Trening na masę, proszę o ocenę i przemyślane porady

Witam. Nie wiem ile w tym prawdy ale słyszałem że trening powinno zmieniać co 5-6 tyg. bo mieśnie się przyzwyczajają czy coś... Siła cały czas idzie, nie czuję się przetrenowany, masa też (po miesiącu przytyłem 8kg, a dziale odżywianie jest wypisana moja dieta) Tak czy inaczej zmiana powinna już być, oto mój trening:
(w każdym ćwiczeniu zaczynam od mniejszego ciężaru i co serie robie mniej powtórzeń ale dokładam cieżaru)

Poniedziałek: (Klatka+triceps)

KLATKA:

Wyciskanie na ławce skoś. [suwnica] - 12/10/8/8/6
Wyciskanie na ławce poziom. - 10/8/8/6
Butterfly - 12/10/10/8
Przenosy hantla - 10/8/8/6

TRICEPS:

Wyciskanie francuskie sztangielka łamana - 10/8/8/6
Ściąganie drążka (linki) [maszyna] NADCHWYT - 10/8/8/6
Ściąganie na tej samej maszynie PODCHWYT na 3 głowe tricepsu - 10/8/8/6

Środa: (Barki+biceps)

BARKI:

Wyciskanie sztangi siedząc zza karku - 12/10/10/8
Unoszenie ramion z hantlami w bok - 10/8/8/6
Unoszenie hantli w tył w opadzie - 10/8/8/6

BICEPS:

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/10/8
Uginanie z hantlami z suplinacja siedząc - 10/8/8/6
Uginanie z hantlami siedząc [chwyt młotkowy] - 10/8/8/6

Piątek: (Plecy+nogi)

PLECY:

Martwy ciąg - 12/10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą - 10/8/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc [maszyna] - 10/8/8/8
Ściąganie drążka do karku siedząc [maszyna] - 10/8/8/8

NOGI:

Przysiad [suwnica] - 12/10/8/8/6
Prostowanie podudzi [maszyna] - 10/8/8/6
Uginanie podudzi [maszyna] - 10/8/8/6
Wspięcia na palce [suwnica] - 3x25

Brzucha nie ćwicze bo mam kaloryferek, tak samo pagonów bo jakoś przy każdym ćwiczeniu się tak spinam że mi urosły xD

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 76

Wzrost : 188

Cel treningowy : głownie masa

Staż treningowy na siłowni : w sumie ćwicze od 4 lat z przerwami. Ostania ok pół roku, aktualnie ćwicze ok 1,5 miesiąca.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu: siłownia, waszystko jest

Dieta : Sztywno dieta, na mase

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : właśnie mi się skończyły xP

Jeżeli są jakieś pytania, proszę pisać, będę o wszystkim mówił. Głownie potrzebuje wiedzieć jakie kroki mam poczynić żeby wszystko było tip-top. Jeśli zmienić trening to co mam zmienić, jakie ćwiczenia. Postępy u siebie widzę, wszędzie przybyło o kilka dobrych centymetrów więc nie chce stanąć w miejscu. Z gory dzieki za pomoc.

jaki staż?
8 kg w miesiac,to żeś się musiał nieźle obtłuścić...

co do planu:
zły dobór partii:
rób klata+triceps
nogi+barki
plecy+biceps

Poniedziałek: (Klatka+triceps)

KLATKA:

Wyciskanie na ławce skoś. [suwnica] - 12/10/8/8/6 --> o serie za dużo
Wyciskanie na ławce poziom. - 10/8/8/6
Butterfly - 12/10/10/8
Przenosy hantla - 10/8/8/6 ---> to bym tez wywalił

TRICEPS:

Wyciskanie francuskie sztangielka łamana - 10/8/8/6 --> co to jest sztangielka łamana?
Ściąganie drążka (linki) [maszyna] NADCHWYT - 10/8/8/6
Ściąganie na tej samej maszynie PODCHWYT na 3 głowe tricepsu - 10/8/8/6--> zamień na pompki na poręczach
W każdym z tych ćwiczeń zmniejsz o serie.

Środa: (Barki+biceps)

BARKI:

Wyciskanie sztangi siedząc zza karku - 12/10/10/8
Unoszenie ramion z hantlami w bok - 10/8/8/6
Unoszenie hantli w tył w opadzie - 10/8/8/6

BICEPS:

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12/10/10/8
Uginanie z hantlami z suplinacja siedząc - 10/8/8/6
Uginanie z hantlami siedząc [chwyt młotkowy] - 10/8/8/6

zmniejsz o serię i dodaj bica do pleców.

Piątek: (Plecy+nogi)

PLECY:

Martwy ciąg - 12/10/10/8/6 -->seria mniej
Wiosłowanie sztangą - 10/8/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc [maszyna] - 10/8/8/8
Ściąganie drążka do karku siedząc [maszyna] - 10/8/8/8
dwa ostatnie ćwiczenia wywal a dodaj podciąganie na drażku

NOGI:

Przysiad [suwnica] - 12/10/8/8/6
Prostowanie podudzi [maszyna] - 10/8/8/6
Uginanie podudzi [maszyna] - 10/8/8/6
Wspięcia na palce [suwnica] - 3x25

nogi z barkami,najpierw nogi.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-09-14 01:09:38

Staż mam napisany w temacie na dole, a powiem ci że wogóle się nie obtłuściłem, brzuch jaki był taki jest czyli widoczny kaloryferek, mięśnie nadal wyrzeźbione i nic się nie zalało. Mam dietę raczej bardzo ubogą w jakiś tłuszcze, jedynie rano ich troche przyjmuje żeby dodać sobie energii. Rozumiem że nie muszę zmieniać wszystkich ćwiczeń tak jak mnie słuchy doszły? Jeżeli zastosuje się do tego co napisałeś w poście będzie gites tak ?

A tak "sztangielka łamana" to babol hyhy ;] chodziło mi o gryf łamany