Cykl na jesień-zima, Prosze o porady

Witam, przede wszystkim chciałbym byście ocenili mi plan ćwiczeń i doradzili w pewnych kwestiach.

staż treningowy: w grudniu minie 2 latka
cel, masówka :) niestety nie wyrobiłem się z rzeźbą tak jak chciałem, dokładnie nie spaliłem tyle brzucha ile chciałem w lato :P na bieganie już za późno i myśle jak połączyć dobry trening na mase wraz z tym żeby zrzucić troche brzuch.

za około tydzien-dwa mam zamiar robic cykl na KreAlkalynie i jakimś boosterze, został mi jeszcze NoExplode wieć też go dorzuce ;)

prosze byście doradzili i wprowadzili zmianki w moim planie ćwiczeń

we wszystkich ćwiczeniach mam zamiar stosować plan 3 serie rozgrzewkowe i 5 masowych, po 8,8,8,6,4 powtórzeń
Poniedziałek :

na rozgrzewce robie zazwyczaj rowerek lub brzuchy i na początku zawsze rozciągam nogi

Triceps na sztandze
Triceps na maszynie
Triceps na maszynie z gryfem linowym

Plecy na maszynie (ciągnięcie do siebie)
Plecy na maszynie gdzie doklada sie wolne ciężary i podciąga do siebie stojąc

na koniec w każden dzień treningowy ćwicze brzuch podnosząc nogi do góry

Środa

Klata na wolnym ciężarze
Klata ukosem głową w góre


Rozpiętki na skośnej


Biceps na modlitewniku
Biceps sztangą
Biceps hantlami, łokieć oparty o kolano

Piątek

Nogi: przysiady, przysiady na suwnicy i na wolnym ciężarze

Barki wolnym ciężarem

Plecy górne na maszynie (ściąganie do siebie)

Przedramiona wolnym ciężarem



Zmieniony przez - PabloKRK w dniu 2008-09-14 01:26:47

...SZCZERZE MÓWIĄC MUSISZ WIELE poczytać, planow tren. jest mnostwo a chodzi naogoł tylko o dostosowanie pod wlasne możliwości.
pewne jest takze że powinieneś dokaldniej okreslic i trzymac sie diety aby nie popelniać kolejnych błędów przy trenbingu na masę i aby nie zyskiwać już wiecej tluszczu- masa może wchodzic wtedy wpolniej ale bedzie lepsza.

wsklejam ci link w ktorym jest wlaściwie wszystko co potrzeba; https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html 

hmm ok przepatrze, a moglibyscie mi podac jakies info lub przeliczniki, ile powinienem jeść białka po ćwiczeniach lub w trakcie całego dnia? węgle ogranicze, tłuszcz także ale w białku chciałbym wiedziec ile potrzeba, by nie jeść za dużo, bo to zapewne też sie bedzie odkładać ;) i czy bylibyście w stanie doradzić mi jakieś suple, by sprostały moim wymaganią :)? Pozdrawiam

Przyjelo sie ze powinno sie jesc 2 g bialka na kg ciala

Rozumiem Cie Apokalipsa, chyba ułożyłem już plan wg porad, które były w linku, i przeczytalem duzo planów użytkowników Forum, sądze ze ten byłby odpowiedni dla mnie


1dzień:
Barki+Triceps+Brzuch
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 8 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
4.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt.

Triceps

1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt.
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4 serie po 8 powt.
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt.
4.Pompki w pod[porze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa

Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.

3dzień
Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 5 serie 8 powt.
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt.
4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie 14powt.+ max pompek w kazdej seri przenoszenia rozne rozstawy rak
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt.
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 8 powt.
3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt.
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt.
2.Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie 8 powt.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
4.Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
5.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 8 powt---robie to jak mam jeszcze czas sile i checi :D


to jest plan Thiago2, bardzo dobrze go rozpisał wszystko rozumiem, tylko, czy w ćwiczeniu "4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie 14powt.+ max pompek w kazdej seri przenoszenia rozne" po każdej seri sztangą robie jak najwięcej pompek dam rade tak? i zostaje jeszcze kwestia jakie suple dobrać :) chciałbym naprawde dobrze wyjśc na tym cyklu, lecz czy KreAlkalyn + jakiś booster byłyby dobrym rozwiazaniem na moje cele :)?

...trening jest stanowczo przeladowany, widzę, że chcąc nie chcąc będe musial sie za to wziąć

2-3 ćw. na grupę mieśn. w 4 seriach, to wystarczaj już całkowicie.

zmiejsze do 2-3 ćwiczeń na daną partie

ok, popraw i przedstaw ponownie

1dzień:
Barki+Triceps+Brzuch

Barki

1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt.
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
3.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt.

Triceps

1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt.
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt.
3.Pompki w podporze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa

Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

2dzień
Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serie 8 powt.
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt.
4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie 14powt.+ max pompek w kazdej seri przenoszenia rozne rozstawy rak
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt.
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 8 powt.
3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt.
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

3dzien
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt.
2.Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie 8 powt.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
Nogi
1.PRZYSIADY
2.WSPIĘCIA NA PALCE
3.UGINANIE NOG W LEZENIU (Progresja)
Przedramiona:
Uginanie przedramion na stojaku

Zmieniony przez - PabloKRK w dniu 2008-09-20 22:53:39

...no i gdzie te zmiany

plan ów może byc do przyjęcia -chodzi mi o rokład- jesli zamienisz kolejnoością dwa ostatnie dni.

1dzień:
Barki+Triceps+Brzuch

Barki

wyciskanie sztangi siedząc 4x 15-8
1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt.
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. -niepotrzebne
3.Unoszenie sztangielek w opadzie na boki oczywiście 4 serie po 9 powt.

Triceps

1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt. -to wyrzuć, albo ostatnie
2.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt.
3.Pompki w podporze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa

Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

2dzień
Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serie 8 powt.
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt.
4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie - 14powt.+ max pompek w kazdej seri przenoszenia rozne rozstawy -wyrzuć
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt.
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 8 powt.
3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt.
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

3dzien
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt. -zrób podciaganie na drązku
2.Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie 8 powt.-to przy wiosłowaniach jest juz niepotrzebne
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.

martwego ciągu [4x 15-10] nie widzialem
Nogi
1.PRZYSIADY 5x15-10
2.WSPIĘCIA NA PALCE 5x15-10 -na końcu
-prostowanie ud siedząc 3-4 x 12
3.UGINANIE NOG W LEZENIU (Progresja) 3-4x12-8
Przedramiona:
Uginanie przedramion na stojaku