Dieta (masa) do oceny

Wiek: 17 lat
Masa: 84 kg
Wzrost: 185 cm
Staż: ponad rok
Cel: masa (nie chcę się za mocno zatłuszczyć)

B - białko
T - tłuszcz
WW - węglowodany
Kcal - Kcal

Śniadanie 6:30
B 36 T 20 WW 119 Kcal 807
mleko 1,5% 250g
musli 100g
jaja kurze całe 120g
chleb żytni pełnoziarnisty 20g
tran 1g

Szkoła (w jakich godzinach zjadać kanapki?? - są 3 )
B 40 T 22 WW 58 Kcal 589
chleb żytni pełnoziarnisty 120g
pierś z indyka (wędlinka) 100g
ser żółty 65g

Obiad 15:20
B 37 T 10 WW 86 Kcal 588
kasza gryczana 100g
makaron z mąki durum 30g
cyc z kuraka 100g
oliwa z oliwek 5g

Trening 17:00 (nie za wcześnie po obiedzie??)

Tuż po treningu (jutro ocenię, jak długo trwa trening) ok. 18:30
B 2 T 0 WW 33 Kcal 143
banan 150 g

Potreningowy gdzieś 19:00
B 37 T 4 WW 68 Kcal 461
ryż brązowy 100g
cyc z kury 140g

Godz. 21:30 (co by za długo bez białka nie siedzieć)
B 9 T 2 WW 2 Kcal 67
twaróg pułtłusty 50g

Przed spaniem 24:00
B 19 T 15 WW 4 Kcal 221
twaróg pułtłusty 100g
oliwa z oliwek 10g

RAZEM:
B 180 T 73 WW 369 Kcal 2874

Zapotrzebowanie jakie wyszło na Vitalu to 3020 Kcal (liczyłem podanym na forum przelicznikiem i wyszło mi 3050).
Realizacja

Oczywiście do śniadania, w budzie i do 50g twarogu warzywko (nie wliczałem do wartości).
Chciałem brać do budy z 10-20g oliwy, ale nie wiem, w czym ją tam przytargać
Do obiadu dałem 50g makaronu bo mam woreczki po 100g kaszy a nie mam czasu się z tym bawić.
Nie jem wymyślnych dań, bo nie mam czasu (szkoła)
Z tego co zauważyłem, to brakuje mi trochę tłuszczów (które dopełniłyby zapotrzebowanie kaloryczne). Co dodać (myślałem nad masłem / margaryną do kanpek).

Wszelkie uwagi mile widziane.

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-09-08 20:57:54

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-09-08 20:58:27

Śniadanie 6:30
B 36 T 20 WW 119 Kcal 807
mleko 1,5% 250g
musli 100g
jaja kurze całe 120g
chleb żytni pełnoziarnisty 20g
tran 1g
musli zamieniaj na owsiane,dorzuc sobie orzechy,chleb zbedny

Szkoła (w jakich godzinach zjadać kanapki?? - są 3 )
B 40 T 22 WW 58 Kcal 589
chleb żytni pełnoziarnisty 120g
pierś z indyka (wędlinka) 100g
ser żółty 65g
ser zolty nie za czesto posmaruj kanapki maslem lub polej oliwa dorzuc warzyw

Obiad 15:20
B 37 T 10 WW 86 Kcal 588
kasza gryczana 100g
makaron z mąki durum 30g
cyc z kuraka 100g
oliwa z oliwek 5g
dorzuc warzyw

Trening 17:00 (nie za wcześnie po obiedzie??)

Tuż po treningu (jutro ocenię, jak długo trwa trening) ok. 18:30
B 2 T 0 WW 33 Kcal 143
banan 150 g
ok

Potreningowy gdzieś 19:00
B 37 T 4 WW 68 Kcal 461
ryż brązowy 100g
cyc z kury 140g
ryz brazowy zamian na bialy lub ziemniaki lub makaron zwykły

Godz. 21:30 (co by za długo bez białka nie siedzieć)
B 9 T 2 WW 2 Kcal 67
twaróg pułtłusty 50g
wywal zjedz ten przed snem kolo 22 i bedzie ok.

Przed spaniem 24:00
B 19 T 15 WW 4 Kcal 221
twaróg pułtłusty 100g
oliwa z oliwek 10g
dorzuc warzyw

zamien ten twarog 50 g na np. jajecznice z 3 jaj na pomidorach cebulce i troche szynki mozesz dodac 50 gr chleba. Po posilki przedtreningowym ja zawsze godzine po zjedzeniu wybieram sie na silke

koles08:
-właśnie dodałem masło do rozpiski i z serem wychodzi 95g tłusczy dziennie (87% zapotrzebowania wg Vitala). Dużo musiałbym tych orzechów wrąbać, żeby zaspokoić zapotrzebowanie?
-jak ten przed snem zjem o 22:00 to mam iść spać najpóźniej o 23:00?? Bo z tego co czytałem, to ten posiłek najlepiej zjeść max godzine przed snem. Niestety wcześniej nie mogę zazwyczaj iść spać, bo mam sporo nauki
-Ryż biały? A brązowy nie jest jak to wszyscy twierdzą "zdrowszy"??

hades89:
-dzięki za rady. Na pichcenie nie mam czasu i ochoty. A tak BTW to starzy i tak marudzą, że jem 2 jajka codziennie Jak jeszcze 3 dorzuce to by mnie chyba zamęczyli

PS: oczywiście wielki dziękie - sogi weszły

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-09-09 16:41:38

tak, ale w posilku potreningowym bialy ze wzgledu na wyzsze IG

Zmieniony przez - joe16 w dniu 2008-09-09 16:51:06

Po pierwsze to masz ostatni posiłek o 24:00 a pierwszy o 6:30- ile Ty śpisz? Żeby zapewnić dobrą regenerację organizmu śpij co najmniej te 7 godzin, a najlepiej to 8.

Tuż po treningu (jutro ocenię, jak długo trwa trening) ok. 18:30
B 2 T 0 WW 33 Kcal 143
banan 150 g Brakuje białka po treningu


Godz. 21:30 (co by za długo bez białka nie siedzieć)
B 9 T 2 WW 2 Kcal 67 Jeśli ma zostać to dodaj węglowodany i warzywa; np. dodaj chleb albo
twaróg półtłusty 50g rodzynki, pół pomidora i łyżkę oliwy


Przed spaniem 24:00
B 19 T 15 WW 4 Kcal 221
twaróg pułtłusty 100g
oliwa z oliwek 10g Dodaj węgle złożone


Zmieniony przez - Michal44 w dniu 2008-09-09 16:55:33

twaróg mozesz zjesc i odrazu isc spac przeciez trawi ci sie to itak w nocy, ja zawsze 100-150 gram twarogu oliwa do tego i odrazu nyny

Dzięki za porady.
Jak tylko będe miał czas to wprowadze zmiany i zapodam nową rozpiske.

Michal44: Heh tak to jest, jak się do LO chodzi Niestety w tyg. nie mam czasu, żeby przespać przynajmniej te 7 godzin :/ I tak rozłożyłem sobie treningi, żeby nie "gryzły" się za bardzo ze szkołą (wtorek, piątek, niedziela). W weekendy będę spał ile trzeba Bo we wtorki to raczej niebardzo.

POPRAWIONA DIETA

Śniadanie 6:30
B 33 T 31 WW 78 Kcal 728
mleko 1,5% 250g
musli 100g
jaja kurze całe 120g
orzechwy włoskie 20g
tran 1g

Szkoła
B 23 T 21 WW 58 Kcal 517
chleb żytni pełnoziarnisty 120g
pierś z indyka (wędlinka) 100g
masło 20g
*ogórek do kanapek

Obiad 15:20
B 37 T 10 WW 86 Kcal 588
kasza gryczana 100g
makaron z mąki durum 30g
cyc z kuraka 100g
oliwa z oliwek 5g
*warzywko

Trening 17:00

Tuż po treningu ok. 18:30-40
B 2 T 0 WW 33 Kcal 143
banan 150 g

Potreningowy gdzieś 19:00
B 37 T 4 WW 68 Kcal 461
ryż biały 100g
cyc z kury 140g

Godz. 21:30
B 13 T 13 WW 12 Kcal 215
twaróg pułtłusty 60g
chleb żytni pełnoziarnisty 20g
oliwa z iliwek 10g
*warzywko

Przed spaniem 24:00
B 19 T 15 WW 4 Kcal 221
twaróg pułtłusty 100g
oliwa z oliwek 10g

RAZEM:
B 167 T 94 WW 347 Kcal 2921


*Warzyw nie wpisywałem do dziennika, bo nie zawsze jem te same.
Do zapotrzebowania brakuje mi akurat 100 Kcal więc myślę, że warzywa załatwią sprawę.

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2008-09-12 15:27:27