plan na mase do sprawdzenia

poprawiony plan oceńcie

plecy:
- podciągania na drążku z obciążeniem ( szeroki nachwyt ) 3s. 12/10/8
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3s. 12/10/8
- wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 3s. 12/10/8
- martwy ciąg 3s. 12/10/8

bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą prostą 3s. 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s. 12/10/8
przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 20/15/12
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s. 20/15/12

wtorek:

klatka:
- wyciskanie sztangi prostej na skosie ( kąt 30 stopni ) 4s. 12/10/8/8
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s. 12/10/10/8
- rozpiętki z hantlami na skosie ( kąt 30 stopni ) 4s. 12/10/10/8

triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 3s. 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu do czoła 3s. 12/10/8
- pompki odwrotne ( tricepsowe ) z obciążeniem 3s. 10+2/8+2/6+2

brzuch:
seria łączona:
- skłony z obciążeniem 3s. 20/20/20
- spięcia odwrotne 3s. 20/20/20

czwartek:

barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s. 12/10/8
- wyciskanie sztangielek siedząc 3s. 12/10/8
- unoszenie ramion na boki siedząc z hantlami 3s. 12/10/8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s. 12/10

kaptury:
- szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3s. 12/12/10
- szrugsy ze sztangielkami 3s. 12/12/10

brzuch:
- spięcia z obciążeniem 4s. 20/20/20
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s. 20/20/20

piątek:

nogi:
- uginanie nóg w leżeniu 4s. 12/10/10/8
- przysiady ze sztangą 4s. 12/10/10/8
- wykroki z hantlami 4s. 12/10/10/8
- wspięcia na palce ze sztangielką jednonóż 3s. 20/15/12
- wspięcia siedząc 3s. 20/15/12

14 lat a na siłowni młody szalejesz hehe