Dieta początkującego do poprawki i oceny-redukcja... Proszę o pilną pomoc

Hey hi hello!

Każdy ma kiedyś ochotę na zmiany… Teraz mam i ja! Choroby, kontuzje spowodowały, że moja waga niestety jest zbyt duża... Postanowiłem wziąć się do roboty! Podchodzę optymistycznie do sprawy i wierzę, że osiągnę zamierzony cel. Ze względu na brak doświadczenia pragnę prosić Was o pomoc. Chciałbym abyście ocenili to co stworzyłem. Znając życie będę musiał wprowadzać wiele poprawek… Zaczynamy!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Wzrost: 167 cm

Waga: 79-82

Szacowany poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem… Nie mierzyłem, ale na pewno jest stanowczo za duży

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Dotychczasowa aktywność w ciągu dnia: Mała ( szkoła, kontuzje )

Stan zdrowia: Dobry

Cel 1: Redukcja
Cel 2: Kształtowanie ciała

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłowania ( 3 razy w tygodniu, czas trwania 45-60 min ), ćwiczenia interwałowe ew. aeroby ( 2-3 razy w tygodniu, czas trwania 10-25 min )

Obliczyłem dzienne zapotrzebowane kaloryczne, które wyniosło 2400-2500 kcal…

Dzienne spożywanie kalorii zmniejszyłbym o kilkaset kcal. Chciałbym, aby mój ostateczny wynik oscylował w granicy 1700-1900 kcal.

Przykładowy jadłospis:
1 posiłek ( 6:00 )
-Mleko 200 ml
-Płatki owsiane 60 g
-Jabłka 200 g
-Jogurt naturalny 250 ml

Lub

-Jogurt naturalny 250 ml
-Otręby pszenne 100 g
-Rodzynki 50 g
-Brzoskwinie 200 g

2 posiłek ( 9:00 )
-Kefir 250 ml
-Pomarańcza 100 g

Lub

-Kubuś Multiwitamina 250 ml
-Mandarynka 50 g

3 posiłek ( 12:00 )
-Chleb żytni razowy 150 g
-Jajka 50 g

Lub

-Chleb żytni razowy 150 g
-Kiełbasa szynkowa z indyka 50 g

4 posiłek ( 15:00 ) - przed treningiem
-Ryż 100 g
-Udo z kurczaka bez skóry 100 g
-Sałatka ( Ogórek 100 g, pomidor 100 g, jogurt naturalny 50 g )

Lub

-Ziemniaki 300 g
-Pierś z kurczaka 100 g
-Sałatka ( Kalafior 100 g, pomidor 100 g, ogórek 50 g, jogurt naturalny 50 g )

5 posiłek ( 18:30-19:00 ) - po treningu
-Tuńczyk w oleju 100g

Lub

-Śledź w pomidorze 100g



Tak wygląda mój początkowy projekt.. Proszę o poprawki i propozycje, jeśli takowe macie. Największy problem miałem z doborem takich składników, aby osiągnąć pożądany wynik białka ( 2-3 g na 1 kg masy ciała -> tj. w moim przypadku ok. 200 g, a niestety wg wstępnych obliczeń nie wyszedłem zbytnio poza granice 100 g ).

Plan ćwiczeń:
-poniedziałek: trening interwałowy ( ew. aeroby )
-wtorek: siłownia
-środa: trening interwałowy ( ew. aeroby )
-czwartek: siłownia
-piątek: nic
-sobota: siłownia ( dodatkowo może 1-2 h gry w piłkę nożną )
-niedziela: nic ( ew. aeroby )

Serdecznie proszę o sprawdzenie mojej diety i ocenę oraz o ew. poprawki, bez których się zapewne nie obejdzie… Jeśli jest to możliwe proszę o jak najszybszą odpowiedź, gdyż jak najszybciej chciałbym wprowadzić plan „rusz się i zmień się!". Chciałbym jeszcze dodać, iż chciałbym zrzucić wagę o ok. 15 kg. Z góry dzięki za wszelką pomoc!



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 79-82

Wzrost: 167

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Średnia ( głównie spowodowana przez szkołę i kontuzję, z którymi się borykałem )

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna ( ostatnio niezbyt często przez kontuzje )... Oprócz tego ćwiczenia podczas wychowania fizycznego

Odżywianie: Nie jadałem śniadań... "Konkretne" kolacje... Czasami spożywałem "ciężkie" jedzonka typu hamburgery, pizze... Lubię pić gazowane napoje typu pepsi, mountain dew...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 3 razy w tygodniu 45-60 min.. Ćwiczenia interwałowe, aeroby 2-3 razy w tygodniu 10-25 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie

Stosowane wcześniej diety: -

kiepsko
wszystko od nowa piszemy, bo nie warto nawet pooprawiac
bialka masz miec ok. 180 g i styknie
ww ogranicz do posilkow przed i po tr. + ew. sniadania
reszta posilkow to bialko + tluszcz
nie zapominaj o warzywach, oliwie, o3/tranie
soki wywalamy,
mleko ograniczamy mocno, owoce tak samo
w ogole
"-Kefir 250 ml
-Pomarańcza 100 g"
lub kilka kromek chleba z jednym jajkiem to nie posilek
poczytaj na spokojnie podwieszone, krok po kroku jak i z czego komponowac diete
i na podstawie tego, co Ci napisalem + podwieszonych poukladaj wszystko od nowa
a kcal na poczatek trzymaj w granicach 2500.