Dzień 1
Klatka.
1.Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
2.Rozpiętki na skosie 4x 12
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w chwycie neutralnym 12/10/8/6
2.Wiosłowanie półsztangą 10/8/6/6
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 8
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji izolowanej 3x 10
Brzuch
Dzień 2.
Barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed karku 10/8/8/8
2.Wznosy bokiem 4x 10
Triceps:
1.Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 8
Czworogłowy uda:
1.Prostowanie podudzi 4x 8
2.Przysiady na Hack maszynie 4x 8
Dzień 3.
Wolne
Dzień 4.
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
2.Martwy ciąg 6/4/4/2
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
2.Modlitewnik 3x8
Brzuch
Dzień 4.
Barki:
1.Wznosy bokiem 3x10
2.Wznosy bokiem w opadzie 4x10
3.Wznosy przodem 3x8
Triceps:
1.Pompki na poręczach 3x 8
2.Francuskie wyciskanie sztangielką z za głowy 3x8
Dwugłowy:
1.Uginanie podudzi na maszynie 4x 10
Dzień 5
Brzuch
Dzień 6
Wolne.
Aeroby ze średnią intensywnością(rower) 2, 3 razy w tygodniu