Trening na mase ;) Poprawcie jak sa bledy... ;)

Wiek: 18
Staż: 3
Waga: 71
Wzrost: 180
Poziom BF: bardzo niski
Cel treningowy: maso-sila
Poprzedni plan treningowy: 4 dniowy-masa
Dieta: JEST

Postanowilem ulozyc jakis dobry plan na mase i sile,sprawdzie i jak cos to poprawcie !
*(12-6) oznacza zawres rochow tzn. 12,10,8,6
*przerwy nie dluzsze niz 1,5 minuty
*przerwy przy robieniu bicepsow najdluzej 1 min

Poniedzialek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x(12-6)progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4x(12-6)progresja ciezaru
3. Rozpiętki na skosie w górę 4x(12-6)staly ciezar

TRICEPSY:
1. Odwrotne pompki z obciazeniem na kolanach 3x az do wyczerpania-staly ciezar
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga3x(10-6)-progresja
3. Prostowanie ramienia z ciezarkiem do tylu stojac 3x(10-6)-progresja

ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce na ławeczce 3x do pieczenia - progresja ciezaru
2. Opisze to cwiczenie siadam na suwnicy i ciezar wypycham stopami (miesniami lydek) 3x do pieczenia- progresja ciezaru


Wtorek:
NOGI:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x(10-6)progresja ciezaru
2. Prostowanie nog siedzac 3x(12-10)progresja ciezaru
3. Uginanie nog w lezeniu 4x(12-8)progresja ciezaru
4. Sklony z hantlami w rekach 4x(12-8) progresja ciezaru

BICEPSY:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) progresja ciezaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 progresja staly
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 ciezar staly


Czwartek:
PLECY:
1. Martwe ciagi 3x (10-6)progresja ciezaru
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
3. Przyciaganie sztangi do tulowia 4x (12-6)progresja ciezaru
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) progresja ciezaru

BICEPSY:
1. Podciaganie na drazku (nadchwytem) 3x na max
2. Uginanie przedramion ze sztanga stojac (nadchwytem) 3x progresja ciezaru

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x(15-12) progresja ciezaru
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 3x(15 -12) staly ciezar


Piatek:
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedzac 3x(10-6)progresja ciezaru
2. Dociaganie sztangi do szyji 3x(10-6)progresja ciezaru
3. Unoszenie sztangielek na boki 3x(10-6)progresja ciezaru

KAPTURY:
1. Sztrugsy 4x15 progresja ciezaru
2. Sztrugsy z sztango z tylu 3x15 staly ciezar

ŁYDKI:
1. Wspiecia na palce 3x do pieczenia-progresja ciezaru
2. Wspięcia na palce siedząc 3 x do pieczenia-progresja ciezaru

Napiszcie chociaz czy dobrze jest ;)

Moim skromnym zdaniem
Ogolnie trening dobry. Mase na nim powinienes zbudowac
Tylko czemu bicepsy i lydki sa dwa razy cwiczone?? W treningu masowym zdecydowanie powinno sie cwiczyc je raz w tygodniu!
Poniedzialek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x(12-6)progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4x(12-6)progresja ciezaru /dalbym jako pierwsze cwiczenie
3. Rozpiętki na skosie w górę 4x(12-6)staly ciezar

TRICEPSY:
1. Odwrotne pompki z obciazeniem na kolanach 3x az do wyczerpania-staly ciezar /lepsze by byly pompki na poreczach
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga3x(10-6)-progresja
3. Prostowanie ramienia z ciezarkiem do tylu stojac 3x(10-6)-progresja

ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce na ławeczce 4x do pieczenia - progresja ciezaru
2. Opisze to cwiczenie siadam na suwnicy i ciezar wypycham stopami (miesniami lydek) 3x do pieczenia- progresja ciezaru


Wtorek:
NOGI:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x(10-6)progresja ciezaru
2. Prostowanie nog siedzac 3x(12-10)progresja ciezaru
3. Uginanie nog w lezeniu 4x(12-8)progresja ciezaru
4. Sklony z hantlami w rekach 4x(12-8) progresja ciezaru
/jedno cwiczenie wyrzuc

BICEPSY:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) progresja ciezaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 progresja staly
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 ciezar staly


Czwartek:
PLECY:
1. Martwe ciagi 3x (10-6)progresja ciezaru /daj jako ostatnie cwiczenie
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
3. Przyciaganie sztangi do tulowia 4x (12-6)progresja ciezaru
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) progresja ciezaru

BICEPSY:
1. Podciaganie na drazku (nadchwytem) 3x na max
2. Uginanie przedramion ze sztanga stojac (nadchwytem) 3x progresja ciezaru

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x(15-12) progresja ciezaru
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 3x(15 -12) staly ciezar


Piatek:
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x(10-6)progresja ciezaru
2. Dociaganie sztangi do szyji 4x(10-6)progresja ciezaru
3. Unoszenie sztangielek na boki 3x(10-6)progresja ciezaru

KAPTURY:
1. Sztrugsy 4x15 progresja ciezaru
2. Sztrugsy z sztango z tylu 3x15 staly ciezar /ja bym wybral jedno z tych cwiczen

ŁYDKI:
1. Wspiecia na palce 4x do pieczenia-progresja ciezaru
2. Wspięcia na palce siedząc 3 x do pieczenia-progresja ciezaru

pozdrawiam.

Bicepsy i lydki sa dwa razy cwiczone bo sa "piorytetem".Czytajac pare artykulow zamieszczonych na stronie ulozylem wlasnie taki plan 2 razy w tygodniu robiac biceps wzrorowalem sie na tym https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4_-_DNIOWY_nie_dla_początkujących_-t225350.html . Natomiast o lydkach wyczytalem ze sa one strasznie oporno grupo miesniowo i w moim przypadku tak jest ze musze je czesto cwsiczyc zeby cos urosly.Twoim zdaniel biceps lepiej robic raz w tygodniu
?Bo wogule mi nie rosnie.Pozdrawiam

wg mnie trening ktory sobie ulozyles jest ok, tylko mozesz dac 4 serie martwego ciagu i po 4 serie w kazdym cwiczeniu na barki i bedzie gitara.

-na nogi ile cwiczek 4 czy 3?
-na kaptury za duzo 2 cwiczenia?
-i czemu martwe ciagi ostatnie?ja zawsze robie jako pierwsze bo najwiecej sily co wy na to?

podoba mi sie ten plan chcialbym zrobic podobny tylko pytanie czy na mase musi byc progresja? wolalbym ze stalymi ciezarami

No wiec tak:
-na nogi ile cwiczek 4 czy 3?
Mysle ze 3 mocne cwiczenia wystarcza bo to w sumie sa tylko cwiczenia na dwuglowe i czteroglowe uda na lydki masz osobne cwiczenia
-na kaptury za duzo 2 cwiczenia?
Wystarczy jedno cwiczenie z duza progresja ciezaru
-i czemu martwe ciagi ostatnie?ja zawsze robie jako pierwsze bo najwiecej sily co wy na to?
Martwy ciag zawsze sie robi na koncu! Do tego cwiczenia trzeba sie porządnie rozgrzac(robiac caly trening na plecy). Zreszta po mocnym martwym juz sie nie ma sily na nic i mozna tylko isc do domu

Jesli chodzi o lydki to ja bym robil raz w tygodniu ale naprawde do konca. Tzn od uczucia palenia zrob jeszcze z 10 powtorzen.

Skoro sie wzorowales na treningu w ktorym biceps sie robi 2 razy w tygodniu to moze byc ale ja i tak bym zostal przy programie w ktorym sie robi tylko raz i doskonalil technike cwiczen(wtedy biceps napewno bedzie sie rozwijal!)

Pozdrawiam