stonee15
Joseph (Joe) Weider , który nazywa się "trenerem czempionów", jest niewątpliwie twórcą metodyki treningu współczesnej kulturystyki. W jego "klinice badawczej" w Kalifornii prowadzi się systematyczne badania i analizy treningu najlepszych kulturystów świata, opracowuje najbardziej optymalne metody ćwiczeń dla różnych grup zaawansowania.
Opracowane i sprawdzone przez Weidera zasady treningu na rozwój mięśni i ukształtowanie sylwetki stosuje się okresowo w różnych fazach treningu. Poniżej jego złote zasady, które stosuje się na różnych szczeblach zaawansowania.
P o c z ą t k u j ą c y
Progresywne przeładowanie mięśni. Aby zwiększać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość trzeba stale zwiększać bodźce treningowe, przeładowywać mięśnie, poddawać je zwiększonym obciążeniom. Dla zdobycia siły konieczna jest stała progresja obciążenia (zwiększanie ciężarów), dla masy mięśniowej - zwiększanie nie tylko ciężarów, ale również liczby serii, powtórzeń i treningów. Celem zdobycia wytrzymałości specjalnej mięśni trzeba starać się zmniejszać stopniopwo przerwy wypoczynkowe między seriami albo zwiększać liczbę serii i powtórzeń. Zasada stałego przeładowywania mięśni obowiązuje praktycznie w treningu wszystkich dyscyplin sportu, leży u podstaw postępu w kształtowaniu poszczególnych cech motorycznych.
Izolacja mięśniowa. W każdym ćwiczeniu mięśnie mogą pracować w połączeniu z innymi, okolicznymi lub w separacji, gdyż w każdym ćwiczeniu zaangażowanych jest wiele różnych mięśni. Aby świadomie zbudować i ukształtować poszczególne grupy mięśniowe, a jest to celem kulturystyki, trzeba dążyć do maksymalnego wyizolowania poszczególnych mięśni przez stosowanie odpowiednich ćwiczeń i pozycji. Na przykład ćwiczenia uginanie ramion na tzw. modlitewniku (skośnej desce) maksymalnie izoluje mięśnie bicepsów, wyciskanie francuskie - tricepsów itd.
Konfuzja (mieszanie) mięśni. Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do stałych obciążeń i ćwiczeń. Dlatego też trzeba dążyć do stałego różnicowania bodźców treningowych przez zmianę programów ćwiczeń, pozycji, ciężarów i serii, aby uniknąć przyzwyczajenia się mięśni do jakiegoś stałego systemu treningu.
Priorytet. Zasada polega na tym, że w pierwszej kolejności na treningu ćwiczymy mięśnie najsłabsze lub najmniej rozwinięte w stosunku do innych. Mamy wówczas najwięcej energii i dlatego możemy intensywniej ćwiczyć. Przykładowo : na początku treningu ćwiczymy klatkę piersiową lub barki, których rozwój psuje proporcje naszej sylwetki.
Ś r e d n i o z a a w a n s o w a n i
Piramida. Włókna mięśniowe ulegają pogrubieniu i wzmocnieniu przez maksymalny skurcz powstający na skutek dużego oporu (ciężaru). Należy więc zaczynać serie od mniejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń, co chroni nas również przed kontuzjami, a potem stopniowo wykonywać serie z coraz większymi obciążeniami, a mniejszą liczbą powtórzeń. W ten sposób realizuje się progresję obciążenia bez obawy o kontuzję, a z pożytkiem dla rozwoju siły i tzw. gęstości mięśni. W języku kulturystycznym ta metoda progresji nazywana jest systemem piramidowym.
Split czyli trening podzielony. Po pewnym okresie treningu w cyklu 3-dniowym w tygodniu można zwiększyć obciążenie dzieląc ciało na dwie części i ćwiczyć w cyklu 4-5-6-dniowym. Można wówczas zwiększyć liczbę serii na poszczególne grupy mięśniowe i szybciej uzyskać wyniki zwiększając obciążenie na wybrane grupy mięśniowe.
Przekrwienie mięśni. Polega na intensywnym ćwiczeniu jednej grupy mięśniowej, które powoduje maksymalny napływ krwi do tej części ciała. Tego rodzaju "atak" należy utrzymywać przez pewien okres treningu.
Superserie. Przed laty wielu czołowych nawet kulturystów obawiało się ćwiczyć łącząc w jednej serii dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez przerwy wypoczynkowej. Praktyka potwierdziła jednak słuszność tej zasady dla rozwoju masy mięśniowej. Kiedy np. wykonuje się dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe (biceps-triceps, czworogłowy-dwugłowy uda), to takie serie łączone nie tylko zwiększają intensywność treningu, ale prowadzą również do szybszej odnowy organizmu.
Serie kombinowane. Wykonuje się je tylko na jedną grupę mięśniową, np. uginanie ramion ze sztangą w staniu i uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce. Działanie obu tych ćwiczeń jest nieco inne, każde z nich intensyfikuje bicepsy z innej strony.
Cykliczność treningu. W okresie roku należy podzielić trening na okresy, w których akcentuje się rozwój siły i masy mięśniowej oraz rzeźby, definicji sylwetki. W ten sposób unika się monotonii treningu, kontuzji oraz w sposób świadomy kształtuje sylwetkę i jej proporcje.
Stałe napięcie mięśniowe. Rzecz polega na tym, aby w trakcie wykonywania danego ćwiczenia w formie ścisłej mieć stale napięte mięśnie (w czasie unoszenia i opuszczania ciężaru) i w pełni je kontrolować. Mięśnie ćwiczone trzeba świadomie napinać, co przyczynia się do ich lepszej separacji (izolacji) i rozwoju.
Z a a w a n s o w a n i
Ruchy oszukiwane. Zasada ta nie powinna być uznawana jako pomoc w zmniejszaniu stresu dla mięśni, ale dla zwiększenia intensywności. Np. przy uginaniu ramion na modlitewniku można na końcu serii pomóc sobie drugą ręką, aby wykonać jeszcze 2-3 dodatkowe powtórzenia. Nie chodzi tu jednak o pomoc innymi częściami ciała, np. unoszenie bioder od ławki w czasie wyciskania sztangi, ruchy tułowia przy uginaniu ramion ze sztangą. W ten sposób zmniejsza się jedynie obciążenie ćwiczonej grupy mięśniowej kosztem innych mięśni.
Serie potrójne. Polegają na wykonywaniu trzech różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez wypoczynku, co znacznie zwiększa intensywność treningu. Ćwiczenia mogą być tak dobrane, aby "atakowały" mięsień z różnych stron. Dobra metoda na zwiększenie unaczynienia mięśni.
Gigant serie. Składają się z 4-6 różnych ćwiczeń na jedną grupę mięśniową i powinny być wykonywane bez lub z małymi przerwami wypoczynkowymi. Stosuje się głównie dla ukształtowania mniejszych mięśni, ukrytych pod dużymi (np. środek klatki piersiowej, łydki). Gigant serie stosują tylko najlepsi, mający duży staż treningowy i tylko przez pewien okres treningu (2-3 tygodnie).
Przed "upadkiem". Jeśli najpierw ćwiczymy uginanie nóg w stawach kolanowych w siadzie na maszynie, a następnie wykonujemy przysiady ze sztangą na barkach, przy których włączają się do pracy mięśnie pośladkowe i dolne grzbietu, to chroni nasze mięśnie ud (czworogłowe) przed "upadkiem" czyli przemęczeniem.
Przerwy wypoczynkowe. Jęśli ćwiczy się dużymi ciężarami w krótkich seriach (2-3 powtórzenia), to wypoczynek między nimi powinien trwać 30-45 sekund, po kolejnej mocnej serii 45-60 sekund, a jeszcze po następnej 60-90 sekund. Ta ustępująca progresja wypoczynku pozwala zachować maksimum energii podczas wykonywania kolejnych serii z dużym obciążeniem.
Szczytowy skurcz mięśni. Stosując zasadę stałego napięcia mięśni w momencie np. zamykania ramienia w jego górnym położeniu przy uginaniu - napięcie mięśniowe się zmniejsza. Dlatego trzeba np. przy uginaniu ramion pochylić tułów do przodu, aby utrzymać maksymalny skurcz bicepsów przez 2-3 sekundy. Daje to tzw. kulistość bicepsów.
Ruchy negatywne. Polegają na opuszczaniu z maksymalną kontrą mięśniową dużych ciężarów (podnosimy je z pomocą partnerów). Występuje wówczas skurcz ekscentryczny mięśni, który dodatkowo pobudz włókna mięśniowe i przyspiesza ich rozwój.
Powtórzenia wymuszone. Tę zasadę należy stosować rzadko, aby nie ulec przetrenowaniu. Polega na tym, że partner pomaga unieść ciężar jeszcze 2-3 razy w serii już po osiągnięciu tzw. upadku mięśniowego.
Double split. Jest to system dwóch sesji treningowych w jednym dniu na różne części ciała. Korzyść : można bardziej intensywnie, wybiórczo przećwiczyć poszczególne grupy mięśniowe. Stosuje się głównie przed zawodami.
Potrójny split. Trening trzy razy dziennie. Jest bardzo niewielu kulturystów, którzy mogą sobie, tylko w pewnym okresie, pozwolić na tak intensywny system treningu.
Spalanie. Od 3 do 6 powtórzeń częściowych ( bez pełnej amplitudy ruchów) na końcu serii doprowadza dodatkowo krew do mięśni, co powoduje tzw. palenie (na skutek gromadzenia się kwasu mlekowego). To przyczynia się do unaczynienia mięśni i pełnego ich rozwoju.
Bombardowanie mięśni (ładowanie). Jest to krótko terminowy sposób na napompowanie mięśni krwią. Połączenie ćwiczeń do upadku mięśniowego, treningu jakościowego i wymuszonych powtórzeń. Np. można na bicepsy zacząc ćwiczenia sztangą o wadze 25 kg, ćwiczyć do upadku, potem wykonać 2 powtórzenia wymuszone i po 45 sekundach przerwy powyórzyć serię z nieco mniejszym obciążeniem.
Serie przeplatane. Chodzi o serie na małe grupy mięśniowe, takie jak brzuch, łydki, przedramiona, które wykonuje się w przerwach ćwiczeń na duże grupy mięśniowe.
Szybkość. Staramy się wykonywać powtórzenia w szybkim tempie, dynamicznie nawet z dużymi ciężarami celem pobudzenia białych włókien mięśniowych.
Trening jakościowy. Polega na stopniowym zmniejszaniu czasu przerw wypoczynkowych między seriami mimo progresji obciążenia. Stosuje się przed zawodami dla uzyskania rzeźby mięśni.
Schodkowanie. Polega na tym, że dwóch partnerów w trakcie trwania serii, po wykonaniu pewnej liczby powtótrzeń, zdejmuje część obciążenia ze sztangi, przez co "rozciąga" się czas trwania serii i zwiększa intensywność wysiłku.
Trening instynktowny. Każdy zaawansowany kulturysta powinien sam najlepiej wiedzieć, jakie ćwiczenia i obciążenia są dla jego organizmu najlepsze, najskuteczniejsze. Ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na wysiłek fizyczny, trzeba stale siebie obserwować i dobierać takie ćwiczenia i zasady treningu, które mają najlepszy wpływ na nasz rozwój.
Art. ten, przepisałem ze znakomitej książki p.t "Tajemnice Ciała", autorstwa Henryka Jasiaka.
Pozdrawiam.
Opracowane i sprawdzone przez Weidera zasady treningu na rozwój mięśni i ukształtowanie sylwetki stosuje się okresowo w różnych fazach treningu. Poniżej jego złote zasady, które stosuje się na różnych szczeblach zaawansowania.
P o c z ą t k u j ą c y
Progresywne przeładowanie mięśni. Aby zwiększać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość trzeba stale zwiększać bodźce treningowe, przeładowywać mięśnie, poddawać je zwiększonym obciążeniom. Dla zdobycia siły konieczna jest stała progresja obciążenia (zwiększanie ciężarów), dla masy mięśniowej - zwiększanie nie tylko ciężarów, ale również liczby serii, powtórzeń i treningów. Celem zdobycia wytrzymałości specjalnej mięśni trzeba starać się zmniejszać stopniopwo przerwy wypoczynkowe między seriami albo zwiększać liczbę serii i powtórzeń. Zasada stałego przeładowywania mięśni obowiązuje praktycznie w treningu wszystkich dyscyplin sportu, leży u podstaw postępu w kształtowaniu poszczególnych cech motorycznych.
Izolacja mięśniowa. W każdym ćwiczeniu mięśnie mogą pracować w połączeniu z innymi, okolicznymi lub w separacji, gdyż w każdym ćwiczeniu zaangażowanych jest wiele różnych mięśni. Aby świadomie zbudować i ukształtować poszczególne grupy mięśniowe, a jest to celem kulturystyki, trzeba dążyć do maksymalnego wyizolowania poszczególnych mięśni przez stosowanie odpowiednich ćwiczeń i pozycji. Na przykład ćwiczenia uginanie ramion na tzw. modlitewniku (skośnej desce) maksymalnie izoluje mięśnie bicepsów, wyciskanie francuskie - tricepsów itd.
Konfuzja (mieszanie) mięśni. Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do stałych obciążeń i ćwiczeń. Dlatego też trzeba dążyć do stałego różnicowania bodźców treningowych przez zmianę programów ćwiczeń, pozycji, ciężarów i serii, aby uniknąć przyzwyczajenia się mięśni do jakiegoś stałego systemu treningu.
Priorytet. Zasada polega na tym, że w pierwszej kolejności na treningu ćwiczymy mięśnie najsłabsze lub najmniej rozwinięte w stosunku do innych. Mamy wówczas najwięcej energii i dlatego możemy intensywniej ćwiczyć. Przykładowo : na początku treningu ćwiczymy klatkę piersiową lub barki, których rozwój psuje proporcje naszej sylwetki.
Ś r e d n i o z a a w a n s o w a n i
Piramida. Włókna mięśniowe ulegają pogrubieniu i wzmocnieniu przez maksymalny skurcz powstający na skutek dużego oporu (ciężaru). Należy więc zaczynać serie od mniejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń, co chroni nas również przed kontuzjami, a potem stopniowo wykonywać serie z coraz większymi obciążeniami, a mniejszą liczbą powtórzeń. W ten sposób realizuje się progresję obciążenia bez obawy o kontuzję, a z pożytkiem dla rozwoju siły i tzw. gęstości mięśni. W języku kulturystycznym ta metoda progresji nazywana jest systemem piramidowym.
Split czyli trening podzielony. Po pewnym okresie treningu w cyklu 3-dniowym w tygodniu można zwiększyć obciążenie dzieląc ciało na dwie części i ćwiczyć w cyklu 4-5-6-dniowym. Można wówczas zwiększyć liczbę serii na poszczególne grupy mięśniowe i szybciej uzyskać wyniki zwiększając obciążenie na wybrane grupy mięśniowe.
Przekrwienie mięśni. Polega na intensywnym ćwiczeniu jednej grupy mięśniowej, które powoduje maksymalny napływ krwi do tej części ciała. Tego rodzaju "atak" należy utrzymywać przez pewien okres treningu.
Superserie. Przed laty wielu czołowych nawet kulturystów obawiało się ćwiczyć łącząc w jednej serii dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez przerwy wypoczynkowej. Praktyka potwierdziła jednak słuszność tej zasady dla rozwoju masy mięśniowej. Kiedy np. wykonuje się dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe (biceps-triceps, czworogłowy-dwugłowy uda), to takie serie łączone nie tylko zwiększają intensywność treningu, ale prowadzą również do szybszej odnowy organizmu.
Serie kombinowane. Wykonuje się je tylko na jedną grupę mięśniową, np. uginanie ramion ze sztangą w staniu i uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce. Działanie obu tych ćwiczeń jest nieco inne, każde z nich intensyfikuje bicepsy z innej strony.
Cykliczność treningu. W okresie roku należy podzielić trening na okresy, w których akcentuje się rozwój siły i masy mięśniowej oraz rzeźby, definicji sylwetki. W ten sposób unika się monotonii treningu, kontuzji oraz w sposób świadomy kształtuje sylwetkę i jej proporcje.
Stałe napięcie mięśniowe. Rzecz polega na tym, aby w trakcie wykonywania danego ćwiczenia w formie ścisłej mieć stale napięte mięśnie (w czasie unoszenia i opuszczania ciężaru) i w pełni je kontrolować. Mięśnie ćwiczone trzeba świadomie napinać, co przyczynia się do ich lepszej separacji (izolacji) i rozwoju.
Z a a w a n s o w a n i
Ruchy oszukiwane. Zasada ta nie powinna być uznawana jako pomoc w zmniejszaniu stresu dla mięśni, ale dla zwiększenia intensywności. Np. przy uginaniu ramion na modlitewniku można na końcu serii pomóc sobie drugą ręką, aby wykonać jeszcze 2-3 dodatkowe powtórzenia. Nie chodzi tu jednak o pomoc innymi częściami ciała, np. unoszenie bioder od ławki w czasie wyciskania sztangi, ruchy tułowia przy uginaniu ramion ze sztangą. W ten sposób zmniejsza się jedynie obciążenie ćwiczonej grupy mięśniowej kosztem innych mięśni.
Serie potrójne. Polegają na wykonywaniu trzech różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez wypoczynku, co znacznie zwiększa intensywność treningu. Ćwiczenia mogą być tak dobrane, aby "atakowały" mięsień z różnych stron. Dobra metoda na zwiększenie unaczynienia mięśni.
Gigant serie. Składają się z 4-6 różnych ćwiczeń na jedną grupę mięśniową i powinny być wykonywane bez lub z małymi przerwami wypoczynkowymi. Stosuje się głównie dla ukształtowania mniejszych mięśni, ukrytych pod dużymi (np. środek klatki piersiowej, łydki). Gigant serie stosują tylko najlepsi, mający duży staż treningowy i tylko przez pewien okres treningu (2-3 tygodnie).
Przed "upadkiem". Jeśli najpierw ćwiczymy uginanie nóg w stawach kolanowych w siadzie na maszynie, a następnie wykonujemy przysiady ze sztangą na barkach, przy których włączają się do pracy mięśnie pośladkowe i dolne grzbietu, to chroni nasze mięśnie ud (czworogłowe) przed "upadkiem" czyli przemęczeniem.
Przerwy wypoczynkowe. Jęśli ćwiczy się dużymi ciężarami w krótkich seriach (2-3 powtórzenia), to wypoczynek między nimi powinien trwać 30-45 sekund, po kolejnej mocnej serii 45-60 sekund, a jeszcze po następnej 60-90 sekund. Ta ustępująca progresja wypoczynku pozwala zachować maksimum energii podczas wykonywania kolejnych serii z dużym obciążeniem.
Szczytowy skurcz mięśni. Stosując zasadę stałego napięcia mięśni w momencie np. zamykania ramienia w jego górnym położeniu przy uginaniu - napięcie mięśniowe się zmniejsza. Dlatego trzeba np. przy uginaniu ramion pochylić tułów do przodu, aby utrzymać maksymalny skurcz bicepsów przez 2-3 sekundy. Daje to tzw. kulistość bicepsów.
Ruchy negatywne. Polegają na opuszczaniu z maksymalną kontrą mięśniową dużych ciężarów (podnosimy je z pomocą partnerów). Występuje wówczas skurcz ekscentryczny mięśni, który dodatkowo pobudz włókna mięśniowe i przyspiesza ich rozwój.
Powtórzenia wymuszone. Tę zasadę należy stosować rzadko, aby nie ulec przetrenowaniu. Polega na tym, że partner pomaga unieść ciężar jeszcze 2-3 razy w serii już po osiągnięciu tzw. upadku mięśniowego.
Double split. Jest to system dwóch sesji treningowych w jednym dniu na różne części ciała. Korzyść : można bardziej intensywnie, wybiórczo przećwiczyć poszczególne grupy mięśniowe. Stosuje się głównie przed zawodami.
Potrójny split. Trening trzy razy dziennie. Jest bardzo niewielu kulturystów, którzy mogą sobie, tylko w pewnym okresie, pozwolić na tak intensywny system treningu.
Spalanie. Od 3 do 6 powtórzeń częściowych ( bez pełnej amplitudy ruchów) na końcu serii doprowadza dodatkowo krew do mięśni, co powoduje tzw. palenie (na skutek gromadzenia się kwasu mlekowego). To przyczynia się do unaczynienia mięśni i pełnego ich rozwoju.
Bombardowanie mięśni (ładowanie). Jest to krótko terminowy sposób na napompowanie mięśni krwią. Połączenie ćwiczeń do upadku mięśniowego, treningu jakościowego i wymuszonych powtórzeń. Np. można na bicepsy zacząc ćwiczenia sztangą o wadze 25 kg, ćwiczyć do upadku, potem wykonać 2 powtórzenia wymuszone i po 45 sekundach przerwy powyórzyć serię z nieco mniejszym obciążeniem.
Serie przeplatane. Chodzi o serie na małe grupy mięśniowe, takie jak brzuch, łydki, przedramiona, które wykonuje się w przerwach ćwiczeń na duże grupy mięśniowe.
Szybkość. Staramy się wykonywać powtórzenia w szybkim tempie, dynamicznie nawet z dużymi ciężarami celem pobudzenia białych włókien mięśniowych.
Trening jakościowy. Polega na stopniowym zmniejszaniu czasu przerw wypoczynkowych między seriami mimo progresji obciążenia. Stosuje się przed zawodami dla uzyskania rzeźby mięśni.
Schodkowanie. Polega na tym, że dwóch partnerów w trakcie trwania serii, po wykonaniu pewnej liczby powtótrzeń, zdejmuje część obciążenia ze sztangi, przez co "rozciąga" się czas trwania serii i zwiększa intensywność wysiłku.
Trening instynktowny. Każdy zaawansowany kulturysta powinien sam najlepiej wiedzieć, jakie ćwiczenia i obciążenia są dla jego organizmu najlepsze, najskuteczniejsze. Ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na wysiłek fizyczny, trzeba stale siebie obserwować i dobierać takie ćwiczenia i zasady treningu, które mają najlepszy wpływ na nasz rozwój.
Art. ten, przepisałem ze znakomitej książki p.t "Tajemnice Ciała", autorstwa Henryka Jasiaka.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
ferenc
_IvErSoN_
mały666
THE1ROCK
