Moj trening na mase

Witam serdecznie wszystkich. Moja przygoda z silownia zaczela sie 6 lat temu. Mam teraz 22 lata. przez ostatnie 6 lat cwiczylem na ogol z przerwani, ciagle cos wypadalo przewaznie zmiana miejsca zamieszkania. Prosilbym o rady i wskazowki do planu ktory przedstawiam ponizej a najwazniejsze ile serii i powtorzen musze wykonywac do danego cwiczenia. Chodzi mi o budowanie masy. Mialem dluga przerwe, wznowilem trening 3 miesiace temu.

moja waga: 77kg
wzrost: 180
biceps: 40cm
klatka: 100cm
udo: 56cm
pas: 82cm dieta jest.
Niedziela:

Klatka:

Wyciskanie na lawce poziomej
Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore
Rozpietki

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem
Uginanie ramion ze sztanga
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano


Poniedzialek:

Nogi: przysiady i wspiecia na palce

Sroda:

Barki:

Podciąganie sztangi wzdluz tulowia
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
pompki w podporze tylem
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem

Czwartek:
Plecy:
Podciaganie sztangi w opadzie
Podciaganie sztangielki w opadzie
Martwy ciag
Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

Dodam ze cwicze teraz w domu. posiadam laweczke, sztange prosta, sztange lamana i hankielki, laweczke do brzuszkow.

Każdy inaczej reaguje na ilość powtórzeń. Co prawda są ogólne normy..., ale ty po takim stażu powinieneś znać swój organizm i wiedzieć ile czego da Ci jaki efekt...

zastanawiam sie czy robic duzo serii i duzo powtorzen czy zapodac mniej powtorzen i wiekszy ciezar. zawsze dobrze wysluchac innych Klimen-M. pozdro

ilosc serii..trzymaj sie zasady duza partia 12seri, mala8-9..sprawdzone i najczesciej stosowane. co do ilosci powt jesli nie mozesz sie zdecydowac to proponuje dla kazdej partii miesniowej (prawie kazdej ) wybrac jedno cwiczenie, najlepiej cwiczone jako pierwsze i potraktowac je progresja ciezaru np10,8,8,6powt, a pozostale stalym ciezarem okolo10-12powt, lydka,przedramie,kaptury,brzuch+15powt ..apropos samego treningu to:
1barki..3aktony naramiennych wiec kazdy potraktuj jednym cwiczeniem..
2plecy..drazek by ci sie bardzo przydal..30zl kosztuje, wiec chyba to nie problem

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-09-13 01:18:59

Dzieki maly666 lap SOGa . pozdrawiam.

nic chyba nie napisales czy masz dostęp do wszelkiego sprzętu, widze bowiem pewne braki w podstawowych ćw. a innymi przesłankami nie potrafię raczej tego wytlumaczyć?


Niedziela:

Klatka:

Wyciskanie na lawce poziomej
Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore
Rozpietki

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano


Poniedzialek:

Nogi:
przysiady
...
...
i wspiecia na palce

Sroda:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
jw. tylko w opadzie

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
pompki w podporze tylem

Czwartek:
Plecy:
Podciaganie na....
Podciaganie sztangielki w opadzie
Martwy ciag
Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-13 17:15:32

dzieki apokalipsa, cwicze w domu i niemam za duzo sprzetu. lawke ze sztanga prosta, sztange lamana, sztangielki i lawke do brzucha. maxymalnie krazkow z obciazeniem posiadam 120kg. dlatego wybralem podstawowe cwiczenia, dokupie sobie jeszcze drazek do tego. piona:D

taki sprzet, plus drązek juz daje b. wiele a właściwie wystarcza do budowania podstaw[szczególnie masy] oby tylko było wystarczająco obciążenia, co chyba narazie jest wykonane