Trening 1
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10 8 6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 10 8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 10 8 6
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s 8 8 8
- Wspięcia na palcach 3s max max max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10 8 6
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10 8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantelki zza głowy siedząc 2s 10 10
Plecy:
- Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3s 10 8 6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10 10
Trening 2
dzien 1 -
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
dzien 2
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
dzien 3 -
PLECY
1. Wyciag gorny (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 177
Cel treningowy: MASA i SILA
Staż treningowy na słowni: ok 7-8(wakacje przerwa)
Uprawiane inne sporty: od czsu do czasu pilka nozna i bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka skos i plasak,chantle,gryfy,porecze,wyciag gorny,urzadzenie w lawce plaskiej do nog
Dieta: ogolna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mam zakupione aakg i creatine z olimp