(w każdym ćwiczeniu zaczynam od mniejszego ciężaru i co serie robie mniej powtórzeń ale dokładam cieżaru)
Poniedziałek: (Klatka+triceps)
KLATKA:
Wyciskanie na ławce skoś. [suwnica] - 12/10/8/8/6
Wyciskanie na ławce poziom. - 10/8/8/6
Butterfly - 12/10/10/8
Przenosy hantla - 10/8/8/6
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielka łamana - 10/8/8/6
Ściąganie drążka (linki) [maszyna] NADCHWYT - 10/8/8/6
Ściąganie na tej samej maszynie PODCHWYT na 3 głowe tricepsu - 10/8/8/6
Środa: (Barki+biceps)
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku - 12/10/10/8
Unoszenie ramion z hantlami w bok - 10/8/8/6
Unoszenie hantli w tył w opadzie - 10/8/8/6
BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/10/8
Uginanie z hantlami z suplinacja siedząc - 10/8/8/6
Uginanie z hantlami siedząc [chwyt młotkowy] - 10/8/8/6
Piątek: (Plecy+nogi)
PLECY:
Martwy ciąg - 12/10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą - 10/8/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc [maszyna] - 10/8/8/8
Ściąganie drążka do karku siedząc [maszyna] - 10/8/8/8
NOGI:
Przysiad [suwnica] - 12/10/8/8/6
Prostowanie podudzi [maszyna] - 10/8/8/6
Uginanie podudzi [maszyna] - 10/8/8/6
Wspięcia na palce [suwnica] - 3x25
Brzucha nie ćwicze bo mam kaloryferek, tak samo pagonów bo jakoś przy każdym ćwiczeniu się tak spinam że mi urosły xD
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 76
Wzrost : 188
Cel treningowy : głownie masa
Staż treningowy na siłowni : w sumie ćwicze od 4 lat z przerwami. Ostania ok pół roku, aktualnie ćwicze ok 1,5 miesiąca.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: siłownia, waszystko jest
Dieta : Sztywno dieta, na mase
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : właśnie mi się skończyły xP