dieta na masę do oceny:

Witam wszystkich ! Wklejam dietę do oceny ale zanim to zrobię podam parę danych o sobie.

wiek: 22 lata
staż: prawie rok
typ budowy: ektomorfik
wzrost: 172 cm
waga: teraz 68 kg (60 kg na początku przygody z siłownią)
zapotrzebowanie kaloryczne (z ukierunkowaniem na przyrost masy): wg dziennika posiłków vitalmax - 2458,4 kcal wg mnie to troche za mało ( ten program w ogóle podaje jakoś mało węglowodanów, które powinienem spożywać na kg masy ciała, więc będę się trzymał wyniku z tego wzoru:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT - wyszło mi 3125 kcal

DNT

7:00 - 3 jajka + 50 g płatków z musli + 50 g ryżu brązowego + 5 g oliwy z oliwek + warzywo lub owoc B-20 W-64 T-20 kcal-325+218+44
8:30 - 50 g mutant mass B-10 W-33 T-3,5 kcal-202
10:00 - 90 g tuńczyka + 60 g ryżu brązowego +15 g orzechów + warzywo B-20 W-40 T-10 kcal-86+193+98
11:30 - 50 g mutant mass B-10 W-33 T-3,5 kcal-202
13:00 - 90 g tuńczyka + 60 g ryżu brązowego + 15 g orzechów + warzywo B-20 W-40 T10 kcal-86+193+98
14:30 - 50 g mutant mass B-10 W-33 T-3,5 kcal-202
16:00 - 100 g mięsa (drób albo wołowina) + 60 g ryżu brązowgo + 10 g oleju lnianego + warzywo B-20 W-40 T-10 kcal-120+193+88
19:00 - 3 jajka + 20 g ryżu brązowego + 5 g oliwy z oliwek + warzywo B-20 W-13 T-20 kcal-218+65+44
21:30 - 100 g twarogu półtłustego + 10 g oliwy z oliwek + warzywo + 1 kapsułka MZB B-20 W-3,7 T-20 kcal-133+88

RAZEM: B-150 W-300 T-100 kcal-2896
na kg masy ciała: 2,2 4,4 1,47



DT

7:00 - 3 jajka + 100 g płatków z mussli + 5 g oliwy z oliwek + warzywo lub owoc B-20 W-64 T-20 kcal-325+218+44
8:30 - 50 g mutant mass B-10 W-33 T-3,5 kcal-202
10:00 - 90 g tuńczyka + 60 g ryżu brązowego + 15 g orzechów + warzywo B-20 W-40 T-10 kcal-86+193+98
12:00 - 2 jajka +40 g ryżu brązowego +10 g orzechów + warzywo B-13 W-27 T-16 kcal-145+129+65
14:00 - 90 g tuńczyka + 100 g ryżu brązowego B-20 W-68 T-0 kcal-86+322
15:30 - trening
17:00 - 150 g mutant mass B-30 W-66 T-10,5 kcal-606
18:30 - 100 g mięsa + 50 g ryżu brązowego+ 15 g oleju lnianego + warzywa B-20 W-34 T-15 kcal-120+161+132
21:30 - 100 twarogu półtłustego + 10 g oliwy + warzywo + 1 kapsułka MZB B-20 W-3,7 T-20 kcal-133+88

RAZEM: B-153 W-336 T-95 kcal-2825
na kg masy ciała 2,22 4,9 1,4




Do tej diety w tym wydaniu stosuję się już jakieś 2 tygodnie. Kalorii jest trochę mniej niż wyszło z zapotrzebowania, ale mimo to zaczynam powoli przybierać na wadze (niestety trochę tłuszczu też ) Sprawdźcie proszę czy coś nie wymaga poprawy.

Ogólnie jak spojrzałem to wygląda ok,jak waga bedzie szła w góre to ok,jaknie to zwieksz kcl

generalnie to w dni treningowe na śniadanie możesz dać 100g ryżu brązowego bez musli dodać do śniadania jakąś oliwe po drugie to co mi się rzuca w oczy starsznie dużo tego mutant massa idzie postaraj się zmniejszyć na korzyść normalnego posiłku bo od niego też brzuch może Ci wywalać reszta wyglądam nawet ładnie

możesz też zmniejszyć ilość posiłków do 6-7 i zamiast bawić się w odmierzanie ryżu ustalić tak że jesz go po 100gr i dawać więcej miecha i gainera Ci więcej zostanie na po treningu skoro tak bardzo go lubisz

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2008-09-10 09:49:53

No właśnie nie daje rady jeść więcej tego ryżu niż 2-3 torebki dziennie – ileż można hehe. Reszte węgli podbijam właśnie mutantem (w nim też niby są węgle o niskim IG więc mam nadzieje, że aż tak mnie nie zaleje) choć zdaje sobie sprawę, że brązowy ryż byłby bardziej odpowiedni. Dzięki za szybkie odpowiedzi. Sog poszedł...

masz jeszcze kasze i makarony owsiane itp

No zgadza sie. Postaram sie coś z tym zrobić. Te makarony nazywają sie durum ? Bo pamiętam, że w którymś poście padła taka nazwa. Czy to tylko jedna z firm je robiąca ?

z tego co mi sie zdaje to dla typu budowy ektomorfik w diecie na mase powinno byc mniej posilkow, jedzac w ten sposob jeszcze bardziej nakrecisz metabolizm.
takze sugerowalbym wieksze porcje, ale np. rowno co 3 h.
I jezeli jestes rzeczywiscie ekto, powinienes stymulowac wyrzut insuliny przez podawanie odpowiedniej ilosci wegli- ja bym dolozyl jeszcze z torebke ryzu.

Zmieniony przez - głodziu w dniu 2008-09-11 09:54:39

Tutaj właśnie jedno z drugim się gryzie. To „jedno” to dostarczanie cały czas paliwa w postaci węglowodanów szczególnie intensywnie, w pierwszej połowie dnia – co właśnie chciałem robić pijąc gainera pomiędzy posiłkami a „drugie/” to, że w ten sposób faktycznie nakręca się metabolizm co w przypadku ektomorfika na masówce nie jest wskazane. Układając dietę pod uwagę brałem główne posiłki, nie licząc gainerów – a to przecież też posiłek (czy też jego zamiennik) i wtedy wychodziłoby właśnie 6 posiłków w odstępach mniej więcej 3 godzin od siebie. Czyli najlepszym rozwiązaniem będzie jeść większe posiłki, z większą ilością węgli, o tych samych porach, co już ustaliłem z tym, że „proch” wywalić spomiędzy nich i spożywać go właściwie tylko od razu po treningu ?

ja bym dodal tego gainera do posilku, po treningu tak samo

Zmieniony przez - głodziu w dniu 2008-09-11 17:55:25