trening do korekty

Chciałbym żebyście ocenili mój plan i wprowadzić ewentualne poprawki.
Wiek 16 lat
Staż 1 rok i 2 miesiące
wzrost 170cm
waga 70kg
Trening na poprawienie siły.Ćwiczenia były brane z tematów ''Porusz swoje...''
Chodzi mi ogólnie o to czy klatkę,biceps i triceps warto katować 2 razy w tygodniu.a ćwiczenie chyba są dobre.

Czas trwanie od 6 do 8 tyg.
Chciałbym zaznaczyć że na samym początku mojej przygody z siłownią ćwiczyłem klatkę,biceps i triceps 2 razy w tygodniu,siła jak i masa szła mi dość szybko,a od około 3,4 miesięcy stoję w miejscu.
Diety nie mam.

Dobra oto mój trening:

Poniedziałek/klata/biceps/
Przerwa między seriami w ćwiczeniach 1 i 2 3min,3 i 4 2 min.
Klatka:
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

Biceps :
Przerwa 1,5min
1.Sztanga prosta 4 x 6-8
2.Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8

Wtorek/Plecy/Kapturki/Triceps

Plecy:
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Kapturki:
Szrugsy 4s 12-15 powt.
Triceps:

1.Pompki na poręczach 4 x 6-8
2.Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8,6,3,3

Środa wolne
Czwartek lżejszy trening klatki i bicepsów

Klatka:

1) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt.
5 s-4
2) Skos góra (hantle) 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt (w następnym czwartek zamiast rozpiętek robiłbym wyciskanie wąsko)

Biceps:

1.Sztanga łamana 4 x 6-8
2.Wyciskanie sztangielek 3 x 6-8

Piątek/Barki/triceps

Barki:
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3, - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Triceps:
1.Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 x 6-8
2.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 8,6,3,3

Nogi staram się ćwiczyć w domu małymi ciężarami lub przysiadami bez obciążenia ponieważ mam chorobę scheuermanna,brzuszki ćwiczę
codziennie.

Chodzi mi po głowie też plan na 3 dni.
Poniedziałek klata/biceps.wtorek wolne,środa plecy/kapturki/triceps/czwartek wolne i piątek barki przedramienia.Ćwiczenia,serie i przerwy te same co w treningu powyżej.
W tej chwili jestem po dość długiej przerwie więc potrzebuje dobrego planu.
Prosiłbym o wypowiedzi ludzi którzy posiadają dużą wiedzę na ten temat.
Z góry dziękuje.
Odświerzam

Zmieniony przez - bronek66 w dniu 2008-09-07 20:22:37

mógłby mi ktoś pomóc ??

czy ktoś mi pomorze !?

a czemu piszesz w tym dziale?

nie jestem przekonany czy trening na poprawe siły nie jest przedwczesny, jesli nie "przymuszają" cie do tego zawody w ktorych bralbys udzial

cos wiecej więc napisz o tym i ogolnie o sobie, celach, mozliwościach itp.?

apokalipsa nikt i nic mnie nie zmusza do tego typu treningu,nie mam zamiaru brać w żadnych zawodach,chce tylko poprawić się w wyciskaniu,

moglbys więc pierwsze kroki zrobić z planem na pograniczu siły i masy- czyli 5x5[tak trenuj duże grupy] a mniejsze 5x5 lub 4x8

apokalipsa ma mógłbyś mi ten plan przerobić po swojemu ?

po tym treningu mam zamiar ćwiczyć typowo na mase,taki plan jest w "porusz swoje..."przez 7 tygodni ćwiczyłem treningiem wytrzymałościowym,teraz mi wypada trening na poprawienie siły a po tym treningu mam zamiar przez 6-8 tygodni ćwiczyć typowo na mase

Zmieniony przez - bronek66 w dniu 2008-09-09 18:01:21

biceps z tricepsem raczej wymień kolejnością bo myslę, że sie nie da tak trenować

Poniedziałek/klata/biceps/
Przerwa między seriami w ćwiczeniach 1 i 2 3min,3 i 4 2 min.
Klatka: -to pozostawic możesz
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

Biceps : -także bez większych zmian
Przerwa 1,5min
1.Sztanga prosta 5 x 6-8
2.Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8

Wtorek/Plecy/Kapturki/Triceps

Plecy:
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu - 2x12-15 -ale naprawdę rozgrzewkowe, żeby nie było tak, że juz plecy będa troszku choćby zmęczone
2) Martwy ciąg - klasyczny 10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt. -to wykonuj po tym ktore jest w kolejności poniżej
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 -tu daj raczej podciaganbie na drązku 5x5
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Kapturki:
Szrugsy 4s 12-6 powt.

Triceps:

1.Pompki na poręczach 4 x 6-8
2.Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 5x5
- i jako pierwsze\raczej

Środa wolne
Czwartek lżejszy trening klatki i bicepsów

Klatka:

1) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt. 50%cm
5 s-4
2) Skos góra (hantle) 40-50% CM 4 s - 5 powt.
3) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt (w następnym czwartek zamiast rozpiętek robiłbym wyciskanie wąsko) -także na 50% mozliwości

\Barki:
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3, - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. -jako pierwsze
3) unoszenie w opadzie[sz-ki] 3 s - 6-8 powt.


Piątek;

nogi;



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-09 20:26:52

apokalipsa wielkie dzięki,dałbym soga ale nie moge :/