4 Dniowy Trening Do sprawdzenia.

PON:

Brzuch :
A6W

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki z hantlami na ławce poziomej
Rozpietki z hantlami na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem



WTOREK:

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEMZ „SUPINACJĄ" NADGARSTKA
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.

TZW ĆWICZENIE "21"
7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi),
7 powtórzeń od połowy w górę
7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.

PLECY :

1.Unoszenie barkow do gory z hantlami
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.Grzbiety
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
5.Podciaganie sztangi w opadzie

Środa: WOLNE

Czwartek:

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga
2.Przysiady wykroczne
3.Spięcia na palcach

Barki:

1.Unoszenie sztangi nad glową
2.Wyciskanie sztangi zza głowy:
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Przedramię:

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem
2.------======-------- Nachwytem
3.Podnoszenie sztangi nachwytem

Piątek:

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki z hantlami na ławce poziomej
Rozpietki z hantlami na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem

Triceps:

1.Odwrotne pompki
2.Prostowanie ramion w opadzie tuowia
3.Pompki na poręczach

Większosc cwiczen z zwiekszaniem ociazen i zmniejszaniem ilosci powt

Plan nie jest zly do plecow mozesz dodac podciganie na drazku albo przyciaganie drazka gornego a co do tricepsow to mozesz dodac cos z wyciagu zamiast pompek. Brzuch rob an kazdym treningu bo jak urosnie to ciezko go zbic a pozatym dobra zreba brzucha dobrze podkresla sylwetke. Zauwarzylem ze klatke robisz 2 razy w tygodniu nie wiem czy nie za duzo muislbys napisac jaki masz staz treningowy ile robis zseri i jaki masz cel to cos wiecej ci pomoge .
Pozdro

Czyli progresywnie zapomnialem slowa

Brzuch robie codziennie zapomnialem dopisac "a6w" codziennie sie robi albo 1 dzien przerwy

bardziej chccialbym zyskac sila+rzezba

staz kolo 1.5r


Zmieniony przez - kolczd2 w dniu 2008-09-13 16:17:21

...ale powiedz dlaczego nie napisaleś ile serii i powtórzen w danych ćwiczeniach.

poza tym zestaw np. klatke i nogi a zobaczysz że grupa znacznie wieksza jaką sa nogi jest potraktowana bardzo nieładnie
a na klatke z kolei zwaliłes chyba wszystkie ćwiczenia i kąty ich wykonania jakie znasz...

plan ogolnie mi sie nie podoba bo jest jw. wspomnialem nierównomierny, jednak napisz odpowiedź na moje zapytanie a także cos wiecej określ.

to moj 1 plan ktory wykonywalem sam.... moze i nie jest dobry ale coz w moim wykonaniu jako 1 wykonywany samemu nie bylo az tak zle a wiec jak radzisz? wystawilem moj plan poniewaz chcialem zebyscie pomogli mi aczkolwiej jestescie "bardziej rozeznani" pomogli mi w skorygowaniu tego :) a te cwiczenia ktore posiadam szukalem i analizowalem miesnie wiec prosilbym was o pomoc z skorygowaniem tego planu

uzupelnuj przeto profil lub wpisz troche danych o sobie, typu staż, dostep do sprzętu, przeciwskazania lekarskkie lub ich brak, jakie ćwiczenie uznałbyś w swoim konkretnym przypadku za efektywne itd...

wszystko raczej gotowe a teraz prosilbym zebyscie pomogli mi rozwinac moj plan treningowy ;) priorytet to klatka potem biceps

aczkolwiek dziekowalbym za pomoc

Brzuch :
A6W

PONIEDZIALEK:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
Rozpietki z hantlami na ławce lekko skośnej 4s

Triceps:

1.Pompki na poręczach 4s
2.francuz 4s

WTOREK:

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ 4s

PLECY :

1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4s
2.wioslowanie sztanga 4s
3.martwy ciag 4s
4.szrugsy ze sztangielkami 4s

Środa: WOLNE

Czwartek:

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga 4s
2.Przysiady wykroczne 4s
3.prostowanie nog na maszynie 3s
4.uginanie nog na maszynie 4s
5.wspiecia na palce 4s

PIĄTEK:

Barki:

1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4s
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4s

Przedramię:

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem
2.------======-------- Nachwytem
3.Podnoszenie sztangi nachwytem
cale przedramie w trzech seriach potrojnych z tych cwiczen ktore podales

Na treningu we wtorek zaczynaj od plecow, biceps po plecach

Dziekuje bardzo !! :) sog za pomoc:>

moglby jeszcze ktos sprawdzic ten plan w celu upewnienia sie?

cel: zwiekszenie sily ;) a jutro biore sie za diete; D ;]

tylko we wtorek zmień kolejnośc