Dieta Do Oceny - Redukcja

Witam.
Po wakacjach w końcu postawnoiłem się zabrać za siebie.
Szkołe mam od 7 do 16.

Dziennie zapotrzebowanie:
Kalorie : 2073kcal (1773kcal po odjęciu 300-Redukcja)
Białko : 144g
Tłuszcze : 72g
Węglowodany: 137g

I Posiłek (6.00)
-Mleko 2%(300g) 10/6/15/153
-Płatki Owsiane(60g) 7/4/37/220
-Warzywo (ogórek/pomidor/papryka)

Łącznie 17/10/52/373
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

II Posiłek (9.00) - W szkole
-Chleb żytni pełnoziarnisty(100g - tyle chyba ważą 2 kromki chleba) 7/2/48/237
-Kiełbasa żywiecka(20g - tyle chyba będzie ważyć kilka plasterków wędliny) 4/5/0/59
-Warzywo(pomidor/papryka/ogórek)

Łącznie 10/7/48/296
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

III Posiłek (12.00) - W szkole
-Chleb żytni pełnoziarnisty(100g - tyle chyba ważą 2 kromki chleba) 7/2/48/237
-Kiełbasa żywiecka(20g - tyle chyba będzie ważyć kilka plasterków wędliny) 4/5/0/59
-Warzywo(pomidor/papryka/ogórek)

Łącznie 10/7/48/296
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

IV Posiłek(16.00) - Przed treningiem
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry(200g) 43/3/0/198
-Kasza gryczana(50g) 6/2/32/168
-Białko WPC(30g) 24/2/2/128

Łącznie 73/7/34/494
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

V Posiłek (17.00) - Po treningu
-Jajecznica(240g-4 jajka) 24/21/1/286
-Białko WPC(30g) 24/2/2/128

Łącznie 48/23/3/414
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie


BILANS DNIA

BIAŁKO :160g (16g więcej)
TŁUSZCZE :53g (19g mniej)
Węglowodany :184g (47g więcej)
Wartość energetyczna :1824kcal (55g więcej)

Wychodzi zdecydowanie za dużo węglowodanów , jak mam je obniżyć ?
Oraz jak zwiększyć tłuszcze ?

Z góry dzięki za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: -

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła 5 razy w tygodniu , od 7 do 16.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna raz w tygodniu.
W-F 3 razy w tygodniu

Odżywianie: Moge jeść praktycznie wszystko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Brak Ograniczeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x razy siłownia
3x razy HIIT

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo Fat burner

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Wiotki w dniu 2008-09-13 10:42:15

Zmieniony przez - Wiotki w dniu 2008-09-13 10:44:38

Zmieniony przez - Wiotki w dniu 2008-09-13 10:46:07

Zmieniony przez - Wiotki w dniu 2008-09-13 10:47:49

Kiełbasę zamień na mięso. Po treningu daj węglowodany również oraz w śniadaniu zwiększ ilość kalorii. Nie zaczynaj diety od razu od deficytu.

Dziennie zapotrzebowanie:
Kalorie : 2073kcal (1773kcal po odjęciu 300-Redukcja)
Białko : 144g
Tłuszcze : 72g
Węglowodany: 137g

I Posiłek (6.00)
Omlet
-Płatki Owsiane(80g) 10/6/50/293
-Jaja kurze całe(160g-3 jajka) 10/6/50/293
-Warzywo (ogórek/pomidor/papryka)

Łącznie 27/19/51/486
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

II Posiłek (9.00) - W szkole
-Chleb żytni pełnoziarnisty(100g - tyle chyba ważą 2 kromki chleba) 7/2/48/237
-Szynka Kanapkowa(20g - tyle chyba będzie ważyć kilka plasterków wędliny) 3/1/0/20
-Warzywo(pomidor/papryka/ogórek)

Łącznie 9/3/48/257
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

III Posiłek (12.00) - W szkole
-Chleb żytni pełnoziarnisty(100g - tyle chyba ważą 2 kromki chleba) 7/2/48/237
-Szynka Kanapkowa(20g - tyle chyba będzie ważyć kilka plasterków wędliny) 3/1/0/20
-Warzywo(pomidor/papryka/ogórek)

Łącznie 9/3/48/257
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

IV Posiłek(16.00) - Przed treningiem
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry(200g) 43/3/0/198
-Kasza gryczana(50g) 6/2/32/168
-Białko WPC(20g) 16/2/1/85

Łącznie 73/7/34/494
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

V Posiłek (17.00) - Po treningu
-Kasza Gryczana(50g) 6/2/32/168
-Jajka kurze całe(160g-3 jajka) 17/13/1/194
-Białko WPC(20g) 16/2/1/85

Łącznie 48/17/34/414
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie


BILANS DNIA

BIAŁKO :151g (105%)
TŁUSZCZE :47g (65%)
Węglowodany :213g (155%)
Wartość energetyczna :1898kcal (107%)

Poprawiłem jednak teraz wychodzi mi zdecydowanie za dużo węglowodanów i nie wiem jak je obniżyć...

Wywal wegle z II lub III posilku.

I tak jak wyzej kolega napisal, szynki czy kielbasy zamien na mieso lub ew. tunczyka lub inna rybe.

Z 2 i 3 posiłku możesz je wyeliminować a dać jedzenie w pojemniku na żywność, polane tłuszczem warzywa/sałatka...

Okey dzięki wielkie za pomoc.
Mam jeszcze tylko kilka pytań dotyczących "zamienników".
Czy moge w posiłkach około trenningowych zamieniać kurczaka/jajka na tuńczyka ,rybe(np makrele) ,kotleta schabowego ?
A także kasze gryczaną na kartofelki/ryż biały ?
W posiłkach około trenningowych węglowodany są obowiązkowe tak ?
Oraz ile waży średnio kromka chleba pełnoziarnistego/żytniego ?
Mniej więcej właśnie takiego

ten chleb to barwione raczej jaki ma skład??

Nie wiem nie jadam go , znalazłem fotke w necie więc daje ponieważ potrzebna mi waga kromki chleba wielkością zbliżoną do tego tutaj.

nie wiem to zależy ten co ja jem ma 90g jedna kromka, weź podziel sobie ilość kromek do wagi musi byc na opakowaniu i masz ile waży jedna kromka ;)

Dzięki Waszej pomocy udało mi się w końcu stworzyć jako taką dietę.

Dziennie zapotrzebowanie:
Kalorie : 2073kcal (1773kcal po odjęciu 300-Redukcja)
Białko : 144g
Tłuszcze : 72g
Węglowodany: 137g

I Posiłek (6.00)
Omlet
-Płatki Owsiane(60g) 7/4/37/220
-Jaja kurze całe(180g-3 jajka) 20/15/1/218
-Mleko 2%(70g) 2/1/3/36
+Warzywo (ogórek/pomidor/papryka)
+Garść orzechów

Łącznie 29/21/42/473
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

II Posiłek (9.00) - W szkole
-Chleb żytni pełnoziarnisty(50g) 3/1/24/119
-Szynka Kanapkowa(20g) 3/1/0/20
+Warzywo(pomidor/papryka/ogórek)

Łącznie 6/2/24/138
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

III Posiłek (12.00) - W szkole
-Chleb żytni pełnoziarnisty(50g) 3/1/24/119
-Szynka Kanapkowa(20g) 3/1/0/20
+Warzywo(pomidor/papryka/ogórek)

Łącznie 6/2/24/138
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

IV Posiłek(16.00) - Przed treningiem
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry(200g) 43/3/0/198
-Kasza gryczana(50g) 6/2/32/168
-Białko WPC(20g) 16/2/1/85

Łącznie 73/7/34/494
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie

V Posiłek (17.00) - Po treningu
-Kasza Gryczana(50g) 6/2/32/168
-Jajka kurze całe(160g-3 jajka) 17/13/1/194
-Białko WPC(20g) 16/2/1/85

Łącznie 48/17/34/414
Białko/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie


BILANS DNIA

BIAŁKO :146g (102%)
TŁUSZCZE :47g (65%)
Węglowodany :157g (114%)
Wartość energetyczna :1648kcal (93%)


Mam jednak jeszcze kilka pytań:
1.Czy IV posiłek powinien być tuż przed treningiem ?
Czy moge np wrócić do domu zjeść tą kasze z kurakiem jakąś godzinę przed treningiem a na około 30 min~ przed treningiem dopiero odżywke białkową ?
2.j/w tylko sprawa dotyczy posiłku po treningu.
3.Dzisiaj natknołem się na fajny temat https://www.sfd.pl/Dzień_z_życia_kulturysty-t399435.html "Kolejny rzut oka na półkę z odżywkami i wzrok zatrzymuje się na Whey Protein Concentrate - to jest to co potrzebuję do szkoły. Szybkim ruchem wsypuje porcje odżywki do shakera, wie, że zalanie jej wodą w szkole nie będzie żadnym problemem - wypiję sobie podczas długiej przerwy około. 10.00 - kolejny problem na białeczko rozwiązany." Czy mógłbym także stosować takową odżywkę w szkole zamiast II posiłku ? Zmniejszyłbym w ten sposób ilość ww(mam ich troche za dużo) na rzecz białka.