Odzywianie i plan

Witam. Mam 15lat wzrost 162cm waga 55kg
To moj plan treningowy
Poniedzialek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po8-10 powt. 30kg
2.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 55kg
3.rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie po 12-15 powt. 10kg
4.rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie po 12-15 powt. 10kg

Wtorek-grzbiet

1."wioslowanie" sztanga nachwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg
2."wioslowanie" sztanga podchwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg
3.martwy ciag 1-2 serie rozgrzewkowe+5 wlasciwych po 8-10 powt. 50kg
4.."wioslowanie" sztangielka jednoracz w opadzie tulowia 5 serii po 12-15 powt. 15kg
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(miesnie czworoboczne grzbietu) 30kg

Czwartek - nogi + miesnie naramienne (barki)

nogi

1.przysiady ze sztanga na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 20kg
2.przysiady ze sztangielkami waski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 20kg
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 10kg

barki

1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 10kg
2.wyciskanie sztangielek siedzac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 5 serii po 10 powt. 25kg
4.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami w opadzie tulowia 5 serii po 12-15 powt 10kg


Sobota - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztanga lamana podchwytem stojac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 20kg
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej lawce 6 serii po 8-10 powt. 10kg
3.uginanie ramienia ze sztangielka uchwytem mlotkowym 6 serii po 8-10 powt. 10kg

tricepsy

1. wyciskanie “francuskie" sztanga oburacz za glowa 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg
2.wyciskanie sztangi waskim uchwytem w lezeniu na lawce poziomej lub pompki na poreczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 20-8 powt. 10kg
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburacz za glowa 4 serie po 8-10 powt. 10kg
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednoracz za glowa lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt. 15kg

A teraz dieta
zamierzam to jejsc wszystko
bialko - mieso(piersi kurczaka, wolowina, wieprzowina), jaja cale , twarog
weglowodany - owsianka, ryz, makarony, kasze
tluszcze - olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy,
jejsc wszystko i co chwilke jakis owoc itp beda jakies efekty po miechy aha i na dodatek chce brac gainer mass xxl
bo cwiczylem juz 4 miechy na atlasie i nic mi to niedalo ;/prosze ocenic plan itp;] pzdr

co do diety to z owocami nie przesadzaj najlepeij poczytaj 10 wskazówek żywieniowych a jak nie to oblicz sobie zapotrzebowanie i potem ułóż dietę a co do treningu do działu trening dla początkujących.......

ja niepytam sie jaki to trening tylko czy trening jest dobry na mase miesniową a diete to poco uklad kalorie normlanie jejsc jak sie ma tylko duzo razy ;]