Trolla zabawy z ciężarami - prośba do korekty.

Trochę stażu już jest, toteż człowiek zaczął kombinować z planami, ćwiczeniami... I okazało się, że jak głupi był, tak głupi jest
Chcę zacząć regularne i intensywne treningi siłowe. Dotychczas jechałem czymś takim:
Trening na siłowni co drugi dzień, raz w tygodniu w domu brzuch, 2 x biegi, jeden dzień totalnego zlewu.

I dzień: góra pleców/triceps
podciaganie końca sztangi - 4 x 12/10/8/8
wioslowanie na skośnej - 4 x 12/10/8/8
przyciaganie linki w siadzie płaskim - 3 x 12/10/8
ściąganie drążka na wyciągu - 4 x 10/10/8/8 (dwie serie do klaty, dwie do pleców)

prostowanie ramion na wyciagu stojac - 4 x 12/10/8/8
wyciskanie francuskie w siadzie - 4 x 12/10/8/8/


II dzień: klatka/biceps
Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 12/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3 x 12/10/8
Krzyżowanie linek w staniu 2 x 10/8
rozpiętki na maszynie 2 x 10/8
(przy czym dwa ostatnie ćwiczenia robiłem na minimalnych ciężarach, głównie dla odprężenia mięśni)

Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 12/10/8/8
uginanie ramion na wyciągu - 4 x 12/10/8/8

III dzień dół grzbietu/barki
wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 10/10/8/8 (dwie serie do klaty, dwie do karku)
unoszenie sztangielek - 4 x 12/10/8/8/
podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 x 10/8/8/
szrugsy - 3 x 12/10/8

"dzień dobry" - 4 x 10/8/8/6
martwy ciąg - 4 x 10/8/8/6

Plan zyskał aprobatę opiekuna pakierni, na której się pojawiałem - jako mocny i prosty. Rzecz jasna nie wykonywałem go niezmiennie przez x m-cy - wprowadzałem nowe ćwiczenia, natomiast ilość serii i powtórzeń pozostawała niezmienna, zmieniało się obciążenie - tu też starałem się o ciągły progres. Brak treningu nóg ze względu na biegi.
Czekam na opinie. Dobre to, czy marnowałem czas i trzeba diametralnie zmieniać?
Pozdrawiam.





Zmieniony przez - Kipchaq w dniu 2008-09-14 04:30:59

na początku zaznaczę, ze bieganie ma się nijak do treningu silowego na nogi- to zupełnie dwie odmienne sprawy, rezygnijąc z ich treningu pozbawiasz sie tego co najlepsze na silowni, mam więc nadzieję, ze zdanie twoje podlega zmianie wtym względzie.


I dzień: klatka/biceps
Wyciskanie na ławce poziomej 3 x 12/10/8
Wyciskanie na ławce skośnej[30*] 3 x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek TAKŻE SKOS LECZ NIECO NIŻSZY[15-20*] 3 x 12/10/8
Krzyżowanie linek w staniu 1 x 10
rozpiętki na maszynie 1 x 10 - TE DWIE OSTATNIE POŁĄCZ W JEDNĄ SERIĘ
(przy czym dwa ostatnie ćwiczenia robiłem na minimalnych ciężarach, głównie dla odprężenia mięśni)- WLAŚNIE TAK ZROB I TYM RAZEM

Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 12/10/8/8
uginanie ramion na wyciągu - 4 x 12/10/8/8[DOBRZE BYLOBY ABY RAMIONA BYŁY WYSUNIĘTE JAK NA MODLITEWNIKU]

II dzień dół grzbietu/barki
wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 10/10/8/8 (dwie serie do klaty, dwie do karku) -RACZEJ ZDECYDUJ SIE NA JEDNA Z WERSJI BARDZIEJ CI ODPOWIEDAJĄCĄ
unoszenie sztangielek STOJĄC -BOKIEM- 4 x 12/10/8/8/
JW. TYLKO W OPADZIE - 3 x 10/8/8/
szrugsy - 3 x 12/10/8

"dzień dobry" - 4 x 10/8/8/6
martwy ciąg - 4 x 10/8/8/6 -TUTAJ WYBIERZ TYLKO JEDNO Z NICH, PREFEROWANE DRUGIE.


III dzień: góra pleców/triceps
podciaganie końca sztangi - 4 x 12/10/8/8
wioslowanie na skośnej - 4 x 12/10/8/8 -Z JEDNEGO WIOSLOWANIA ZREZYGNUJ
przyciaganie linki w siadzie płaskim - 3 x 12/10/8 -TO TAKŻE MOŻNA BY WYELIMINOWAĆ, JEDNAKŻE MOŻESZ WYKONYWAC JEDNAK OGRANICZAJĄC DO 2 SERII
ściąganie drążka na wyciągu - 4 x 10/10/8/8 (dwie serie do klaty, dwie do pleców) -TU PODOBNA SUGESTIA JAK PRZY WYCISK. NA BARKI.

prostowanie ramion na wyciagu stojac - 4 x 12/10/8/8
wyciskanie francuskie w siadzie - 4 x 12/10/8/8/

Wiem, wiem, że się ma nijak. Ale zwyczajnie nie wyrabiam. I upraszczam sobie życie.
Jeżeli natomiast masz jakąś sugestię, jak włączyć w to wszystko jeszcze trening nóg, kosztem biegów, będę wdzięczny.
[DOBRZE BYLOBY ABY RAMIONA BYŁY WYSUNIĘTE JAK NA MODLITEWNIKU]
Jak najbardziej:)
martwy ciąg - 4 x 10/8/8/6 -TUTAJ WYBIERZ TYLKO JEDNO Z NICH, PREFEROWANE DRUGIE.
Mam rozumieć, że 4 serie wystarczą, czy dorzucić jeszcze coś na grzbiet?
Dzięki za rady:) Przyznam, że spodziewałem się drastyczniejszych zmian

Zmieniony przez - Kipchaq w dniu 2008-09-15 18:02:03