Plan treningu - do sprawdzenia.

Typ budowy - ektomorfik.


Poniedziałek.
I.Klatka

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/8/6/4 - progresja ciężaru

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/8/6/4 - progresja

3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/8/6/4 - progresja

4.Buterfly na atlasie - 12/10/10/8 - progresja

II.Triceps.
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 15/15/15
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12/10/8/6 - progresja

Wtorek - wolne

Sroda:
I.Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 12/10/10/8 - progresja na 2 i 4 serii.

2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku. 12/10/10/8 - progresja na 2 i 4 serii.

3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10/10/10

II.Nogi

1.Prostowanie nóg w siadzie 15/15/15/15
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12/12/12/12
3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15
4.Wspięcia na palce w staniu 15/15/15/15

Czwartek - wolne.

Piatek.
I.Plecy
1.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) , zza plecow 12/8/6/4 - progresja.

2.Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 12/8/6/4 - progresja

3.Wznosy barków "Sztrugsy" hantelkami - 15/15/15/15

4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/8/6/4 - progresja.

5.Unoszenie tułowia z opadu 15/15/15/15

II.Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/8/6/4 -progresja
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/12/12/12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/8/6/4 - progresja


Co sadzicie o tym?prosze o ewentualna poprawe.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78,5

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: Brak wyliczonej co do gramów b/t/w,ale codziennie jajka/ryż/mięso obowiazkowo.Zdrowo i dużo.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Mutant Mass, 150gr. dziennie.

Ze stazem 2 miesiace, na twoim miejscu zainteresowalbym sie planami typu hst/fbw

Split jak narazie kiepskie wyjscie, lepsze efekty mozesz osiagnac na planach calosciowych.

Bery89 thx:)
ale przeczytalem gdzies ,nawet chyba na sfd.pl ze dla ektomorfikow,1 partia raz w tygodniu to najlepszy rodzaj treningu. To jak to w koncu jest?:P

Regulki a praktyka to 2 odmienne sprawy.

Przy niskim stazu przetrenowac cale cialo tylko 1x, to zbyt malo.

Zażywane suplementy : Mutant Mass, 150gr. dziennie.
dopiero zauwazylem jesli masz gainera to dawkowanie wg. brakow w diecie, a nie tak jak jest napisane na etykiecie.

no na etykiecie jest 260 gr, liczylem sobie b/t/w ,dlatego biore tak 150-160 gr, ale i tak nie jestem w stanie codziennie utrzymac stalego b/t/w z roznych powodow.
No to chyba sie przerzuce na ten plan jak mowisz. I ile miesiecy cwiczyc na tym co podales?

SPLIT zaczyna sie przewaznie gdzies w granicach 4-6 miesiecy stazu. To tez zalezy. Jesli FBW przynosi efekty nie warto odrazu na SP:LIT sie pchac.

SPLIT zaczyna sie przewaznie gdzies w granicach 4-6 miesiecy stazu.
Splitem mozesz cwiczyc nawet jesli twoj staz to miesiac, dwa etc, nie ma zadnej reguly, to zalezy od wiedzy danej osoby, czy bedzie mogla w pelni wykorzystac splita.


Co do pytania to planem jedziesz tyle czasu ile widzisz efekty, koncza sie to zmienisz plan.