apokalipsa- wnioskuje ze chodzi CI o to:
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html
nie powiem wydaje sie interesujace ponizej wkleje zemieszczony tam plan z lekkimi modyfikacjami. Oceń.
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x/
sztanga na skosie
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3.
Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x/
ściaganie wyciagu gornego szeroko
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x/
młotki
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
wykroki
2. Uginanie nóg 4x
uginanie na maszynie
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x (obecnie jestem niedługo po kontuzji )/
to unoszenie tulowia to martwy?
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x /
uginanie hantli na ławeczce skośnej
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
uginanie ze sztanga sotjąc
zamiast podciagania wpisalem wyciag poniewarz rozwalil sie drazek i nie mam na czym sie podciagac:PP nie moge robic tez prostowania na nogi bo maszyny do tego celu brak:pp