Split 4x per tydzien, ocencie/ poprawcie

Dla jasnosci, porusz swoja klatke by Mawashi

PON
Klatka
Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

Biceps

Hantle supinacja 3x12
Brama 3x12 jakieś sugestie co do bica?
Modlitewnik 3x12

Wt/Śr

Nogi
Przysiady 12/10/8/6
Sównica 12/10/8/6
Wyprosty 3x12/10/8
Uginanie3x12/10/8/

Łydki
4xmax siedząc
4xmax stojąc

Czw
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
Podciąganie sztangi do brody 4x 12/10/8/6

Kaptury
Hantle 5x 20 powt

Tric
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciąg 3x12 Jakieś sugestie co do Trica?
Zza Karku 3x12

Plecy
Podciąganie podchwytem 4xmax
Przyciąganie końca sztangi 4x12/10/8/6
Wiosło sztangą 4x12/10/8/6
Mc 4x12/10/8/6

Przedramię podchwyt z tyłu 4xmax
Ugianie rąk nachwyt 4x12

Dla jasnosci, porusz swoja klatke by Mawashi

PON
Klatka
Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

Biceps

Hantle supinacja 3x12
Brama 3x12 jakieś sugestie co do bica? -jak juz chcesz to wykonywac to dakj na koniec i zmniejsz do dwóch serii
Modlitewnik 3x12

Wt/Śr

Nogi
Przysiady 12/10/8/6
Sównica 12/10/8/6
Wyprosty 3x12/10/8 -te wyprosty juz nieoootrzebne jesli jest suwnica
Uginanie3x12/10/8/ -tu dalebym 4 s bo dwuglowy ogólnie nie tak łatwo rozwinąć

Łydki
4xmax siedząc
4xmax stojąc -jako pierwsze, a w siedzeniu zmniejsz do 2 s

Czw
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
jw. tylko w opdzie
Kaptury
Hantle 5x 20 powt

Tric
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciąg 3x12 Jakieś sugestie co do Trica? -dalbym wyciąg jako pierwszy, choc nie jest to jakąś koniecznościa
Zza Karku 2x12

Plecy
Podciąganie podchwytem 4xmax
Przyciąganie końca sztangi 4x12/10/8/6
Wiosło sztangą 4x12/10/8/6 -jedno w wioslowań/przyciągan wyrzuc, albo kesli chcesz zrobic obydwa to zmniejsz ilośc serii w każdym do dwóch nax. trzech.
Mc 4x12/10/8/6

Przedramię podchwyt z tyłu 4xmax
Ugianie rąk nachwyt 4x12

Dla jasnosci, porusz swoja klatke by Mawashi

PON
Klatka
Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

Biceps

Hantle supinacja 3x12
Modlitewnik 3x12
Brama 2x12

Wt/Śr

Nogi
Przysiady 12/10/8/6
Sównica 12/10/8/6
Uginanie12/10/8/6 -

Łydki
4xmax stojąc
4xmax siedząc
- jako pierwsze, a w siedzeniu zmniejsz do 2 s

Czw
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
jw. tylko w opdzie już to robiłem Apokalipsa, dlatego zmienić chciałem na przyciąganie sztangi do brody ; ))
Kaptury
Hantle 5x 20 powt

Tric
Wyciąg 3x12
Pompki na poręczach 3xmax
Zza Karku 2x12

Plecy
Podciąganie podchwytem 4xmax
Przyciąganie końca sztangi 3x12/10/8/6
Wiosło sztangą 3x12/10/8/6
Mc 4x12/10/8/6

Przedramię podchwyt z tyłu 4xmax
Ugianie rąk nachwyt 4x12

ok, tylko barki, triceps i plecy zrobic dobrze na jednym treningu bedzie ci ciężko, plecy więc wymagałyby jeszcze jednego -osobnego- dnia treningu.

plecy w sobote robie, nie dopisalem dnia ; ))