Trening ogólnorozwojowy do poprawy

Siemano!

Potrzebuje się przygotować i wzmocnić fizycznie do sezonu zimowego w którym spędzam prawie każdego dnia kilka godzin na 'ostrym napinaniu freestyle na snowboardzie'. Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa w części lędźwiowej oraz spowodowane - prawdopodobnie właśnie sportem ekstremalnym jakim jest snowboard bądź poprzednim treningiem w wieku 14-15 lat(nie ćwiczyłem prostowników ani nóg z tego faktu) - bóle kręgosłupa/pleców. Od jutra(poniedziałek) chciałbym zacząć trening; niezdecydowany chciałbym spróbować FBW.

Oto plan by rion10:

2 zestawy
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

1. Czy mogę zastosować ten plan i czy to nie będzie niebezpieczne dla mojego kręgosłupa(np. MC) ?
2. Czy jako 'brzuch' mogę zastosować ABS II?

A może jakieś inne propozycje ?

Dodaje że stretching i wiszenie na drążku po każdym treningu.


Z góry dziękuje i pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: Masa, przygotowanie do ostrego freestylu na snowboardzie

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy raczej nauki poczym rok przerwy

Uprawiane inne sporty: freestyle na snowboardzie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska z możliwością skosu w górę bez użycia gryfu, gryf prosty długi i krótki, gryf łamany, hantle i wystarczająca ilość obciążenia

Dieta: będzie intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: niewielka skolioza w odcinku lendźwiowym

Zażywane suplementy: co radzicie ?

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2008-09-08 01:00:57

Zmieniony przez - Kamykator w dniu 2008-09-08 01:22:10

Plan jest ułożony dla osoby w pełni zdrowej

jeśli masz problemy z kręgosłupem najpierw niezbędna konsultacja z lekarzem i wyeliminowanie ćwiczeń których wykonywac Ci nie wolno

Na początek polecam bardziej trening ACT ogólnorozwojowy

Twoje stwierdzenie o diecie intuicyjnej troszkę mnie zdziwiło

pozdro

A jak ci się widzi to ACT ?

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Wiosłowanie sztangielką z podporą
6. Unoszenie tułowia z opadu
7. Uginanie ramion ze sztanga
8. Wyciskanie sztangielki francuzkie siedząc
9. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
10. Wspięcia na palce

Co do tego bólu pleców to nie jest tak źle a czuje tylko w mięśniach w punkcie pod barkami i tylko czasami. Od kilku dni wykonuje wieczorny stretching całego ciała i jest w miarę ok.. Miałem zamiar spróbować przez jakieś 2 tygodnie porobić same pompki i wznosy tułowia z opadu ale uznałem że lepiej będzie ACT. Proszę o zaproponowanie jakiegoś planu uwzględniającego mój wiek oraz słabe nogi. Dodaje że przykładam się do rozgrzewki oraz stretchingu..