Pomoc w modyfikacji posiłków

Trening mam juz przygotowany
Teraz jeszcze jedna sprawa a mianowicie :posiłki. Teraz jem coś takiego:
Śniadanie :
Zazwyczaj jem bardzo małe bo nie dam rady jeść wcześnie rano. Np: 1 parówka albo jakiś serek.
2 posiłek: Jem go zawsze w szkole są to zazwyczaj kanapki (dwie) z jakąś wen dyliną
Obiad: Z tym ro różnie bo potrafię zjeść 4 kotlety z piersi kruczka do tego papryka konserwowa albo spaghetti także w dużych ilościach.
3 posiłek: Zazwyczaj jakaś kanapka albo płatki sniadaniowe
kolacja: czasem 2 marchewki a czasem kanapka
Wszystkie posiłki zapijam colą
Pewnie dużo trzeba zmienić dlatego proszę o jakąś radę

a cel? może coś więcej o sobie? bo jesz bardzo słabo

https://www.sfd.pl/Dieta_odchudzająca-t423987.html#post9 

Wiek : 18
Wzrost: 175
Waga: 84
staż na siłowni: brak
Chciałbym schudnąć i lepiej ukształtować swoją sylwetkę

odżywiasz się bardzo źle
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
przeczytaj a zrozumiesz dlaczego, ułóż dietę i wstaw do poprawy, bo tego co tutaj wstawiłeś nawet nie ma sensu poprawiać

pozdrawiam

Więc tak :
7.00
2 jajka smażone na oliwie do tego jakaś cherbata
10.30: Kanapka z razowym chlebem i z chudą polędwicą ( mogę użyć masła)
12.15:JW
14-16: Obiad: Tutaj to za bardzo nie wiem bo piersi z kurczaka to lubie ale jeść ich nie będę cały czas. To np 2 kotlety z piersi kurczaka + kasza jęczmienna + papryka konserwowa albo jakaś surówka.
Posiłek przed treningowy :
2 kanapki z białym serem
Posiłek po treningowy:
JW
I teraz czym mogę to wszystko popijać bo do coca coli jest dosyć mocno przyzwyczajony. Może być sok domowej roboty np porzeczkowy ?

I. Na oliwie z oliwek sie nie smazy. Jajka to za malo, w pierwszym posilku powinny byc tez wegle. "Herbata" tylko gorzka

II i III. Porzadne mieso w kanapce, a nie plasterek szynki

IV. Moze byc

V. Mieso, a nie twarog i z wieksza ilosci wegli

VI.JW

Na koniec jeszcze twarog na noc bylby ok

Popijac mozesz woda, sok - nie

Ze śniadaniem mam trochę skrępowane ręce bo mój organizm nie przyswaja za dobrze mleka itp szczególnie z rana. Co do obiadu to mogę jeść jeszcze kotlety mielone, schabowe, gałki gulasz ?

Co jeszcze może być źródłem węglowodanów oprócz różnego rodzaju płatków których nie mogę jeść z powodu dolegliwości o której wspomniałem post wyżej