Split do oceny

Poniedziałek
Biceps:
1. siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
2. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
3. stojąc w oparciu plecami o ławkę skośną o nachyleniu 45 stopni, uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt).
4. stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.
Plecy:
1. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia
2. podciąganie na drążku 3 seria max
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
4. siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą

Środa
Klatka:
1. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim, wąskim lub szerokim uchwycie
2. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę
3. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie
4. Rozpiętki

Triceps:
1. leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
2. leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3. leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
4. leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Piątek

Nogi:
1. przysiady ze sztangą
2. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
3. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami
4. stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką
Barki:
1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
2. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku
4. stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem
Wszystko po 4 seria i 8-12 powtórzeń.

Poczytaj przyjacielu o układaniu planów treningowych bo ten niestety nie nadaje się do treningu zdecydowanie za dużo serii i ćwiczeń na poszczególne partie zła kolejność ich wykonywania

pozdro