Z innych postów, które czytałem zostałem przekierowany tutaj, aby go sprawdzili forumowicze znający się na rzeczy
O Mnie:
wiek-18lat
wzrost-180cm
waga-60kg
staż-3m-ce
Cel:Beztłuszczowa masa mięśniowa(ok 5kg),siła.
Dieta:jest.
Suplementacja:na sucho, potem ew.hmb+dobre białko.
Aktywność:tak, duża 3x w tyg sporty walki.
A oto plan:
A1 dzien:biceps,triceps,łydki,klata,przedramiona.
B2 dzień:barki,uda
C3 dzień: plecy,kaptury
Przerwy pomiędzy seriami: 60-150s
Obciążenia: 60-80% 1 maxymalnego powtórzenia.
6 serii,12 powtórzeń na 1 partie mięsni.
A:
Klata: wyciskanie na płaskiej 3s
wyciskanie hantli głową w dół 3s
Łydki:wspięcia na palce, ze sztangą na karku 3s
Przedramiona: uginanie nadgarstków w siadzie 3s
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3s
Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
Uginanie ramion handelkami młotkowo 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2s
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 2s
B:
Uda: Martwy ciąg 3s
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
C:
Plecy: Martwy ciąg: 2s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s
Wznoszenie barków ze sztangą 2s
Kaptury: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Wznoszenie barków ze sztangą 3s
+ Brzuch na końcu treningu:
Skłony w leżeniu głową w dół:3s
Skłony w leżeniu płasko: 3s
Skłony boczne z hantelką: 3s
... Vivere militare est ...