PLAN do OCENY lub zmiany

Dzisiaj zaczynam nowy plan i jestem ciekaw czy jest dobry prosze o krytyke i rady

Poniedziałek

KLtka:

1.Wyciskanie lekki (5-10) skos w dól sztangi leżac 10-8-8-6(progr)
2.Wyciskanie skos (30) góra sztangi 8-10-10-12 (regr)
3.Rozpietki skos (30-45) góra hantlami 12-12-12-12 (stały)

Triceps:

1.Wyciskanie w dół na wyciągu 10-8-6 (progr)
2.Wyciskanie w waskim chwycie sztangi płasko 8-10-12 (regr)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 10-10 (stały)


Środa

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-8-6 (progr)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami - młotki 10-10-10 (stały)
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-12 (stały)

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku nachwytem 8-8-8-8 (stały)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8 (progr)


Piątek

Barki:

1.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10-10-10 (stały)
2.Unoszenie bikiem w opadzie siadzac 10-10-10 (stały)
3.Wyciskanie sztangi z przed klatki 8-10-10-12 (regr)

Przedramoina:

1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ze sztangą 4xMAX (stały)

Nóg narazie nie ćwicze bo miałem kontuzje łydki a prostowników wole nie przeciążac poz tym ćwicze w domu i sam wic nie ma co ryzykować

Prosze o fachowa ocene rady zmiany




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 spilt i 1 FBW (miesiące)

Uprawiane inne sporty: sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, drazek, wyciąg przy ławce,modlitewnik , sztanga, sztangielki

Dieta: jem zdrowo :)

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Sory wcześniej napisałem posta ale nie zauważyłem, że poniżej masz wszystko wypisane:P

Jeżeli chcesz zrobić mase to powinienes połaczyć klate z bicepsem a grzbiet z tricepsem. Wyjaśnienie:
Przy klacie pracuje triceps, więc lepiej potem ćwiczyć biceps, który nie jest zmęczony. Plecy - triceps analogicznie...

Do pleców dodaj "podnoszenie hantla do klaty w podporze"

Triceps: bardzo słabe ćwiczenia jeżeli chodzi o masę
Ogólnie nie zaczyna się od wyciągów. Ja bym zaczął od francuza oburącz w leżeniu na ławce, potem wyciąg i na koniec przykładowo francuz jednorącz na modlitewniku.




Zmieniony przez - kuka170 w dniu 2008-09-15 15:09:17

Polaczenie klatki z tricepsem i plecow z bicepsem jest jak najbardziej sluszne.

Dziwi mnie tylko, ze "kontuzja lydki" i obawa o prostowniki w zadnym stopniu nie przeszkadza Ci robic wioslowania w opadzie czy unoszenia hantli. Jak dla mnie zwyczajnie nie chcesz robic tych nog.

zarowno unoszenie w obadzie jak i wiosłowanie to zupełnie nowe ćwiczenia których jeszcze nie póbowałem a jezeli okaze sie ze mi nie sluza badz sa kontuzjogenne to je zmienie co do nóg to naprawde mia.łem kontuzje przez kilka dni nie mogłem wchodzic po schoadch tak mnie nawalały łydki ale najpóźniej za dwa tygodnie wracam do treningu nóg zwłaszcza ze w mojej nowej szkole sa dwie maszyny chyba suwice i wtedy zajme sie nogami konkretnie

mam tylko pytzanie czy do ticów czy lepiej najpierw wyciskanie w dół czy w waskim ?

trochę nie rozumiem tego ostatniego pytania
mógłbyś bardziej po polsku:)?

4 miesiące staż całkowity?

czy ta rozpiska była by dla mnie dobra przy takich skromnych danych ???????

tutaj moje dane:
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 189
Cel do osiągnięcia: Rzeżba, Masa
Staż: 1 miech na hantlach 4 kg w domu od święta
Aktywność fizyczna: Kilka razy w tygodniu Koszykówka

sorki za tamto zdanie fakt troche nie po polsku chodziło mi o kolejnosc wykonywania cwiczen (na triceps) a wiec cze najpierw mam robić wyciskanie w dół na wyciągu a później wąskim chwytem sztange czy odwrotnie

ja polecam tak:
1. francuz w lezeniu na lawce oburacz/ewentualnie jednoracz tak jak sobie rozpisales
2. wyciag
3. porecze lub pompki na triceps lub wyciskanie sztangi w waskim

dziki bardzo ale przedwczoraj sam doszedłem do takiej rozpiski po pierwszym treningu