Split do SPR. xD

Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8<6 (brak poręczy)
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Czwartek:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 10=10=10=10

Niedziela:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10 (co zamiast tego,nie mam prasy ?)
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10 (co zamiast tego,nie mam prasy ?)
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Czekam na komentarze i ewentualne propozycje zmian . :P I powiedzcie jeszcze panowie jakimi cwiczeniami zastapic te wyszczególnione?? z gory dzieki ;D


Zmieniony przez - galazka55 w dniu 2008-09-10 22:53:56

rozumiem że to jakaś domowa siłownia tak?
pompki na poręczach zastąp np wyciskaniem hantelka w siadzie jednorącz

a na nogi daj np przysiad wykroczny(tzw wykroki) a na tył ud...
normalnie bym polecił MC na prostych nogach lub "dzień-dobry" na prostych nogach,ale jesteś dośc mody i MC dwa razy w tygodniu to moze byc dużo.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-09-10 23:30:19

Tak Tak domowa mam tylko: sztange, drązek i hantelki.
wykrosze to rozumiem ze na dwugłowe? a co na 4-głowe??



Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10

Czwartek:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 10=10=10=10

Niedziela:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10 (co zamiast tego,nie mam prasy ?)
- Przysiady wykroczne z hantlami 10=10=10=10 (powtórzeń troche dużo?)- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10



Mam drobne wątpliwości co do wyciskania jednorącz hantli ale skoro tak mowisz to pewnie masz racje z takim stazem

to był tylko przykład ćwiczenia.
Jak masz co do niego wątpliwosci to rób np wyciskanie francuskie w siadzie sztangą
albo prostowanie ramienia w opadzie tułowia sztangielką.

PS: To wyciskanie sztangielki jednorącz to oczywiscie nie tak jakbyś barki robił, pełna nazwa to wyciskanie francuskie sztangielki w siadze

Podałem tylko przykład ćwiczenia zastępczego bo nie masz dostępu do wyciągu

PS: Nie,wykroki są na czworogłowe ud.
Na dwugłowe jest np mc na prostych nogach

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-09-11 15:51:16

Wiem jak sie robi wyciskanie sztangielki jednorącz

A widzisz zawsze myslalem ze wykroki sa na dwugłowe
...to teraz jeszcze mi tylko poradź co na te dwugłowe ?? wiem ze zurawie ale to cwiczenie odpada.

i jeszcze jakbys zerknął co do ilosci powtórzen pogrubionych ?

Łap Sogacza

Zmieniony przez - galazka55 w dniu 2008-09-11 16:25:45

na dwugłowe:
Dwugłowe pracują gdy robisz najzwyklejsze siady.
Chcesz by pracowały "mocniej"? Rób siady w nieco szerszym rozkroku(ale tylko nieco,a nie jak do szpagatu ) będą wtedy bardziej pracowac dwugłowe mniej czworogłowe.

Ponadto przy takich ćwiczeniach jak dzień-dobry czy mc na prostych nogach(obydwa ćwiczenia),rownież pracują dwugłowe.

Co do iości powtórzeń..tu już jest kwestia indywidualna. Jedni robią stałym cieżarem,inni progresje a jeszcze inni regresje...wszystko zależy od Twej kreatywnosci
Byle tylko nie wpaśc w stagnację,co jakiś czas po prostu zmieniaj ćwiczenia,plany treningowe,długości przerw, itp

jedyne co moge podpowiedziec to że jeśli podciągasz sie na drążku wiecej razy niż 15 w serii to warto doczepić sobie do pasa jakis ciezar i podciągac się z obciążeniem,no chyba ze będzie Ci zależało na wytrzymałosci mięśniowej wtedy podciągasz się max razy choćby tego miało być i 50 razy

To na dwugłowe wezme sobie dzien dobry choc za nim nie przepadam


Nie no bez przesadny 50 to chyba nikt nie zrobi Ja na maxa to pewnie w trakcie treningu z 8 razy sie podciagne