle że może być ciekawe połączenie z otrębami)
-20g orzechów włoskich
-20 g rodzynek
-100 g jogurtu owocowego (na wierzch dla smaku)
jogurt wywal i zamiast niego daj owoc jak wyżej
B 27g/T 29g/WW 66g/kcal 670

II śniadanie (w szkole)

-Chleb żytni pełnoziarnisty 65g (dwie kromki)
-Masło ~10g
-Szynka z piersi kurczaka 40g
-dwa plastry pomidora
masło wyrzuć, daj olive zamiast szynki dał bym jakieś porządne mięsko wołowinka cielęcinka jagnięcinka cyc wybierz sobie dodaj troszke warzyw :)
B: 12g/T: 18/WW: 29/kcal: 327


I teraz postanowiłem jeden duży obiad rozbić na dwa mniejsze i tak oto to wygląda:

Obiad (posiłek przedtreningowy)
-Pierś z kurczaka 150g
-Ryż brązowy 50g
-Oliwa z oliwek 10 g
-Jakieś warzywa

B: 36g/T: 13g/WW: 34g/kcal: 400 + warzywa

Obiad (posiłek potreningowy)

-Pierś z kurczaka 150g
-Ryż brązowy 50g
-Oliwa z oliwek 10 g
nie rozbijaj na 2 ;/ bo za mało węgli Ci wychodzi podobno po za tym ryż brązowy przed ok ale po treningu daj już biały ryż lub makaron ewentualnie ziemnianki ale na redukcji ja tam bym ich jednak nie jadł po treningu olive wyrzuć daj ją przed i dołóż jednak troche warzyw bo masz ich stanowczo za mało w diecie
B: 36g/T: 13g/WW: 34g/kcal: 400

Kolacja:

-tuńczyk w oleju 170g (na razie mam dwie puchy w oleju jak zuzyje to dam w sosie własnym)
nie jedz ciągle tunczyka/ polecam Ci inne rybki też na kolacje jedz też chudy twaróg z oliwą i dodaj warzywek troszke jeśli jest mało w diecie no i dodaj ww chociaż z 50g gryczanej nic się nie stanie chyba że jest to ostatni posiłek

I tutaj postanowiłem wywalić chleb i ogólnie ograniczyć spozycie węgli po godzinie 18stej. Dlatego do tuńczyka będe dodawał jakąś kukurydze, czy mieszał go z serem białym chudym, żeby był zjadliwy.

B:46/T: 15/WW: 1/kcal: 327

lub

-Ser biały chudy 250 g
-Jakiś pomidor do smaku, ewentualnie troche jogurtu
oliwe dodaj
B: 50g/T: 1/WW: 9/kcal: 248

+ ew. jogurt ~60 kcal B: 4,3g/T: 2g/WW: 6,2g

Na noc:

Jedna porcja perfect whey protein z treca z woda:
B: 25g/T: 2g/WW: 3g/ kcal: 130

Razem: ~175 g białka/ ~87g tłuszczy / ~170 g WW/ ~2150 kcal (liczone ze śniadaniem pierwszym, czyli opcją musli + mleko)
Brakuje trochę węgli do założenia, ale bede starał sie je uzupełniać jedząc warzywa, np. fasole.

Do tej diety dochodzi siłka 3x w tygodniu, areoby po siłce 30 min, i jeden raz 60 min w DNT. Suplementacja KA+ TSE.

będe wdzięczny za wszelkie rady, pozdrawiam

No oliwy raczej do kanapki nie dodam, ten pomysł jest tylko dobry czysto teoretycznie, ale juz zamieniana na jakies mieso jest mozliwa. Co do obiadu...hmm jezeli tego nie rozłoże to jeść jeden duzy posilek? Nie wiem czy to dobre posuniecie Węgli jest minimalnie za mało, także myśle, że dobierajac odpowiednie warzywa da sie spokojnie to nadrobić.

Dzieki za rady