Prosze o ocene planu

Czesc wszystkim jestem tu nowy wiec odrazu przepraszam jesli cos zle zrobie.Moj wiek to 28 lat 192cm wzrostu i 100kg wagi.trenuje od ponad roku.Chcialbym o ocene mojego planu treningowego. Plan treningowy - masa i siła. Treningi 4 razy w tygodniu np.
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.

Trening I mięsnie pleców oraz klatki piersiowej
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia trzymając
podchwytem
tzw. wiosłowanie
2R 4 serie 10,8,8,6powt

Podciąganie sztangielki do boku tułowia w opadzie
4x 10,8,6,6

Martwy ciąg
3x 12,10,10

Wyciskanie sztangi leżąc
2R 4x 10,8,6,6

Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3x 10,8,6

Motylek (butterfly) lub rozpiętki
2x 12, 12,10

Trening II BARKI, Biceps, Triceps
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
2R 3x10,8,6

Podciąganie sztangi pod brodę w szerokim chwycie
3x10,8,6

Wznosy boczne
2x 10,8

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
1R 3x10,8,6

Modlitewnik
3x 12, 10, 8

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
1R 3x10,8,6

Prostowanie w bramie
3x12,10,10

Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu
2x15

Trening III Nogi, Brzuch
Przysiady Hackmaszyna lub ze sztangą
2R 3x10,8,6

Wykroki ze sztangą lub sztangielkami
3x12,10,10

Zginanie nóg leżąc na brzuchu
2x 12,12

Wspięcia na palce
3x15,15,15

Wznosy nóg leżąc na plecach
3x max

Brzuszki
3x max

Unoszenie nóg na poręczach lub leżąc
2xmax

Spinanie brzucha w leżeniu
2x max

(2R- 2 serie rozgrzewkowe są to serie z bardzo małym obciążeniem

wykonywane szybko około 25 powtórzeń;

3x 12,10,8, oznacza, że należy wykonać 3 serie zasadnicze
składające
się z 12 10 i 8 powtórzeń)

Przed każdym treningiem należy wykonać przynajmniej 10 minut
rozgrzewki ogólnej.

Przerwa między seriami 1-2 minuty, pomiędzy ćwiczeniami 3 minuty



trening 4 razy w tygodniu przeplatany:

Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela

I
II
Wolne
III
I
-
-

II
III
-
I
II
-
-

III
I
-
II
III
-
-

I
II
-
III
I
-
-

II
III










Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 100

Wzrost: 192

Cel treningowy: siła masa

Staż treningowy na słowni: rok i cztery miesiace

Uprawiane inne sporty: nie uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko oprocz wyciagów

Dieta: nie stosuje

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: x pand

martwy ciąg to raczej z nogami się ćwiczy

jak ja robiłem barki i łapę to barki nie rosły; klatkę rób zawsze w sporym odstępie czasowym od barków, bo one angażują się przy wyciskaniu