Do Mawashi - specjalisty

No więc, jak pisałem, boli mnie jak układam prawą dłoń jak do pompki i obciążam ciężarem ciała (opieram się na niej jak do pompki)i mam to od wczoraj wieczorem, no a wczoraj pierwszy raz tak wykonywałem unoszenie sztangi, że kurczę nadgasrtstki przy unoszeniu jakby do siebi za bardzo podrywałem i domyślam się, że to może być przyczyną tego bólu - że niby się nadswyrężyło coś. Zgodzisz się, że taka może być przyczyna? jeśli tak, to wystarczy poczekac aż przjedzie i wyknywać tak ćwiczenia, żeby nieodczuwać bólu czy może jednak smarować żelem?

jeszcze dodam, że to ból ze środka dłoni - raczej nie nadgarstek

I nie sądzę, żeby to był wynik długotrwałego obciążenia bo unoszenie sztangi robię raptem od trzech trenigów, natomiast pompki normalen wyknuję od jakichś 2 tygodni, a zzawsze czyli ostani 8 miesięcy jakieś robiłem je na uchwytach do pompek. Jednym słowem wszysko wygląda na to, ze przyczyną jest wczorajszy trening, w niedługim czasie po którym przy podparciu się dłonią(siadając na łóżku;) ) poczułem taki właśnie ból w dłoni.

jest to taki ból jakby cos się rozciągało;)wewnątrz dłoni, ale to jest punktowo a nie na jakiejś długości - wydaje mi się, że nadgarstek nie jest powodem bólu. Dokladniej chyba nie mogę napisac nic;)

Mawashi poradziłeś mi, że najlepiej by było stosować metodą obwodową przez pół roku, no i właśnie za 2tygodnie mija pól roku odkąd trenuję w taki sposób;) Przez to, że słabo u mnie z dietką było ( i jest nadal:( ) oraz z powodu tego, że często musiałm robić dłuzsze przerwy w trenigach niż chciałem, to jestem pewien, że nie wyciągnąłem wszystkiego, co powininem z tej metody, no ale i tak jestem zadowolony:) Sylwetka poprawiła się zdecydowanie i ważę ok 5kg więcej, załóżmy, że 74kg.
Teraz chciałem zmienić metodę treningową. Po przeczytaniu twojego postu odnośnie metody obwodowej i stacycyjnej myślę, że teraz czas na stacycjną metodę:) Jeśli się zgodzasz ze mną, że to jest teraz dobry wybór dla mnie, to chciałbym zpaytać o parę rzeczy.

Po pierwsze ile czasu powinienem ją stosować? może 3 miesiące?(i potem przejść na inną np coś w stylu zmodyfikowanego treningu dla średniozaawansowanych Twojego autorstwa).

Po drugie czy taki sposób byłby dobry (zakładając, że wykonuje takie same ćwiczenia jak w treningu obwodowym):
zacząć od 12 powtórzeń i 2 serii w każdym ćwiczeniu, w kolejnym tygodniu zwiększyć ilość serii do 3, a w kolejnym do 4, a od 4.tygodnia znowu 2 serię w każdym ćwiczeniu, ale już zwiększajac trochę ciężar (ewentualnie cięższe ćwiczenie) i zmniejszając ilość powtorzeń do 10. Kolejne 3 tygodnie analogicznie do pierwszych trzech tyg, czyli w 6.tygodniu wyknywałbym po 4 serię każdego ćwiczenia i 10 powtórzeń ze zwiekszonym trochę ciężarem niż startowy. Od 7 tygodnia ponownie robiłbym 2 serię, zwiększonym znowu trochę cieżarem i zredukował ilość powtórzeń do 8 i stopniowo zwiększał ilość serii aż do 4 w 9 tygodniu.
Poniżej 8 powtórzeń nie chciałbym schodzić, więć może od 10 tygodnia wrócić do 12 powtórzeń, ale z tym ciężarem, co byłby od 4 tygodnia?

Czyli wyglądałoby to tak (zakładając 3 miesiące trenigów taką metodą):
1. tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 2 serie każdego ćwiczenia / ciężar Akg
2. tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 3 serie każdego ćwiczenia / ciężar Akg
3. tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 4 serie każdego ćwiczenia / ciężar Akg

4. tydzień - 10 powtórzeń w każdym ćw / 2 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg, np A+1kg
5. tydzień - 10 powtórzeń w każdym ćw / 3 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg
6. tydzień - 10 powtórzeń w każdym ćw / 4 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg

7. tydzień - 8 powtórzeń w każdym ćw / 2 serie każdego ćwiczenia / ciężar Ckg np B+1kg
8. tydzień - 8 powtórzeń w każdym ćw / 3 serie każdego ćwiczenia / ciężar Ckg
9. tydzień - 8 powtórzeń w każdym ćw / 4 serie każdego ćwiczenia / ciężar Ckg

10. tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 2 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg
11. tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 3 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg
12. tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 4 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg
...

Ćwiczenia (w kolejności) jakie bym wykonywał:
1a. Wiosłowanie hantlą albo 1b. Podnosznie na drążku podchytem
2a. Pompki w różnych szerokościach/z użyciem uchwytów i bez albo 2b. Rozpiętki leżąc na łózku(więc w trochę ograiczonym zakresie ruchu)
3. Unoszenie hantli bokiem (na boczne aktony naramiennych)
4a. Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia albo 4b.Wyciskanie zza karku sztangi
5a. Unoszenie hantli na biceps albo 5b. Unoszenie sztangi na bicpes
6. Coś na mięśnie ud - mam problem co wybrać, bo po przysiadach z obciążeniem na karku coś mnie kręgosłup bolał;/
7. Wspięcia na palce na niewielkim podwyzszeniu
8a. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz albo 8b.Pompki tyłem albo 8c. jakieś inne na tricka np leżąc unosznie hantli chwytem młotkowym zza głowy
Nastepnie:
9. brzuch jakieś 3-4ćwiczenia po 20 powtórzeń
10. supermany 1 seriax 20 powtórzeń
11. przedramiona po 3 serie podchwytem i nachwtem po max ilości powtórzeń - zastanawiam się czy tgo nie robić w dni nietrenigowe.

Pytanie trzecie ile czasu powinny trwać przerwy między ćwiczeniami? 1minutę/90sekund dla ćwiczeń "łatwiejszych", a 2minuty dla "cięższych", czyli nr 1b, 2, 6?

Przemyślałem sprawę i zamiast robić te ostatnie 3 tygodnie w taki sposób jak napisałem, to lepiej chyba by było, gdybym zwiększył ilość tygodni z daną ilością powtórzeń, czyli po zmianie wyglądałoby to następująco:
1. tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 2 serie każdego ćwiczenia / ciężar Akg
2. tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 3 serie każdego ćwiczenia / ciężar Akg
3.i 4.tydzień - 12 powtórzeń w każdym ćw / 4 serie każdego ćwiczenia / ciężar Akg
5. tydzień - 10 powtórzeń w każdym ćw / 2 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg np A+1kg
6. tydzień - 10 powtórzeń w każdym ćw / 3 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg
7.i 8.tydzień - 10 powtórzeń w każdym ćw / 4 serie każdego ćwiczenia / ciężar Bkg
9. tydzień - 8 powtórzeń w każdym ćw / 2 serie każdego ćwiczenia / ciężar Ckg np B+1kg
10. tydzień - 8 powtórzeń w każdym ćw / 3 serie każdego ćwiczenia / ciężar Ckg
11.i 12.tydzień - 8 powtórzeń w każdym ćw / 4 serie każdego ćwiczenia / ciężar Ckg

Dobrze kombinuję?


Zmieniony przez - RyanQ w dniu 2009-03-16 19:57:14

Nie trzeba tak kombinować.
Układasz trening stacyjny, po dwa ćwiczenia na duże i 1 na małe partie.
W każdym ćwiczeniu robisz progresję obciążenia 12>10>8
Wykonujesz po 3 serie każdego ćwiczenia.

Lub

Wybierasz trening AB

Ćwiczysz 2 miesiące, później wypadało by pojechać splitem, np. tym dla średniaków

Mam jeszcze trochę czasu - prawie 2 tygodnie, więc będę musiał przemysleć, co wybrać Obydwie propozycję wydają się ciekawe, a po głowie chodzi mi jeszcze mix taki więc dam znać jak coś wykombinuję

Zmieniony przez - RyanQ w dniu 2009-03-19 12:10:19

Od jutra mam zamier zacząć nowy planik:) Jednak najpierw chciałbym wiedzieć, co o nim myślisz i czy coś wymaga zmiany i oczywiście są pytania:). Ogólnie pisałbym się na trening AB i "małą":) progresję ciężaru ze zmniejszaniem liczby powtórzeń po każdych 3 tygodniach.>Pyt.: Czy jeśli chcę robić trenig AB, to ma sens jeszcze jednocześnie ta progresja??

Trening A
1. Podciąganie na drążku podchwytem
2. Rozpiętki (na desce do prasowania pod kątem 35-45stopni albo płasko)>Pyt. Jest sens robić same rozpiętki jako jedyne ćw.na klatkę podczas jednego trenigu? Jeśli nie, to zamieniłbym na pompki (na uchwytach do pompek) z normalnym albo wąskim ustawieniem rąk>Pyt. Ewentualnie co lepiej?
3. Unoszenie bokiem hantli (na boczne aktony naramiennych)
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę
5. Unoszenie hantli na biceps uchwyt normalny (albo obie na raz, albo jedną ręką jedno powtórzenie, potem drugią ręką jedno powt. itd)
6. Przysiady bułgarskie na jednej nodze
7. Wspięcia na palce na jednej nodze
8. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz - siedząc

Trening B
1. Wiosłowanie hantlą jednorącz
2. Pompki płasko szerszy rozstaw rąk (na uchwytach do pompek)
3. Unoszenie bokiem hantli >Pyt.Jest jakiś zamiennik dla tego?
4. Unoszenie przed sobą sztangielek wzdłuz tułowia (jesli dam radę, bo jeszcze sztangielkami tego ćwiczenia nigdy nie robiłem) albo sztangi>Pyt.Wybrać to jako zamiennik dla ćw.4 w trenigu A czy może coś innego np shrugsy?
5. Unoszenie hantli na biceps z supinacją nadgarstka (albo obie na raz, albo jedną ręką jedno powtórzeńe, potem drugią ręką jedno powt. itd)>Pyt. Lepiej wybrać to jako zamiennik dla ćw.5 w trenigu A czy może unoszenie hantli w oparciu o kolano? tylko, że to chyba bardziej na rzeźbę by szło a nie na masę;)
6. Przysiady (może z obciążeniem )
7. Wspięcia na palce obunóż
8. Francuskie wyciskanie hantli jednorącz (albo oburącz) - leżąc, chwyt młotkowy; wykonywałbym to leżać na łózku, więc trochę ruch opuszczania sztangielki do głowy byłby ograniczony>Pyt. Czy może tak być to wykonywane, a jeśli nie, to mam zamienić na inne ćwiczenie, jakie?

*Po każdym z treningów jeszcze:
9. Brzuch - jakieś 5 minut
10. Supermany - 1-2 serie po 15 powtórzeń
11. Przedramiona - 3 serie pochywtem i 3 serie nachwytem po max powtórzeń i może jeszcze parę seryjekściskaczem>Pyt.Radziłbyś te przedramiona robić tutaj czy może w dni nietreningowe?

>Pyt. Lepiej robić taki trening AB tak, że w ciągu tygodnia: A>W>B>W>A>W>W >B>W>A>W>B>W>W>A itd czy może tak, że pierwszy tydzień cały czas trenig A, a kolejny B i następny znowu A itd?

No a jeśli chodzi o progresję to chyba tak by to mogło być:
tydzień "0" - wstepny:) -> 2-3 serie po 12 powtórzeń( wypróbowanie cieżaru itp)
1-3 tydzień -> 3 serie po 12 powtórzeń (tam gdzie dam radę oczywiście )
4-6 tydzień -> 3 seriepo 10 powtórzeń z trochę większym ciężarem (albo zwiększe ilość powtórzeń tam gdzie nie robiłem wymaganych 12 w pierwszych trzech tygodniach)
7-9 tydzień -> 3 seriepo 8 powtórzeń i jak wyżej

Jak będzie szło ciężakawo, to wydłużę do 4 tygodni te podziały (1-4tydzień, 5-8tydzień, 9-12tydzień).

>Pyt. Czy nie będzie za dużym obciążeniem dla barków wykonywanie dwóch ćwiczeń na barki po sobie po 3 serie każde ćwiczenie (3 razy w tygodni)??
>Pyt. Jak długie przerwy poinienem robić między seriami w ćwiczeniach, a jakie pomiędzy ćwiczeniami?

Dodam jeszcze że celowo nie chcę używać sztangi, bo przy jej używaniu nierówno mi się siły rokzładają i zawsze jedna ręka albo bark bardziej pracują a druga gorzej, bo ogolnie krzywy troche jestem i jeden bark mam niżej niż drugi

Chyba na razie wszytko:) Mam nadzieję, że nie ma banów za przydługie posty;)

Zmieniony przez - RyanQ w dniu 2009-03-27 15:13:30

Zmieniony przez - RyanQ w dniu 2009-03-27 15:15:07