do kumatych:)

Zalezy o ktorej chodzisz spac, na ostatni posilek (okolo 30 minut przed snem) zjedz twarog poltlusty/chudy + oliwa + warzywo. Dieta slaba, na przedtreningowy daj ryz brazowy/kasze/makaron durum + mieso/ryba + warzywa, na potreningowy ryz bialy + chude mieso/chuda ryba. Z diety wyrzuc szynki/wedliny. Chleba staraj sie unikac - slabe zrodlo ww zlozonych, lepiej daj makaron/kasze/ryz/ziemniaki. W diecie brakuje Ci tluszczy tak na moje oko. Zdr.

"Zaglebie" nie da rady cos pobrac wiem z jakich posilkow ukladac diete i ulozylem ja bialka wegle i tluszcze policzylem wychodiz mi ze mam wiecej niz 4 wegli bialka wiecej niz 2 tu mzoe troche za duzo wyslzo no i tluszczy tez mam wporzodku a kalorii jakos malo.Nieiwme jak to zrobic zbey bylo elegancko .Wczesnie mialem diete kaloryczna tylem jak szalony tyle ze zatluscilem sie strasznie .Teraz odkladam chleb i chcem ulozyc dobra diete a te zapotzrebownaie kaloryczne liczylem z wzoru ktory napsialem na poczatku postu mzoe tam cos sie nie zgadza moze to zly wzor.Pomozcie bo nie kminie;/

no i tluszczy tez mam wporzodku

to ile masz tych tluszczy ?

I zwiekszylbym ww z 4g do 5g/kgMC, chyba, ze latwo sie zalewasz.

Jezeli chodzi o wzor to ja proponuje policzyc z tego :

24 (24h) x waga x wspolczynik aktywnosci + dodatkowe kalorie w zaleznosci od typu budowy ciala.

Nadwyzka:
Endomorfik + 200-300kcalkcal
Mezomorfik + 300-400kcal
Ektomorfik + 500-600kcal


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-16 17:24:48

68 waze 73 no to lyzka oliwy wrzuce przed snem i bedzie gitara z tlusczem jzu chyba .Przedytreningowy chleby zmaienie na kasze gryczana i tu bym dorzucil piers ale najczesciej nie ma i bym musial tunczyka .Przed spaniem dorzuce twraog poltlusty i oliwe z warzywami dodam .A cukru dodac mozna bo be ztego twarog lipa podjezdza;

Endomorfik + 200-300kcalkcal
Mezomorfik + 300-400kcal
Ektomorfik + 500-600kcal
taki zwykly ni gruby ni chudy tendencji do tycia i do chudniecia nie ma no norma taki czlowiek heh to ten srodkowy?

Jak taki zwykly to dodaj ok. 400-500 kcal i obserwuj organizm, jak masa bedzie slabo szla w gore to zwieksz kalorie, natomiast jak slabo to je odejmij. Zdr.

3200moje zapotrzebowanie wynosi a teraz dieta po przerobce:)
b t k kcal
8:00
1 platki owsiane 11 7 65 360
ostrowia 30 2 2 100
oliwa 0 20 0 175
jablko 0 0 10 35
10:00
kasza 12 0 80 380
tunczyk 25 2 0 105
oliwa 20 175
11
trening
Po treningu12:30
3 hard mass 30 1 30 280
waryzwa
13:00
4ryz 8 0 80 360
tunczyk 25 2 0 105
15:00
5 jajka 13 10 1 139
kasza gryczana 12 2 80 380
18
twarog poltlusty 18 5 4 133
oliwa 20 175
warzywo

bialko 185
tluszcz 90
wegle 332
kcal 2902

i jak teraz dieta? kalorii dlaej braknie wyslzo 3200 ze potzrebuje gdzie dodac wegli albo co dodac pomoz:)

cos mi te liczby btwa niechca sie pod soba ustawic;/ pisze pod soba a jak wysle to jzu lipa;/

Dieta calkiem okej, jednak dodalbym warzyw - praktycznie do kazdego posilku. Jak brakuje kalorii to dorzuc wegli albo tluszczy, wg. tego :

Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Jezeli wszystko dasz w tych granicach jak wyzej, to musi sie zgadzac, nie ma innego wyjscia, oczywiscie nie musi byc zgodnie co do grama, ale do dopuszczalnej roznicy granic.


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-16 17:49:58

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-16 17:51:09

dzieki zaglebie;)