Dieta na mase do oceny

Czesc.
Bardzo duzo czytalem przed ulozeniem diety i zalozeniem konta, az w koncu uznalem, ze to juz ten czas :)

Troche info:
ektomorfik
wiek: 16 lat
waga: kolo 62
wzrost: cos przed 180
staz: z miesiac, staralem sie trzymac diete

Sniadanie :
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 420g
Płatki owsiane 70 g
Rodzynki suszone 15 g
Jaja kurze całe 60 g
Dynia, pestki 20 g
Pomidor

W Szkole :
Jabłko
Chleb żytni razowy 160 g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20 g
Masło rosline 20 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry/twarog/szynka z piersi kurczaka/poledwica sopocka - ilosc nie wiem jaka, do kanapek
Orzechy włoskie 20 g
Jogurt naturalny - caly, 100 gram chyba

Przed treningiem :
Makaron z maki durum 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 g

Zaraz po treningu carbo 40g

40 min ~ po treningu :
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 g

Kolacja :
Makaron durum 50g
Tunczyk z sosie wlasnym 100 g
Ogorek albo 2-3 rzodkiewki

40 min przed snem :
ser twarogowy poltlusty 100 g
oliwa z oliwek 10g
jakies warzywo

BILANS DNIA

ŁĄCZNA ILOŚĆ : 144B / 83T / 355WW / 2763KCAL

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 124 / 81 /341 / 2585

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 116% 103% 104% 107%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]
2,3 B 1,3 T 5,7 WW 44,6 KCAL

"Posilek" w szkole chyba cierpi. Bialka tyle, bo wliczam w polowie roslinne (ile ludzi tyle opinii na temat jego wchlaniania sie). Nie podpisywalem wartosci odzywczych kazdego posilku, jesli trzeba bedzie - zrobie to. Mam takze pytanie o tlusz (oliwe) przed treningiem. Uzywac czy nie ?

Dzieki za wszystkie odpowiedzi

edit : stosunek tluszczy 23 g / 31 g / 23 g



Zmieniony przez - Prosty_DG w dniu 2008-09-13 20:40:33

wg mnie masz mało bialka i wegli przed i po treningu.

Co do oliwy to mozesz dac w niewielkiej ilosci jezeli posiłek przed trenem masz jakies 1.5h

to nie, bo trening mam okolo 40 min do godziny.

Wywalic makaron na wieczor, a dodac go po treningu ? bo jak dodam wiecej po treningu a zostawie na kolacje to bedzie duzo wegli

dam 100g piersi po treningu

SOG dla Ciebie :]

Zmieniony przez - Prosty_DG w dniu 2008-09-13 20:52:26

Czesc.
Bardzo duzo czytalem przed ulozeniem diety i zalozeniem konta, az w koncu uznalem, ze to juz ten czas :)

Troche info:
ektomorfik
wiek: 16 lat
waga: kolo 62
wzrost: cos przed 180
staz: z miesiac, staralem sie trzymac diete

Sniadanie :
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 420g
Płatki owsiane 70 g
Rodzynki suszone 15 g
Jaja kurze całe 60 g
Dynia, pestki 20 g
Pomidor
za dużo mleka, daj wiecej owsianych a rodzynki wywal, daj wiecej jajek, dodaj warzywa

W Szkole :
Jabłko
Chleb żytni razowy 160 g
Ser, Ementaler pełnotłusty 20 g
Masło rosline 20 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry/twarog/szynka z piersi kurczaka/poledwica sopocka - ilosc nie wiem jaka, do kanapek
Orzechy włoskie 20 g
Jogurt naturalny - caly, 100 gram chyba
masło wywal i daj oliwe,dodaj warzywa

Przed treningiem :
Makaron z maki durum 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 g
ok

Zaraz po treningu carbo 40g
białko wazniejsze po treningu niż wegle, wiec dodaj je razem z carbo,

40 min ~ po treningu :
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50 g
jak po treningu jesz carbo, to troche warzyw możesz dac

Kolacja :
Makaron durum 50g
Tunczyk z sosie wlasnym 100 g
Ogorek albo 2-3 rzodkiewki
wiecej warzyw, i żrudło tłuszczy

40 min przed snem :
ser twarogowy poltlusty 100 g
oliwa z oliwek 10g
jakies warzywo
wiecej warzyw, ten posiłek daj przed samym snem

BILANS DNIA

ŁĄCZNA ILOŚĆ : 144B / 83T / 355WW / 2763KCAL

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 124 / 81 /341 / 2585

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 116% 103% 104% 107%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]
2,3 B 1,3 T 5,7 WW 44,6 KCAL

"Posilek" w szkole chyba cierpi. Bialka tyle, bo wliczam w polowie roslinne (ile ludzi tyle opinii na temat jego wchlaniania sie).
nie przesadzaj! az tyle opinii nie ma, po prostu jedni mówią zeby zaliczac a drudzy nie! a naprawde to możesz zaliczac białko roslinne tylko zeby nie przekraczac 30% całkowitej dziennej dawki tego makroskładnika
Nie podpisywalem wartosci odzywczych kazdego posilku, jesli trzeba bedzie - zrobie to.
nie trzeba
Mam takze pytanie o tlusz (oliwe) przed treningiem. Uzywac czy nie ?
tłuszcz w przedtreningowym posiłku możesz dac jak terening jest 1,5-2h po posiłku

Dzieki za wszystkie odpowiedzi

edit : stosunek tluszczy 23 g / 31 g / 23 g

zdr

Wywalic makaron na wieczor, a dodac go po treningu ?

zostaw tak jak jest

300 ml mleka bedzie ok ?

będzie ok
edit: masz 2,3g b/kmc wliczając połowę roślinnego?
w takim razie jest za dużo

Zmieniony przez - Kleks. w dniu 2008-09-13 22:28:44

300 ml mleka bedzie ok ?


ogólnie picia mleka nie polecam nikomu (nie pisze tu o dzieciach), ale szklanka powinna byc ok, sam płatki na wodzie robie