Do oceny

Dzień I ( Nogi, Przedramiona, Brzuch)

1) Prostowanie nóg 4 x 10 - 30
2) Jednostronne prostowanie nóg* 3 x 10 - 30
3) Przysiady 5 x 6 - 15
4) Przysiady z wypadem 3 x 6 - 15
5) Good morning 4 x 8
6) Wspięcia na palce 3 x max
7) Skłony 4 x 25 - 50
8) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 - 50
9) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - 30
10) Skręty tułowia 3 x 50
11) Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 15
12) Unoszenie nóg siedząc 4 x 25-50

Dzień II ( Klatka piersiowa, Tricepsy )

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15
5) Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10 - 20
6) Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
7) Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 x 12
8) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30


Dzień III - wolne

Dzień IV ( Biceps, Barki, Brzuch )

1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4 x 10 - 20
4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 x 10 - 25
5) Uginanie ręki w podporze 5x10
6) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10
7) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 x 10 - 25
8) Hang high pull 3 x 10 - 20
9) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10 - 20
10) Skłony na krzesełku rzymskim 4 x 25 - 50
11) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 - 50
12) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - 30
13) Skręty tułowia 3 x 50
14) Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 15
15) Unoszenie nóg siedząc 4 x 25-50

Dzień V ( Plecy)

1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Podciąganie sztangi w opadzie nachwyt 4 x 12
3) Szrugsy ze sztangielkami 4 x1 5
4) Podciąganie na wyciągu 4 x max
5) Podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4 x 12
6) Matrwy ciąg sztangą 4 x 12
7) Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x max

Dzień VI - wolne

Dzień VII - wolne

Zmieniony przez - majster23 w dniu 2008-09-11 18:26:52

wszystkiego o wiele za duzo. Szczegolnie na biceps, triceps i brzuch, to normalnie masakra.
Na klatke zmiesc sie w granicach 14 serii, na biceps ok. 8 serii, triceps podobnie jak biceps. Na plecy tez do 14 serii, na barki po 1 cwiczeniu w 4 seriach na kazdy akton powinno starczyc. Zreszta to wszystko pisze w atlasie

j/w wszystkiego za dużo

zredukuj ilośc serii, nawet o połowe, trzymaj sie podstaw..

poza tym dziwnie to sobie rozłożyłeś.. np trenowanie bicepsa na dzień przed plecami to dla mnie nie najlepszy pomysł

...no, nie da sie zaprzeczyc tym krytycznym slowom

mysle, że wybierzesz z tej "litanii" co konieczne a wtedy praca nad sprawdzeniem i poprawą- jesli nie bedzie przyjemnością to nie trzeba bedzie za glowe się łapać