Przemoo17
Witam.Może zaczne od stazu wymiarow itp itd.
wiek-20
wzrost-185
waga-91kg
staż-2,5 roku
wymiary:
klata 115cm
bic 38-39
talia 85
udo 66
CEL PLANU : MASA
piorytet-klatka
Wyciskanie lezac 120 przysiad 160 martwy okolo 170-180
Jestem po tygodniowej przerwie w treninach z powodu infekcji(mala chorba ktora zakocznyla sie antybiotykiem) Juz jest ok wiec postanowilem ulozyc sobie plan na nasptepny 7-8tygodni:
Trenuje w domowych warunkach wiec mam dostep tylko do lawki,stojaki,modlitewnik,sztangielki,gryf prosty,gryf lamany i okolo 150kg ciezarow.
Wczoraj przeczytalem w nowym czasopismie MD trening pana Roberta Kiesza z piorytetem na klatke i chcialbym zastosowac taki sam podzial danych grup mieśni jaki on napisal bo nigdy tak nie cwiczylem i chcialbym spróbowac jakiegoś nowego "impulsu" bo chyba o to w tym sporcie chodzi.
Podział wygładal by tak;
POniedziałek: Klatka(t.ciezki) oraz Barki(akton przedni i boczny)
Wtorek:Biceps + Triceps
Sroda-wolne
Czwartek:Plecy oraz Barki (akton tylny)
Piatek: nogi +klatka (trening lekki)
A oto cwiczenia ktore starałem sie sam dobrac do sprzetu ktorym dysponuję.
PON.
Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos 4x 12-10-8-6 (progresja)
2.Wycisknie sztangi plasko leżąc 4x12-10-8-6
3.Rozpietki 3x15 ciezar stały
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x12-10-8-6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 c.stały
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x10
Wtorek.
BICEPS + TRICEPS (superserie)
1.uginanie przedramion ze sztanga stojac (gryf prosty)
Francuskie wyciskanie lezac
(4 serie )
2.Unoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy)
Francuskie wyciskanie ze sztangielka jednoracz
(3serie)
3.uginanie przedramienia ze sztnagielka w podporze o kolano
pompki w podporze tylem
(3 serie)
SRODA-WOLNE
CZWARTEK.
Plecy:
1.Skrety ze sztanga na plecach 2-3 x10
2.Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
3.Szurgsy 3x10
4.Martwy ciag 4x10 12-10-8-6
Barki(tylny akton)
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
PIĄTEK:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-10-8-6
2.Hack przysiady 3x10
3.Wykroki ze sztangielkami 2x10
4.Wspiecia na palcach ze sztanga 4x20
Klata(t.lekki)
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x10
2.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki 4x10
TAk mniej wiecej to sobie wyobrazam aczkolwiek chcialbym zadac kilka pytac ktore pomoga mi skorygowac ten plan bo napewno cos jest zle.A wiec:
1.Czy taki planik moze byc dla mnie odpowiedni.
2.Prosze o pomoc w doborze cwiczen klatki bo nigdy nie mialem cwiczylem klatki 2 razy w tyg systemem t.ciezki i lekki.
3.czy we wtorek moga byc zastosowane superserie bo ostantio jak robilem ss to bylem bardzo zadowolony z efektow.
4.No i takie ogolnikowe pytanie.Czy podzial oraz dobor pozostalych cwiczen jest wporzadku.
dziekuje za przeczytanie i prosze o pomoc
wiek-20
wzrost-185
waga-91kg
staż-2,5 roku
wymiary:
klata 115cm
bic 38-39
talia 85
udo 66
CEL PLANU : MASA
piorytet-klatka
Wyciskanie lezac 120 przysiad 160 martwy okolo 170-180
Jestem po tygodniowej przerwie w treninach z powodu infekcji(mala chorba ktora zakocznyla sie antybiotykiem) Juz jest ok wiec postanowilem ulozyc sobie plan na nasptepny 7-8tygodni:
Trenuje w domowych warunkach wiec mam dostep tylko do lawki,stojaki,modlitewnik,sztangielki,gryf prosty,gryf lamany i okolo 150kg ciezarow.
Wczoraj przeczytalem w nowym czasopismie MD trening pana Roberta Kiesza z piorytetem na klatke i chcialbym zastosowac taki sam podzial danych grup mieśni jaki on napisal bo nigdy tak nie cwiczylem i chcialbym spróbowac jakiegoś nowego "impulsu" bo chyba o to w tym sporcie chodzi.
Podział wygładal by tak;
POniedziałek: Klatka(t.ciezki) oraz Barki(akton przedni i boczny)
Wtorek:Biceps + Triceps
Sroda-wolne
Czwartek:Plecy oraz Barki (akton tylny)
Piatek: nogi +klatka (trening lekki)
A oto cwiczenia ktore starałem sie sam dobrac do sprzetu ktorym dysponuję.
PON.
Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos 4x 12-10-8-6 (progresja)
2.Wycisknie sztangi plasko leżąc 4x12-10-8-6
3.Rozpietki 3x15 ciezar stały
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x12-10-8-6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 c.stały
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x10
Wtorek.
BICEPS + TRICEPS (superserie)
1.uginanie przedramion ze sztanga stojac (gryf prosty)
Francuskie wyciskanie lezac
(4 serie )
2.Unoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy)
Francuskie wyciskanie ze sztangielka jednoracz
(3serie)
3.uginanie przedramienia ze sztnagielka w podporze o kolano
pompki w podporze tylem
(3 serie)
SRODA-WOLNE
CZWARTEK.
Plecy:
1.Skrety ze sztanga na plecach 2-3 x10
2.Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
3.Szurgsy 3x10
4.Martwy ciag 4x10 12-10-8-6
Barki(tylny akton)
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
PIĄTEK:
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-10-8-6
2.Hack przysiady 3x10
3.Wykroki ze sztangielkami 2x10
4.Wspiecia na palcach ze sztanga 4x20
Klata(t.lekki)
1.Wyciskanie sztangielek skos 4x10
2.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki 4x10
TAk mniej wiecej to sobie wyobrazam aczkolwiek chcialbym zadac kilka pytac ktore pomoga mi skorygowac ten plan bo napewno cos jest zle.A wiec:
1.Czy taki planik moze byc dla mnie odpowiedni.
2.Prosze o pomoc w doborze cwiczen klatki bo nigdy nie mialem cwiczylem klatki 2 razy w tyg systemem t.ciezki i lekki.
3.czy we wtorek moga byc zastosowane superserie bo ostantio jak robilem ss to bylem bardzo zadowolony z efektow.
4.No i takie ogolnikowe pytanie.Czy podzial oraz dobor pozostalych cwiczen jest wporzadku.
dziekuje za przeczytanie i prosze o pomoc
Krzysztof Piekarz
