Dzień I
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Dzień II
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20<12<10=10
Przedramie
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
Dzień III
Wolny
Dzień IV
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Dzień V
Plecy:
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12<10=10=10
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 73
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : zwiększyć masę mięśni oraz siłę
Staż treningowy na słowni : 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : nie stosuję
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nie biore