zawsze split teraz fbw

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 87
Wzrost : 178
Biceps:40
klata:114
udo:68
BF: troszkę brzuszka jest(znaczy nie ma kaloryfera) źle nie jest
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : ćwiczę około 5 lat ale bez diety do tej pory, zawsze split, przerwy czasami pół roku, czasami miesiąc, ostatnio systematycznie split ale było bez pleców(kontuzja lędźwiowych), a na klatkę tylko pompki różnego rodzaju, teraz się zmieniło.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa: ławka + urządzenie do wyprostów nóg, hantle z regulowanym obciążeniem, sztanga łamana, drążek,

Dieta : nie liczę co do grama, ale policzyłem w vitalmax-ie i mniej więcej staram się tak jeść

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : niedługo mono

A
NOGI:
- Przysiady 3s
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
PLECY:
- podciąganie na drążku szeroko 3s max
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s
KLATKA:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
BARKI:
- wyciskanie hantli 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 2s

B
NOGI:
- Przysiady wykroczne ze sztangielką 3s
PLECY:
- Martwy ciąg 3 s
- podciąganie na drążku wąsko 3s max
KLATKA:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
BARKI:
- unoszeniem sztangielek bokiem 2s / zamiennie z unoszenie sztangielek w opadzie 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie hantel siedząc 2s
ŁYDKI:
-takie coś:
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

ćwiczenie pon, śr, pt: A,B,A,W,W---B,A,B,W,W...

wyciskanie hantli dlatego że jeszcze nie mam sztangi prostej
chciałbym jeszcze kaptury gdzieś dorzucić (czy może nie?)

co o tym sądzicie ?
Pozdrawiam

Zmieniony przez - clintoons w dniu 2008-09-10 09:34:14

Jak na Twój staż to śmiało możesz założyć w zaawansowanych ale damy radę


A
NOGI:
- Przysiady 3s
- Prostowanie nóg w siadzie 3s tutaj bym dał coś na tylną stronę uda
PLECY:
- podciąganie na drążku szeroko 3s max
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s
tutaj dałbym jedno ćwiczenie bo oba głównie atakują najszerszy grzbietu
KLATKA:
- Wyciskanie hantli płasko 3s
BARKI:
- wyciskanie hantli 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 2s

B
NOGI:
- Przysiady wykroczne ze sztangielką 3s
i tu można dołożyć prostowanie
PLECY:
- Martwy ciąg 3 s
- podciąganie na drążku wąsko 3s max
KLATKA:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
BARKI:
- unoszeniem sztangielek bokiem 2s / zamiennie z unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie sztangi byłoby lepsze lub serie łączoną wyciskanie sztangi z unoszeniem w opadzie
BICEPS:
- Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie hantel siedząc 2s
ŁYDKI:
-takie coś:
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Łydki Twój sposób więc zostawiam go bez zmian bo pewnie sprawdzony
ok czy coś jeszcze modyfikujemy??



pozdro

PLECY:
- podciąganie na drążku szeroko 3s max
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s
tutaj dałbym jedno ćwiczenie bo oba głównie atakują najszerszy grzbietu czy zamiast tego mógłbym wcisnąć szrugusy 3 s ?

wyciskanie sztangi byłoby lepsze lub serie łączoną wyciskanie sztangi z unoszeniem w opadzie
tu ok w sumie mogę i łamaną wyciskać

Dziękują i pozdrawiam

mogą być szrugsy choć one mocno pracują przy ciągu

pozdro