Split 4 dnowy, o pomoc prosze Wodyna przedewszystkim

Trening starałem sie budować wg tego co proponowales (Wodyn) w swoich artykułach wiec chcialbym prosic Cie o ewentualne korekty i poprawki. Zwroc uwage na wszystko, czy podzial poszczegolnych partii miesni na dni jest dobry, cwiczenia i ilosc powtorzen.
Oto plan:

Poniedziałek:
Plecy
- Martwy Ciąg 5/5/5/5/5
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Przedramię
- Superseria (uginanie nadgarstków nachwyt-podchwyt) 4x10
- Superseria (kręcenie nadgarstkiem na boki, ciężar u góry-u dołu) 3x10
Brzuch

Wtorek:
Klatka
- Wyciskanie sztangielek w poziomie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi wąsko(ruch połowiczny-górny) 12/10/8/6
- Rozpiętki skos 12/10/8
Biceps
- Młotek 5/5/5/5/5
- Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6

Czwartek:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 15/12/10/10
- Wykroki ze sztangielkami(stały ciężar) 3x10
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu-prasa 12/10/8/8
- Prostowanie nóg siedząc-prasa 12/10/8/8
- Wspięcia na palce 4x20
Brzuch

Piątek:
Barki
- Arnoldki 15/12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stały ciężar) 12/12/12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (stały ciężar, ławka płaska) 12/12/12/12
- Podciąganie sztangi (szeroki chwyt, do klatki) 15/12/10
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc(stały ciężar) 10/10/10
- Prostowanie ręki do tyłu w opadzie(stały ciężar) 10/10/10
Kaptury
- Szrugsy ze sztangielkami 15/15/15/15


Z góry dzieki za pomoc

Wodynie pomozesz? Moze ktos inny?

...no, Wodyn zagląda tu niezmiernie rzadko- a li ty;ko do swoich tematów
jakimi celami, zalożeniami w związku z tym kierowałes się układając ow plan... sa tu elementy siły więc po części napewno, masa zapewne także...

widze jednakże że jest to plan minimalnie przedobrzony jesli chodzi o objętość, w niekórych przypadkach.

rozumiem, że ćw. ktore wymieniles niejako najlepiej ci "wchodzą" , kolejnośc także

widze jednakże że jest to plan minimalnie przedobrzony jesli chodzi o objętość, w niekórych przypadkach.
jw okroilbym troszke ten plan, bo takze moim zdaniem troche za duzo tych serii wychodzi..wiecej nie znaczy lepiej, ale sadac po stazu to juz powinienes wiedziec co robisz..
co do samych cwiczen to na plecy zamiast ostatniego cwiczenia daj wyciag gorny, lub podciaganie na drazku, a te "silowe mlotki" zrob jako drugie cwiczenie, gdy biceps juz dobrze rozgrzany bedzie pozdro

A ja polecam http://www.trener24.pl/Trening.aspx 

Tak jak powiedziałes apokalipsa chodzi o mase z siła, wg Ciebie gdzie jest przedobrzony? Zmienilem troszke ten plan i do plecow dodalem przyciagnie drazka gornego wyciagu a w tricepsie wyciskanie sztangielki siedząc zastapilem prostowaniem ramion na wyciagu.

"rozumiem, że ćw. ktore wymieniles niejako najlepiej ci "wchodzą" , kolejnośc także" Niekoniecznie, jednakze niektore tak, klatke np pierwszy raz robie nie uzywajac sztangi zadnym cwiczeniu (procz wasko)

mały666
Myslisz ze lepiej mlotki jako drugie? Zawsze mialem ta sztange jako pierwsze cwiczenie wiec teraz chcialem je przesunac nie wiem czy to dobrze

WOdyn napewno by nie poparł Twojego planu:P troche juz przeczytałem jego mądrości:P
Jeśli masa z siła to poniżej 6 powt.
Postawowe ćwiczenia - przysiad , mc, wyciskanie zza karku skrocone , płaska itp.
Po co 12/10/8 na góre grzbietu? Zrób MC 5x5 , wiosłowanie jednorącz 4x6 duzy ciezar itp. i potem wyciag gora , wyciag dol na pompe ,12p
i koniec dla pleców.

Klata - a co to? czemu tak duzo? zrob 5x5 skrocone na płaskiej , potem wyciskanie hantli na skosie 4x12 , poręcze wąsko 4x12 , młotki 5x5 , w superserii prostowanie do dołu 4x15 z uginaniem ramion w szerokim chwycie 3x12
Masz klate , trica i bica w jeden dzien.
Kazda partia dostaje te impulsy ktore potrzebuje. Bic i klata siłowo/masowy + pompa , tric wytrzymałościowo/masowy z pompą.
Czego chcieć więcej?
I po co te progresje?! jak juz chcesz sie w to bawić to o tysiac razy lepsza jest regresja. Tam gdzie masz świeze mieśnie i najwiecej powera walisz najwiekszy ciezar. Wolisz najpierw sprint i potem kilosa czy najpierw kilosa a potem sprint? chyba pytanie retoryczne.

Na barki mozesz zrobić skrócone zza karku lub skrócone hantlami ( neutral , Wodyn arnoldków nie poleca )w regresji np. 6/8/10/12 albo 5x5 nadal.
Potem unoszenie w bok 4x12 albo dynamiczne podciaganie wzdłuż tułowia ( szeroko ) 4x12
i na koniec w opadzie 4x12.

A co do Wodyna to musisz liczyć na szczęście zeby zajrzał tutaj;P choć nie przecze:P
Poczytaj posty Wodyna , tam az sie roi od gotowych planów.
pozdro.



Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-09-18 19:28:41

apokalipsa odpowiesz?

Poniedziałek:
Plecy
- Martwy Ciąg 5/5/5/5/5
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 -jedno z wiosłowan zamień na podciąganie na drążku 5x5- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 6
Przedramię
- Superseria (uginanie nadgarstków nachwyt-podchwyt) 4x10
- Superseria (kręcenie nadgarstkiem na boki, ciężar u góry-u dołu) 3x10
Brzuch

Wtorek:
Klatka
- Wyciskanie sztangielek w poziomie 12/10/8/6 -tym razem sztanga- Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi wąsko(ruch połowiczny-górny) 12/10/8/6 -to już lepiej dobiskania- uchwyt jednak od sredniego do szerokiego]
- Rozpiętki skos 12/10/8 -nie bardzo je wiodze w tym planbie, jednak jesli juz to z dość małym jak na nie zakresie powt[około 8-6]
Biceps
- Młotek 5/5/5/5/5 -jako drugie i 3-4s po 8 powt.- Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6 -jako pierwsze i 5x5

Czwartek:
Nogi
- Przysiady ze sztangą 15/12/10/10 -nie chcesz ivch ćwiczyc też w sposób bardziej na siłę[5x5]?
- Wykroki ze sztangielkami(stały ciężar) 3x10 -to już bym odpuścił w tym planie
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu-prasa 12/10/8/8
- Prostowanie nóg siedząc-prasa 12/10/8/8
- Wspięcia na palce 4x20-10[też możesz lydki potraktowac mniejsza liczbą powt]
Brzuch

Piątek:
Barki
- Arnoldki 15/12/10/10 -odpadaja przy siłowym planie 5x8-5 i wyc. sztangą, chyba, że nie chcesz ich trenować w ten sposob- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stały ciężar) 12/12/12 [5x5]?
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (stały ciężar, ławka płaska) 12/12/12/12 [3-4x8]?
- Podciąganie sztangi (szeroki chwyt, do klatki) 15/12/10 -to już raczej niepotrzebne
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc(stały ciężar) [oburącz]10/10/10
- Prostowanie ręki do tyłu w opadzie(stały ciężar) 10/10/10 -wyrzuć
Kaptury
- Szrugsy ze sztangielkami 15/15/15/15

Dzieki wielkie wprowadze kilka zmian, sog

powiadomke mialem na 2giej stronie na poczcie

niewazne

podam link zawierajacy wiekszosc mojej filozofii splitowania

https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html 

przeczytaj wszystkie wypowiedzi/interpretacje zanim zapytasz


pozdr