adzik123
Jako, że początkującym w głowie zazwyczaj tylko biceps i klatka postanowiłem napisać coś co pomoże im rozwinąć to pierwsze.
poczatkujacy powinien rozwijac ladnie wszystko, a najpierw powinien pomyslec o podstawach.
W oparciu o różne źródła napiszę kilka wskazówek jak postępować z tą grupą mięśniową.
Dla początkujących
Pamiętajcie, że owy biceps jest tylko 1/3 obwodu ramienia. Reszta to triceps i nie można go bagatelizować podobnie jak każdej innej partii mięśniowej.
Treningi bicepsów:
Podstawą treningów bicepsów są ruchy złożone. To dzięki nim powiększa się masa i obwód ramienia.
Najważniejszymi ćwiczeniami są:
-Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
dodajmy, ze chodzi o to by np stać - bo uginac sztagna czy hantlem mozemy o jakas podpore/kolano/modlitewnik
Mimo, że to ćwiczenia najważniejsze, nie znaczy, że mamy wykonywać je na każdym treningu. Proponuję 2 ćw. po 4 serie.
ilosc serii i cw - kwestia indywidualna
Oprócz ćwiczeń złożonych są jeszcze tzw. ruchy izolowane. pomagają one w nadaniu kształtu i definicji mięśniowi. Ćwiczeniami izolowanymi są np.
-Uginania na modlitewniku
-Uginanie ramienia z hantlą, w siadzie, w podporze o kolano
-Uginania na maszynie
Nie polecam stosowanie ćwiczeń izoloanych. Przy splicie mozna czasami wrzucić modlitewnik, ale dla lepszych efektów powinniśmy skupić się na ruchach złożonych.
podstawa na biceps to przysiad, MC i podciaganie
Podstawowe problemy
Zazwyczaj najbardziej spotykanym problemem jest poprostu robienie zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii na biceps. Podczas splitu powinny to być 2 ćw. po 4s lub 3 ćw. po 3s.
ja robilem 2cw po 2-3s i tez bylo ok. Podstawowy błąd - całość rozpatrujesz pod kątem splita - split dla poczatkujacych?
Kolejnym problem jest...przeglądanie się w lustrze. Tak, to prawda. Po dłuższym przeglądaniu dojdziemy zapewne do wniosku, że mięsień stoi w miejscu lub maleje. Psychika też ma znaczenie!
ja np ogladam plecy i sie martwie ze nie rosną...
Ale nie można też całkiem olewać bicepsów. Jedynym wyjątkiem są skrócone wersje FBW gdzie ćwiczymy samymi podstawami. Dokładajmy ciężaru, pilnujmy techniki!
I przy tych podstawach najlepiej poczatkujacym rosnie biceps.
Kolejnym problemem jest wykonywanie tych samych ćwiczeń przez długi okres czasu. Bicepsy jak każde inne mięśnie potrzebują urozmaiceń...i tu stosujmy ruchy izolowane. Zmieniajmy ćwiczenia!
nie zamieniamy zlozonych na izolowane, ale mozemy to laczyc, zmieniac kolejnosc cwiczen, ilosc serii, powtorzen itd....
Na zakończenie
Art nie jest skopiowany, więc czasem może wkraść się drobny błąd, zła nazwa.
Jaką ma wartość merytoryczną? To niech ocenią użytkownicy mający większą renomę na forum niż ja
Ameryki nie odkryłeś
poczatkujacy powinien rozwijac ladnie wszystko, a najpierw powinien pomyslec o podstawach.
W oparciu o różne źródła napiszę kilka wskazówek jak postępować z tą grupą mięśniową.
Dla początkujących
Pamiętajcie, że owy biceps jest tylko 1/3 obwodu ramienia. Reszta to triceps i nie można go bagatelizować podobnie jak każdej innej partii mięśniowej.
Treningi bicepsów:
Podstawą treningów bicepsów są ruchy złożone. To dzięki nim powiększa się masa i obwód ramienia.
Najważniejszymi ćwiczeniami są:
-Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
dodajmy, ze chodzi o to by np stać - bo uginac sztagna czy hantlem mozemy o jakas podpore/kolano/modlitewnik
Mimo, że to ćwiczenia najważniejsze, nie znaczy, że mamy wykonywać je na każdym treningu. Proponuję 2 ćw. po 4 serie.
ilosc serii i cw - kwestia indywidualna
Oprócz ćwiczeń złożonych są jeszcze tzw. ruchy izolowane. pomagają one w nadaniu kształtu i definicji mięśniowi. Ćwiczeniami izolowanymi są np.
-Uginania na modlitewniku
-Uginanie ramienia z hantlą, w siadzie, w podporze o kolano
-Uginania na maszynie
Nie polecam stosowanie ćwiczeń izoloanych. Przy splicie mozna czasami wrzucić modlitewnik, ale dla lepszych efektów powinniśmy skupić się na ruchach złożonych.
podstawa na biceps to przysiad, MC i podciaganie
Podstawowe problemy
Zazwyczaj najbardziej spotykanym problemem jest poprostu robienie zbyt dużej ilości ćwiczeń i serii na biceps. Podczas splitu powinny to być 2 ćw. po 4s lub 3 ćw. po 3s.
ja robilem 2cw po 2-3s i tez bylo ok. Podstawowy błąd - całość rozpatrujesz pod kątem splita - split dla poczatkujacych?
Kolejnym problem jest...przeglądanie się w lustrze. Tak, to prawda. Po dłuższym przeglądaniu dojdziemy zapewne do wniosku, że mięsień stoi w miejscu lub maleje. Psychika też ma znaczenie!
ja np ogladam plecy i sie martwie ze nie rosną...
Ale nie można też całkiem olewać bicepsów. Jedynym wyjątkiem są skrócone wersje FBW gdzie ćwiczymy samymi podstawami. Dokładajmy ciężaru, pilnujmy techniki!
I przy tych podstawach najlepiej poczatkujacym rosnie biceps.
Kolejnym problemem jest wykonywanie tych samych ćwiczeń przez długi okres czasu. Bicepsy jak każde inne mięśnie potrzebują urozmaiceń...i tu stosujmy ruchy izolowane. Zmieniajmy ćwiczenia!
nie zamieniamy zlozonych na izolowane, ale mozemy to laczyc, zmieniac kolejnosc cwiczen, ilosc serii, powtorzen itd....
Na zakończenie
Art nie jest skopiowany, więc czasem może wkraść się drobny błąd, zła nazwa.
Jaką ma wartość merytoryczną? To niech ocenią użytkownicy mający większą renomę na forum niż ja
Ameryki nie odkryłeś
ferenc
nocti
