nv
- "Dieta" w dni treningowe :
Śniadanie: mleko+płatki/kanapki(chleb,masło,szynka,ser,warzywa)+2x jajko
II śniadanie: serek 20g białka+kanapka
Lunch przed siłownią: jakieś mięso/brak
Przed siłownią: owoc+jogurt 500ml
Po siłowni: serek 20g białka+banan
Obiad: Różnie, ale zawsze jest różnego typu mięso + ryż/kasza/ziemniaki.
Kolacja: Zależy, czasami brak, czasami jem kanapki.
Sprawa wygląda tak - chodziłem przez ostatni rok na siłownie, ale nie skupiałem się nad tym, czasami chodziłem raz w tygodniu, czasami cztery, bez żadnej diety, plan robiłem CIĄGLE praktycznie ten sam. Teraz przyszedł czas go zmienić i nie mam pomysłu. Prawdopodobnie zamienię poprostu ćwiczenia na poszczególne partie na inne, ale może ktoś mi tu powie o czymś, czego nie wiem i doradzi.
Co wizytę w siłowni trenowałem na przemian A i B.
W nawiasach podam jakimi ciężarami ostatnio ćwiczyłem.
A:
klatka /wyciskanie leżąc sztangi 12-10-10-8 (58kg)
/rozpiętki na ławce skośnej 12-10-10-8 (10kg)
/wyciskanie głową w dół hantli 12-10-8 (15kg)
plecy /wyciąg górny za kark 12-10-10-8 (70kg)
/przyciąganie wyciągu do klatki siedząc 12-10-8 (60kg)
nogi /na maszynach ile wlezie, czworogłowe i dwugłowe ud + na łydki unosze się na stopniu bez cięzaru.
B:
barki /wyciskanie siedząc do góry hantli 12-10-8 (15kg)
/unoszenie hantli na boki 12-10-8(8kg)
/sztrugsy stojąc 12-10-8 (17,5kg)
triceps/ściąganie wyciągu górnego z takim "dopchnięciem" na końcu nadgarstkami 12-10-8 (30kg)
/na ławce leżąc sztangę opuszczam za głowę i ją wypycham do góry 12-10-8 (24kg)
biceps /uginanie ramion stojąć z rotacją 12-10-8 (10kg)
/uginanie chwytem francuskim 12-10-8 (8kg)
Mam takie problemy:
- mocny triceps, słabszy biceps a wolałbym bardzo mocny triceps, jeszcze mocniejszy biceps
- nie będzie źle jak znacznie zwiększe obwody
- chcę też na brzuchu zrzucić tłuszcz (zajme się tym, nie zależy mi jakoś bardzo).
Także odpada obżeranie się i te sprawy. Z suplementacją także chciałbym poczekać tak rok. Mam plan ćwiczyć regularnie 3 razy w tygodniu (czasami nawet mógłbym postarać się 4, ale nie wiem czy to ma sens).
Nie wiem co teraz zrobić, jak pisałem wcześniej chcę zmienić plan, ale nie wiem czy nadal robić to w taki sposób, czy pozmieniać kolejności, nadać np. na biceps priorytet (więcej ćwizceń)?
Dziękuję z góry za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 183
Cel treningowy: Rzeźba + powiększenie obwodów
Staż treningowy na słowni: ~12 miesięcy, przy czym faktycznie systematycznie będzie około 6
Uprawiane inne sporty: Grywam w piłkę, kosza, pływam. Nic nie robie systematycznie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia (bez bramy)
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: omega3 2xdziennie
Zmieniony przez - nv w dniu 2008-09-07 12:31:21
Zmieniony przez - nv w dniu 2008-09-07 12:31:45
Zmieniony przez - nv w dniu 2008-09-07 12:32:08
Śniadanie: mleko+płatki/kanapki(chleb,masło,szynka,ser,warzywa)+2x jajko
II śniadanie: serek 20g białka+kanapka
Lunch przed siłownią: jakieś mięso/brak
Przed siłownią: owoc+jogurt 500ml
Po siłowni: serek 20g białka+banan
Obiad: Różnie, ale zawsze jest różnego typu mięso + ryż/kasza/ziemniaki.
Kolacja: Zależy, czasami brak, czasami jem kanapki.
Sprawa wygląda tak - chodziłem przez ostatni rok na siłownie, ale nie skupiałem się nad tym, czasami chodziłem raz w tygodniu, czasami cztery, bez żadnej diety, plan robiłem CIĄGLE praktycznie ten sam. Teraz przyszedł czas go zmienić i nie mam pomysłu. Prawdopodobnie zamienię poprostu ćwiczenia na poszczególne partie na inne, ale może ktoś mi tu powie o czymś, czego nie wiem i doradzi.
Co wizytę w siłowni trenowałem na przemian A i B.
W nawiasach podam jakimi ciężarami ostatnio ćwiczyłem.
A:
klatka /wyciskanie leżąc sztangi 12-10-10-8 (58kg)
/rozpiętki na ławce skośnej 12-10-10-8 (10kg)
/wyciskanie głową w dół hantli 12-10-8 (15kg)
plecy /wyciąg górny za kark 12-10-10-8 (70kg)
/przyciąganie wyciągu do klatki siedząc 12-10-8 (60kg)
nogi /na maszynach ile wlezie, czworogłowe i dwugłowe ud + na łydki unosze się na stopniu bez cięzaru.
B:
barki /wyciskanie siedząc do góry hantli 12-10-8 (15kg)
/unoszenie hantli na boki 12-10-8(8kg)
/sztrugsy stojąc 12-10-8 (17,5kg)
triceps/ściąganie wyciągu górnego z takim "dopchnięciem" na końcu nadgarstkami 12-10-8 (30kg)
/na ławce leżąc sztangę opuszczam za głowę i ją wypycham do góry 12-10-8 (24kg)
biceps /uginanie ramion stojąć z rotacją 12-10-8 (10kg)
/uginanie chwytem francuskim 12-10-8 (8kg)
Mam takie problemy:
- mocny triceps, słabszy biceps a wolałbym bardzo mocny triceps, jeszcze mocniejszy biceps
- nie będzie źle jak znacznie zwiększe obwody
- chcę też na brzuchu zrzucić tłuszcz (zajme się tym, nie zależy mi jakoś bardzo).
Także odpada obżeranie się i te sprawy. Z suplementacją także chciałbym poczekać tak rok. Mam plan ćwiczyć regularnie 3 razy w tygodniu (czasami nawet mógłbym postarać się 4, ale nie wiem czy to ma sens).
Nie wiem co teraz zrobić, jak pisałem wcześniej chcę zmienić plan, ale nie wiem czy nadal robić to w taki sposób, czy pozmieniać kolejności, nadać np. na biceps priorytet (więcej ćwizceń)?
Dziękuję z góry za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 183
Cel treningowy: Rzeźba + powiększenie obwodów
Staż treningowy na słowni: ~12 miesięcy, przy czym faktycznie systematycznie będzie około 6
Uprawiane inne sporty: Grywam w piłkę, kosza, pływam. Nic nie robie systematycznie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia (bez bramy)
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: omega3 2xdziennie
Zmieniony przez - nv w dniu 2008-09-07 12:31:21
Zmieniony przez - nv w dniu 2008-09-07 12:31:45
Zmieniony przez - nv w dniu 2008-09-07 12:32:08
Krzysztof Piekarz
