Plan na Mase do oceny i poprawki

Witam wszystkich bo nowy jestem:) moj staz treningowy to pol roku z czego 3 miesiace cwicze z glowa i "na powaznie" a sklonilo mnie do tego znalezienie tego forum i poglebianie wiedzy ktora jednak wciaz jest niekompletna;)

wiec: ponizszym planem cwicze ok 2 miesiace jednak ciagle w nim cos zmieniam i szukam "zlotego srodka". celem cwiczen jest masa.

Poniedziałek: klatka
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej najszerszym chwytem: 4x 9
2. Wyciskanie sztangi na plaskiej waskim chwytem: 4x 8
3. Wyciskanie sztangi na skosnej: 4x 8
4. Rozpietki na plaskiej: 3x 10


Środa: biceps + triceps
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie siedzac: 4x 12
2. Prostowanie rak na wyciagu gornym nachwytem: 4x 10
Biceps:
1. Ugiecia w podparciu o kolano: 4x 12
2. Ugiecia chwytem mlotkowym stojac: 3x 10
3. Ugiiecia stojac gryfem lamanym: 4x 12

Piątek: barki + kaptury
Barki:
1. Wyciskanie zza karku: 4x 10
2. Unoszenie sztangielek wzduz tulowia: 3x 9
3. Unoszenie sztangielek w przod: 4x 10
4. Wyciskanie sprzed glowy 4x 10
Kaptury:
1. Sztrugsy sztanga: 2x 18
2. Strugsy sztangielkami: 2x 18

Niedziela: plecy
1. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie: 4x 10
2. Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej: 4x 10
3. Wyciag gorny chwytem najszerszym (nachwyt): 3x 9
4. Wyciag gorny waskim podchwytem: 3x 9
5. Martwy ciag: 4x 12

wszystkie uwagi i slowa krytyki mile widziane. z gory dziekuje za krytyke;)

Poniedziałek:
wywal sztange z szerokim chwytem i ćwicz ją z normalnym - w takie rzeczy to się bawią dopiero doświadczeni ludzie posiadający nieco masy;) zwykłemu "kulturyście" to nie przyniesie większych efektów.
3 ćwiczenia dobrze zrobione w zupełności wystarczą na tę partię.

Środa:
Dodaj 1 ćwiczenie na triceps. Z doświadczenia wiem, że lepiej wykonać 3 ćwiczenia na triceps i 2 na biceps, ale nie odwrotnie.

Piątek:
2 wyciskania są zbędne. Wybierz jedno a następnie sztangielki w przód zamień na sztangielki w tył:D tzw. szpaki - na tylną część barków

Niedziela:
Trochę dużo ćwiczeń. Ja bym co tydzień na przemian raz nie robił jakiegoś wyciągu a raz sztangi czy hantelka

Poza tym mógłbyś dopisać swoje dane: wiek, waga itp.
Wtedy kolejnym forumowiczom będzie łatwiej udzielić Ci rady

Zmieniony przez - kuka170 w dniu 2008-09-15 14:54:20

dzieki za porady :) "szpaki" robie 4x10 ale zapomnialem dopisac :)

wiek: 20 lat
waga: 84 kg (startowalem z ok 69) wiemze moze sie to wydac niewiarygodne ale moja masa poczatkowa byla wynikiem prawie "anorektycznego" odchudzania sie. genetyke mam taka ze dosc latwo lapie mase.

aktulnie jestem na zbilansowanej diecie po krotce sklada sie z gotowanej piersi z kurczaka, ryb, ryzu brazowego, owsianki, kaszy gryczanej, warzywek, tluszczy nienasyconych- oliwy z oliwek glownie, oczywiscie wszystko w odpowiednich proorcjach i o odpowiednich porach spozywane. wszystko uzupelniam ziarnami slonecznika, dyni. tluszcze zwierzece wyeliminowane do minimum. diete ulozylem tak aby nie lapac fatu bo to przychodzi mi latwo ;)

foto z wagi ok 73-74 kg z czasu "cwiczenia na pale"

http://img223.imageshack.us/my.php?image=lolek1.jpg

postaram sie na czasie cos aktualnego wrzucc.

wzrost 179 cm, ostatnio 1 raz mierzylem biceps: 39 cm

czy to jakas pomylka czy jestes dziewczynka:D?

o k***a cos sie pokopalo i wyszedl prawdziwy trening "na pale"
foto:

http://img355.imageshack.us/my.php?image=loljx9.jpg

kiepskie ale niebawem aktualne porobie
generalnie klaka mi ciezko idzie i motyle z braku drazka ;/