oley92
Witam. Mam do sprawdzenia plan, ale najpierw opiszę sytuację. Otóż jestem uczniem Ogólnokształcącego Liceum Lotniczego w Dębinie. Tam jest ostre parcie na kondycję. Na WFie tylko bieganie i bieganie i ogólnie kondycja. Mam jeszcze lekcje KSPdL-u (Kondycyjno Sprawnościowe Przygotowanie do Lotów). Do tej pory praktycznie cały czas pracowałem nad masą. Teraz jednak, muszę zrzucić jak najwięcej tkanki tłuszczowej i maksymalnie poprawić kondycję. Mam planik treningowy. Realizowany będzie najprawdopodobniej w dni: niedziela - nogi + przedramiona, poniedziałek - plecy + biceps, środa - klata + triceps, czwartek - barki + brzuch. Aeroby będę robił na WFie bo praktycznie cały czas biegamy. A WF mam w środy, czwartki i piątki. Jest jeszcze KSPdL w środy na pierwszej lekcji ale tego raczej nie można nazwać treningiem gdyż robimy tam koła reńskie, loopingi i koła żyroskopowe. I tu moje pierwsze pytanie: czy kolejność po sobie partii jest dobra, oraz czy podział partii jest dobry? Drugie pytanie tyczy się treningu - czy jest dobry?
Nogi + przedramiona
Nogi
1. Przysiady 4x 15
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 15
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 15
(zastanawiam się czy nie zamienić przysiadów na wchodzenie na stopień/ławkę ze sztangą?)
4. Trening łydek by Szoperx
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x25
2.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x25
Plecy + Biceps
Plecy
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x15
2. Martwy ciąg 4x15
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 3x20
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x15
2. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc, chwytem młotkowym
Klata + Triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x15
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x15
3. Przenoszenie sztangielki wszerz ławki w superserii z rozpiętkami na płaskiej 3x 20/15
Triceps
1. Wyprosty ramion ze sztangą łamaną siedząc 4x15
2. Wyprosty ramienia ze sztangielką leżąc na płaskiej 3x15
3. Pompki na poręczach 2x10
Barki + Brzuch
Barki
1. Unoszenie sztangielek na przemian przed sobą 3x15
2. Wyciskanie zza karku 3x15
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x15
Brzuch
1. Brzuszki 3x25 (co trening będę dokładał 1-2 powtórzenia)
2. Unoszenie nóg leżąc 3x25 (jak wyżej)
3. Skłony boczne ze sztangielką 3x20
I jak?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - oley92 w dniu 2008-09-07 09:01:35
Nogi + przedramiona
Nogi
1. Przysiady 4x 15
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 15
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 15
(zastanawiam się czy nie zamienić przysiadów na wchodzenie na stopień/ławkę ze sztangą?)
4. Trening łydek by Szoperx
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x25
2.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x25
Plecy + Biceps
Plecy
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x15
2. Martwy ciąg 4x15
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 3x20
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x15
2. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc, chwytem młotkowym
Klata + Triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x15
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x15
3. Przenoszenie sztangielki wszerz ławki w superserii z rozpiętkami na płaskiej 3x 20/15
Triceps
1. Wyprosty ramion ze sztangą łamaną siedząc 4x15
2. Wyprosty ramienia ze sztangielką leżąc na płaskiej 3x15
3. Pompki na poręczach 2x10
Barki + Brzuch
Barki
1. Unoszenie sztangielek na przemian przed sobą 3x15
2. Wyciskanie zza karku 3x15
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x15
Brzuch
1. Brzuszki 3x25 (co trening będę dokładał 1-2 powtórzenia)
2. Unoszenie nóg leżąc 3x25 (jak wyżej)
3. Skłony boczne ze sztangielką 3x20
I jak?
Pozdrawiam
Zmieniony przez - oley92 w dniu 2008-09-07 09:01:35
Krzysztof Piekarz
