Proszę o ocenę diety na masę

19lat, 183cm wzrostu, 87kg wagi, mezomorfik, niskie/srednie BF

4500 kalorii dziennie
[2700 z węgli (659g), 1350 z białka (330), 450 z tłuszczy (48)] 60% / 30% / 10%

9.00 - śniadanie

500g Mleko 0,5% tłuszczu 3,2 0,5 4,7
130g Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3
Białko (odżywka) Ultra Whey Pro - 1 porcja=30g

50g bialka 16/15,5/21,5
12g tłuszczy 2,5/9,5/1
110g wegli 23,5/91/0

12.00 - drugie śniadanie

500g Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu 3,5 2,5 14,5
100g Tuńczyk w oleju, konserwa 27,1 9 0
25g Rodzynki 2,3 0,5 71,2

40g bialka 17,5/27/0,5
12g tłuszczy 12,5/9/0
90g wegli 72,5/0/17,5

14.30 - posiłek przedtreningowy

150g Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8
200g Kurczak, piersi bez skóry 21,5 1,3 0
10g Oliwa z oliwek 0 99,6 0,2

50g bialka
12g tłuszczy
100g wegli

15.00 - TRENING W DOMU
16.15 - posiłek potreningowy

Gainer (odżywka) [Mutant Mass 1 porcja=260g] + Animal Pak

54g bialka 10,5/43/0
12g tłuszczy 3/2,5/99,5
110g wegli 115/0/0

16.47-17.35 - DOJAZD NA TRENING
17.15 - posiłek przedtreningowy 2

500g Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu 3,5 2,5 14,5
80g Rodzynki 2,3 0,5 71,2
Białko (odżywka) Ultra Whey Pro - 1 porcja=30g

42g bialka 17,5/2/21,5
12g tłuszczy 12,5/0/1
130g wegli 72,5/57/0

18.00-19.30 - TRENING KRAV-MAGA (aerob)
20.00 - posiłek potreningowy 2

Gainer (odżywka) [Mutant Mass 1 porcja=260g]

50g bialka
12g tłuszczy
100g wegli


20.20-21.05 - DOJAZD DO DOMU
23.- kolacja
24.
Białko (odżywka) Ultra Whey Pro - 2,5 porcji=75g

50g białka

Do tego myślałem aby wziąć jakieś BCAA.
Co o tym wszystkim sądzicie?
Z góry jestem wdzięczny za pomoc.

podaj jaki masz rozklad BTW??bo widze ze cos tych wegli za duzo a tłuszczy za mało!!??

a i przede wszsytkim bialka za duzo.
330g na 87kg ?
to wychodzi prawei 4g na kmc.
z czego polowa z prochu


w ogole to zmniejszylbym kalorycznosc.
po co ci te odzywki?
pozdrawiam


Zmieniony przez - donalt w dniu 2008-09-09 18:33:16

Stary nie jesteś jak trąba powietrzna co wszystko "wsysa"
Zacznij od mniejszego rozkładu i stopniowo zwiększaj.
Wyjątkiem jest jeżeli uprawiasz inne sporty ale wtedy podbijaj tylko tłuszcze,węgle

To moze wyrzucic odzywke bialkowa ze sniadania?
W takim razie wrzucilbym gdzies jeszcze oliwe z oliwek.
Co myslicie o tych weglach prostych na drugi posilek?

A co do tego bialka to tak mi wyszlo z proporcji 60/30/10. Moze lepsza opcja bylaby proporcja 60/25/15 albo 65/25/10??

Wprowadziłem zmiany według waszych rad, obliczyłem TDEE (zapotrzebowanie kaloryczne wyszlo mi duuzo mniej niz z innych metod obliczeniowych) i wyszło mi tak:

TDEE: 3500
białko: 27,5% TDEE=240g (2,74g/kg), tłuszcze: 12,5% TDEE=46 (0,5g/kg), węglowodany: 60% TDEE=525g (6g/kg)

9.00 – śniadanie

500g Mleko 0,5% tłuszczu 3,2 0,5 4,7
80g Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3

27g bialka 16/9,5
7g tłuszczy 2,5/5,5
90g wegli 23,5/56

12.00 - drugie śniadanie

100g Tuńczyk w oleju, konserwa 27,1 9 0
85g Rodzynki 2,3 0,5 71,2

27g bialka 27/0,5
7g tłuszczy 9/0
60g wegli 0/60

14.30 – posiłek przedtreningowy

100g Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8
100g Kurczak, piersi bez skóry 21,5 1,3 0
10g Oliwa z oliwek 0 99,6 0,2

27g bialka 7,1/21,5/0
13g tłuszczy 2/1/10
80g wegli 77/0/0

15.00 – TRENING W DOMU (1h)
16.15 - posiłek potreningowy

Białko(odżywka) [Ultra Whey Pro – 2 porcje=60g] + Animal Pak
BCAA+G Power
100g Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8
70g Rodzynki 2,3 0,5 71,2

44g białka 44/7/1,5
8,5g tłuszczy 1,5/2/0
133,5g węgli 3,5/77/50

16.47-17.35 – DOJAZD NA TRENING
17.40 – posiłek przedtreningowy 2

500g Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu 3,5 2,5 14,5
38g Rodzynki 2,3 0,5 71,2

27g bialka 17,5/0,5
8g tłuszczy 12,5/0
100g wegli 72,5/27,5

18.00-19.30 – TRENING KRAV-MAGA (aerob)
20.00 – posiłek potreningowy 2

Białko(odżywka) [Ultra Whey Pro – 2 porcje=60g]
BCAA+G Power

44g białka 44
1,5g tłuszczy 1,5
70g węgli 3,5


20.20-21.05 – DOJAZD DO DOMU
23.00 – kolacja

Białko(odżywka) [Ultra Whey Pro – 2 porcje=60g]

44g białka 44
1,5g tłuszczy 1,5
3,5g węgli 3,5

Moje pytania i wątpliwości to:
1. Czy 44g białka (odżywki) to nie za dużo na jeden posiłek?
2. Czy rodzynki są dobre na drugie śniadanie jako zodło węgli (nie jestem pewien ale to chyba ww proste)?
3. Czy połączenie rodzynek i ryżu brązowego o 16.15 po treningu to dobry pomysł? (chciałem pomieszać węglowodany proste i złożone)
4. Jaki typ węglowodanów/jakie produkty dać po aerobie o 20? Boję się czy to nie za późno na duże ilości...
5. Czy dobrze rozpisałem węglowodany w posiłkach? 90-60-80-130-100-60...

6. Jeżeli znaleźliście inne błedy lub macie lepsze rozwiązania to bardzo proszę o dalsze poinstruowanie.

Pozdrawiam, rookie_05

ktokolwiek?

9.00 - śniadanie

500g Mleko 0,5% tłuszczu 3,2 0,5 4,7
80g Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3
zmniejsz troche ilosc mleka,za malo bialka dodaj jajka/odzywke i orzechy/pestki

12.00 - drugie śniadanie

100g Tuńczyk w oleju, konserwa 27,1 9 0
85g Rodzynki 2,3 0,5 71,2
to w szkole tak?? rodzynki wywal daj chleb razowy/grahamka,tine jerdz w sosie wlasnym dodaj oliwe i warzywa

14.30 - posiłek przedtreningowy

100g Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8
100g Kurczak, piersi bez skóry 21,5 1,3 0
10g Oliwa z oliwek 0 99,6 0,2
dorzuc sobie troche warzyw

15.00 - TRENING W DOMU (1h)
16.15 - posiłek potreningowy

Białko(odżywka) [Ultra Whey Pro - 2 porcje=60g] + Animal Pak
BCAA+G Power
100g Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8
70g Rodzynki 2,3 0,5 71,2
rodzynki i odzywke wywal daj ryz bialy/ziemniaki +chude mieso/rybe

16.47-17.35 - DOJAZD NA TRENING
17.40 - posiłek przedtreningowy 2

500g Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu 3,5 2,5 14,5
38g Rodzynki 2,3 0,5 71,2
ryz/kasza/makaron+mieso/ryba/jaja+warzywa+orzechy

18.00-19.30 - TRENING KRAV-MAGA (aerob)
20.00 - posiłek potreningowy 2

Białko(odżywka) [Ultra Whey Pro - 2 porcje=60g]
BCAA+G Power
zjedz taki jak po 1treningu


20.20-21.05 - DOJAZD DO DOMU
23.00 - kolacja

Białko(odżywka) [Ultra Whey Pro - 2 porcje=60g]
szamaj na zmiane odzywke i twarog,dodaj oliwy i warzyw

jestes mezo szczerze to nie ma sensu robienie aerobow w twoim przypadku skupilbym sie na robieniu masy a wytniesz sie jak juz osiagniesz cel,za duzo odzywki szamasz ogranicz do 2razy dziennie lub nawet raz mozesz do sniadania dodac i co 2dzien przed snem,rodzynki wywal nie traktuj ich jako posilek,jogurt od czasu do czasu bedzie ok,po treningu biialko+wegle ale nie odzywka tylko konkretne produkty,dorzuc sobie jakichs pestek,orzechow by podbic wielonienasycone

Wersja końcowa (oby dobrze bo się zastrzele z powodu straty czasy :D)


9.00 – śniadanie

300g Mleko 0,5% tłuszczu 3,2 0,5 4,7
100g Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 albo 100g Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6
10g Oliwa z oliwek 0 99,6 0,2
180g (trzy) Jajo kurze, całe 12,5 10,7 1

12.00 - drugie śniadanie

100g Tuńczyk w wodzie, konserwa 21 1,2 0
100g Bułki grahamki 8,2 1,7 56,9
10g Oliwa z oliwek 0 99,6 0,2

14.30 – posiłek przedtreningowy

150g Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8 lub 150g Ryż biały 6,7 0,7 78,9
100g Kurczak, piersi bez skóry 21,5 1,3 0
10g Oliwa z oliwek 0 99,6 0,2

15.00 – TRENING W DOMU (1h)
16.15 - posiłek potreningowy

Białko(odżywka) [Ostrowia WPC 80 – 50g] + Vitrum lub mięso/tuńczyk/twaróg chudy
150g Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8 lub 150g Ryż biały 6,7 0,7 78,9
100g Banan 1 0,3 23,5

16.47-17.35 – DOJAZD NA TRENING
17.40 – posiłek przedtreningowy 2

500g Jogurt owocowy 2,7% tłuszczu 3,5 2,5 14,5
38g Rodzynki 2,3 0,5 71,2

18.00-19.30 – TRENING KRAV-MAGA (aerob)
20.00 – posiłek potreningowy 2

180g (trzy) Jajo kurze, całe 12,5 10,7 1
100g Ryż brązowy 7,1 1,9 76,8
100g Banan 1 0,3 23,5

20.20-21.05 – DOJAZD DO DOMU
23.00 – kolacja

Białko(odżywka) [Ostrowia WPC 80 – 50g] albo 200g Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5

i jak?