Plan na mase, do oceny.

Poniedziałek-Barki+Biceps+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 10,9,8,8<Czy lepiej z przed głowy?
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 10,10,9,9
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 10,10,9,9
Biceps:
-Sztangielkami stojac 10,10,9,9
-Sztangielkami młotki 10,10,9,9<na rozciagniecie mam któtkiego bicepsa.
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Wtorek-Nogi+Przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 10,9,8,8
-Prostowanie nóg siedzac 10,9,8,8
-Uginanie nóg lezac 10,9,8,8
-Wsparcia na palcach w staniu 50,30,30,30
-Odwrotne wsparcia w staniu 50,30
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem14/10
-nadchwytem14/10

Czwartek-Klatka+Triceps+Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie na prostej 10,10,9,8,8
-Wyciskanie na skosie 10,10,9,8,8
-Rozpiętki na skosie 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,9,9
-Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9
-Pompki w podpoże tyłem 10,10,10
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Piątek-Plecy+Kaptury
Plecy:
-Ściaganie wyciagu górnego za głowe 10,10,9,9<Czy lepiej przed głowe?
-Wiosłowanie chantelka 10,10,9,9
-Martwy ciag 10,9,8,8
-Podnoszenie sie na drazku podchwytem 10,9,8,8
Kaptury:
-szrugsy 15,12,12,12

Sobota:Brzuch
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

ogólnie plan spoko, tylko kilka małych zastrzerzeń
wyciskanie na barki proponuję robić za karku
unoszenie chantli bokiem i w opadzie lepiej robić w trochę większej ilości powtórzeń 16,14,12,12, te mięśnie lepiej reagują na większą ilośc powtórzeń
i dorzuciłbym jakieś ćwiczenie na przód barków np. podciąganie sztangi do brody

podnoszenie się na drążdu podchwytem zamień na nachwytem i wykonuj jako pierwsze ćwiczenie

aha i radziłbym zamienić dni trening czwartkowy przenieść na poniedziałek.

Trochę dziwny dobór powtórzeń w seriach, radziłbym zostać przy standardowym 15, 12, 10, 8.

Przy plecach drążek dałbym na sam początek jako rozgrzewkę albo zaraz przed martwym ciągiem żeby całkowicie zmęczyć najszersze.

Na rozciągnięcie bicepsów lepszym ćwiczeniem będzię uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce z oparciem pod kątem 60 stopni.

Co do ćwiczeń, które można wykonywać zza lub z przed głowy to w okresie budowania masy preferuję te ostatnie; przy tym wariancie można użyć większych ciężarów.

P.S. Wyciskanie sztangi zza/z przed głowy angażuje przedni akton barków.

Poniedziałek-Klatka+Triceps+Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie na prostej 10,10,9,8,8
-Wyciskanie na skosie 10,10,9,8,8
-Rozpiętki na skosie 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,9,9
-Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9
-Pompki w podpoże tyłem 10,10,10
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Wtorek-Nogi+Przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 10,9,8,8
-Prostowanie nóg siedzac 10,9,8,8
-Uginanie nóg lezac 10,9,8,8
-Wsparcia na palcach w staniu 50,30,30,30
-Odwrotne wsparcia w staniu 50,30
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem12/10
-nadchwytem14/10

Czwartek-Barki+Biceps+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 16,14,12,12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 16,14,12,12
-Podciaganie sztangi do brody 10,10,9,9
Biceps:
-Sztangielkami stojac 10,10,9,9
-Sztangielkami młotki na modlitewniku 10,10,9,9
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Piątek-Plecy+Kaptury
Plecy:
-Ściaganie wyciagu górnego szerokim chwytem przed głowe 10.10,9,9
-Ściaganie wyciagu górnego za głowe 10,10,9,9
-Wiosłowanie chantelka 10,10,9,9
-Martwy ciag 10,9,8,8

Kaptury:
-szrugsy 15,12,12,12,10

Sobota:Brzuch
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max

Tak może byc?
Niestandardowe ilosci powtuzej dlatego, że wszystko wykonuje bardzo wolno i dokładnie:)


"" Na rozciągnięcie bicepsów lepszym ćwiczeniem będzię uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce z oparciem pod kątem 60 stopni""
Młotki czy normalnie?

Moje plecy sa dosyc szerokie, gożej jest z ich gruboscia, moze powinienem dodac jeszcze jakies cwiczenie na grubosc?

Odświeżam i prosze kogoś o odpowiedz, plan mi jest potrzebny na poniedziałek.

Ćwiczenie, które poleciłem Ci na biceps najlepiej wykonywać z supinacją nadgarstka.

Na grubość pleców martwy ciąg, który już masz w planie a poza tym, wiosłowanie pół-sztangą, wiosłowanie linką wyciągu dolnego na siedząco i odwrotne rozpiętki (przy tych ostatnich silnie pracuje także tylny akton barków).